Muscle memory hjælper dig med hurtigt at genvinde styrke

Tidligere troede man, at muskelhukommelse primært havde at gøre med hjernen. Når vi øver os på forskellige bevægelsesmønstre, fx at cykle eller at squatte med en vægtstang, bliver bevægelserne lagret i den såkaldte procedurale hukommelse. Det er den, der gør, at du ikke glemmer, hvordan du cykler, eller hvordan du udfører bevægelserne under styrketræning, bare fordi du ikke har gjort det længe.

Det giver dig selvfølgelig et bedre udgangspunkt, når du genoptager træningen efter en pause, sammenlignet med dengang du var nybegynder.

I dag ved man dog, at muscle memory handler om mere end det. De senere år har forskning nemlig vist, at nogle af de forandringer, der sker inde i selve musklen, når vi træner, varer ved i lang tid, efter at vi er stoppet. Og det gør, at vi på et senere tidspunkt nemt kan fyre op for muskelvæksten igen.

Det ser ud til, at de såkaldte muskelcellekerner, som tilføres muskelfibrene fra omkringliggende satellitceller, er afgørende for muscle memory. Lad os se på, hvad der sker ...

• Når du styrketræner: Efterhånden som musklerne vokser, tilføjes flere og flere muskelcellekerner til muskelfibrene. De eksisterende cellekerner får nemlig problemer med at levere materiale nok, fordi det område, de skal dække, bliver for stort, efterhånden som muskelfiberen vokser. De nye cellekerner bliver rekrutteret, så de kan levere vækst, også kaldet proteinsyntese, der, hvor der er behov for det.

• Når du holder træningspause: Muskelfibrene taber styrke og bliver mindre. Du vil altså kunne se i spejlet, at din muskelmasse svinder ind. Men hvad du ikke kan se, er, at cellekernerne forbliver i vævet, selvom musklerne bliver mindre. De fungerer nu som en slags hukommelse for, hvor stor og stærk musklen tidligere var.

• Når du genoptager træningen: Fordi cellekernerne er bevaret i muskelfibrene fra din tidligere træning, genvinder musklerne deres størrelse og styrke hurtigere end første gang, du kastede dig over styrketræning.

Forskerne ved endnu ikke, hvor lang tid muskelcellekernerne bevares, efter at vi stopper med at træne. Et forsigtigt bud er, at effekten måske kan vare i 10-15 år.

Det er dog først i de seneste ti år, forskerne er begyndt at forstå muscle memory, og de fleste studier er lavet med mus og rotter, og det er ikke helt enkelt bare at overføre disse resultater til mennesker. Derfor er der stadig mange ubesvarede spørgsmål, og man er langt fra at kunne give praktiske anbefalinger til, hvordan vi bedst udnytter muscle memory til vores fordel.

Mange af os har perioder i livet, hvor træningen ryger på standby, fordi vi får travlt med andre ting, bliver skadet eller blot mister motivationen. Her kommer muscle memory os til gode, fordi vi ikke skal starte fuldstændig forfra, når vi på et tidspunkt vender tilbage.

Selvom dine muskler husker din tidligere træning, så skal det dog ikke forstås sådan, at du bare kan vende tilbage til fitnesscenteret efter en lang træningspause og træne lige så intensivt som før. Det er ikke kun din muskelmasse og styrke, der er svundet ind. Dine led og sener er også blevet svagere, og de risikerer at blive overbelastet, hvis du farer for hurtigt frem. Derfor:

Hvor hurtigt du mister muskelmasse under en pause fra træningen, afhænger af mange faktorer.

Total inaktivitet, som man fx ser det efter alvorlige sygehusindlæggelser, er noget af det værste, vi kan udsætte vores muskler for. Her har man set muskeltab, såkaldt atrofi, allerede efter ganske få dage og kraftig atrofi efter 1-2 uger.

Holder du derimod blot en kort pause fra træningen, fx fordi du skal på ferie i 1-2 uger, skal du ikke være nervøs for at miste masse.

Nej. Hvis man vil forbedre muskelhukommelsen, så kræver det, at man får muskelfibrene til at vokse – typisk gennem styrketræning – så der dannes flere cellekerner. Men vi har alle muscle memory i en eller anden grad.

Som eksempel kan vi tage en utrænet person, som brækker benet og får det i gips. I den periode, hvor benet holdes helt inaktivt, vil muskelfibrene svinde ind, men antallet af cellekerner bevares. Når gipsen kommer af, har personen derfor et højere antal muskelcellekerner i forhold til musklens størrelse på dette tidspunkt. Det gør, at hun har en god forudsætning for hurtigt at genvinde muskelmasse op til det niveau, hun kom fra.

Ja, noget tyder på, at brugen af anabole steroider øger antallet af cellekerner i musklerne ud over det, man kan opnå ved bare at træne musklen.

Et opsigtsvækkende norsk studie viste i 2013, at mus, der havde fået anabole steroider, lynhurtigt genvandt muskelmasse efter en pause på tre måneder – en periode, der svarer til omtrent 15 procent af en mus' levetid.

Hvis disse resultater kan overføres til mennesker, kan man forestille sig, at dopede atleter har en fordel i årtier, efter at de har lagt dopingen på hylden, og at nogle få års karantæne fra sporten dermed er for lidt. Det er selvsagt noget, som antidopingmyndighederne er meget interesserede i at få opklaret.