Muscle memory hjælper dig med hurtigt at genvinde styrke

Har du én gang været stærk, er det lettere at blive det igen. Efter en skadepause eller en heeeelt afslappet ferie sikrer din såkaldte muscle memory, at dine muskler hurtigt kan vende tilbage til fortids styrke. Lær at forstå den her.

Kvinde styrketræner, så hendes muskler opnår den såkaldte muscle memory.

MUSKELHUKOMMELSE – Forskning tyder på, at du har effekt af styrketræning helt op til 10-år efter.

© Thomas Dahl

Muscle memory – eller på dansk muskelhukommelse – dækker over det fænomen, at musklerne “husker”, hvor store og stærke de tidligere har været. Det gør, at vi relativt hurtigt kan genopbygge tabt muskelmasse og styrke, når vi vender tilbage til træningen efter en lang træningspause.

Bliv klogere på fænomenet, og på hvad der egentligt sker, lige her.

Læs mere her:

1 Hvad går muscle memory ud på?


Tidligere troede man, at muskelhukommelse primært havde at gøre med hjernen. Når vi øver os på forskellige bevægelsesmønstre, fx at cykle eller at squatte med en vægtstang, bliver bevægelserne lagret i den såkaldte procedurale hukommelse. Det er den, der gør, at du ikke glemmer, hvordan du cykler, eller hvordan du udfører bevægelserne under styrketræning, bare fordi du ikke har gjort det længe.

Det giver dig selvfølgelig et bedre udgangspunkt, når du genoptager træningen efter en pause, sammenlignet med dengang du var nybegynder.

I dag ved man dog, at muscle memory handler om mere end det. De senere år har forskning nemlig vist, at nogle af de forandringer, der sker inde i selve musklen, når vi træner, varer ved i lang tid, efter at vi er stoppet. Og det gør, at vi på et senere tidspunkt nemt kan fyre op for muskelvæksten igen.

2 Hvordan lagres træningen i musklerne?


Det ser ud til, at de såkaldte muskelcellekerner, som tilføres muskelfibrene fra omkringliggende satellitceller, er afgørende for muscle memory. Lad os se på, hvad der sker ...

  • Når du styrketræner: Efterhånden som musklerne vokser, tilføjes flere og flere muskelcellekerner til muskelfibrene. De eksisterende cellekerner får nemlig problemer med at levere materiale nok, fordi det område, de skal dække, bliver for stort, efterhånden som muskelfiberen vokser. De nye cellekerner bliver rekrutteret, så de kan levere vækst, også kaldet proteinsyntese, der, hvor der er behov for det.

  • Når du holder træningspause: Muskelfibrene taber styrke og bliver mindre. Du vil altså kunne se i spejlet, at din muskelmasse svinder ind. Men hvad du ikke kan se, er, at cellekernerne forbliver i vævet, selvom musklerne bliver mindre. De fungerer nu som en slags hukommelse for, hvor stor og stærk musklen tidligere var.

  • Når du genoptager træningen: Fordi cellekernerne er bevaret i muskelfibrene fra din tidligere træning, genvinder musklerne deres størrelse og styrke hurtigere end første gang, du kastede dig over styrketræning.

Grafik af en muskel

CELLEKERNER ER NØGLEN

Vores muskler består af muskelfibre, som er samlet i bundter. Den enkelte muskelfiber er opbygget af bundter af små proteintråde, kaldet myofibriller. Det er inde i hver eneste muskelfiber, at vi finder de cellekerner, der er afgørende for muscle memory.

3 Hvor lang tid varer muscle memory-effekten?


Forskerne ved endnu ikke, hvor lang tid muskelcellekernerne bevares, efter at vi stopper med at træne. Et forsigtigt bud er, at effekten måske kan vare i 10-15 år.

Det er dog først i de seneste ti år, forskerne er begyndt at forstå muscle memory, og de fleste studier er lavet med mus og rotter, og det er ikke helt enkelt bare at overføre disse resultater til mennesker. Derfor er der stadig mange ubesvarede spørgsmål, og man er langt fra at kunne give praktiske anbefalinger til, hvordan vi bedst udnytter muscle memory til vores fordel.

4 Hvad betyder muscle memory for mig?


Mange af os har perioder i livet, hvor træningen ryger på standby, fordi vi får travlt med andre ting, bliver skadet eller blot mister motivationen. Her kommer muscle memory os til gode, fordi vi ikke skal starte fuldstændig forfra, når vi på et tidspunkt vender tilbage.

Selvom dine muskler husker din tidligere træning, så skal det dog ikke forstås sådan, at du bare kan vende tilbage til fitnesscenteret efter en lang træningspause og træne lige så intensivt som før. Det er ikke kun din muskelmasse og styrke, der er svundet ind. Dine led og sener er også blevet svagere, og de risikerer at blive overbelastet, hvis du farer for hurtigt frem. Derfor:

Muscle memory – husk:

Byg roligt op

Byg roligt op

Arbejd dig gradvist op mod større og større belastninger.

Lyt til kroppen

Lyt til kroppen

Skru ned for træningen, hvis du mærker ubehagelig ømhed.

Sæt delmål

Sæt delmål

Dyrk dine små succeser på vejen tilbage mod topformen.

5 Hvor hurtigt mister man muskelmasse, hvis man holder pause?


Hvor hurtigt du mister muskelmasse under en pause fra træningen, afhænger af mange faktorer.

Total inaktivitet, som man fx ser det efter alvorlige sygehusindlæggelser, er noget af det værste, vi kan udsætte vores muskler for. Her har man set muskeltab, såkaldt atrofi, allerede efter ganske få dage og kraftig atrofi efter 1-2 uger.

Holder du derimod blot en kort pause fra træningen, fx fordi du skal på ferie i 1-2 uger, skal du ikke være nervøs for at miste masse.

Kvinde der laver lunges

MUSCLE MEMORY – Jo mere veltrænet du er, jo mere muskelmasse taber du under en pause. Ekstrem muskelmasse koster energi at opretholde, så det vil kroppen skille sig af med, når der ikke er brug for den mere.

© Thomas Dahl

6 Skal man have trænet for at have muscle memory?


Nej. Hvis man vil forbedre muskelhukommelsen, så kræver det, at man får muskelfibrene til at vokse – typisk gennem styrketræning – så der dannes flere cellekerner. Men vi har alle muscle memory i en eller anden grad.

Som eksempel kan vi tage en utrænet person, som brækker benet og får det i gips. I den periode, hvor benet holdes helt inaktivt, vil muskelfibrene svinde ind, men antallet af cellekerner bevares. Når gipsen kommer af, har personen derfor et højere antal muskelcellekerner i forhold til musklens størrelse på dette tidspunkt. Det gør, at hun har en god forudsætning for hurtigt at genvinde muskelmasse op til det niveau, hun kom fra.

7 Giver doping også muscle memory?


Ja, noget tyder på, at brugen af anabole steroider øger antallet af cellekerner i musklerne ud over det, man kan opnå ved bare at træne musklen.

Et opsigtsvækkende norsk studie viste i 2013, at mus, der havde fået anabole steroider, lynhurtigt genvandt muskelmasse efter en pause på tre måneder – en periode, der svarer til omtrent 15 procent af en mus' levetid.

Hvis disse resultater kan overføres til mennesker, kan man forestille sig, at dopede atleter har en fordel i årtier, efter at de har lagt dopingen på hylden, og at nogle få års karantæne fra sporten dermed er for lidt. Det er selvsagt noget, som antidopingmyndighederne er meget interesserede i at få opklaret.