Squat er en af styrketræningens absolutte kongeøvelser. Se her, hvordan du får den perfekte teknik, når du squatter med vægtstang. Tjek også, hvordan du laver front squat, bulgarian split squat og jump squats.
SQUAT MED VÆGT – Få styr på teknikken, når du lavet squat med vægtstang.
Squat giver dig genial træning af en hel perlerække af muskelgrupper. Desværre udfører mange øvelsen forkert, og uden den rette teknik risikerer du at gøre mere skade end gavn. Herunder kan du se videoer af den perfekte squat udført i forskellige varianter – med og uden vægte.
Startposition: Stå med vægtstangen placeret på den øverste del af rygmuskulaturen. Hænderne har et middelbredt greb om stangen, og fødderne er placeret i skulderafstand. Hold ryggen ret.
Bevægelsen: Bøj i knæene og hoften, og sæt dig så dybt du kan, uden at du bøjer i ryggen, og uden at dit bækken kipper ind under dig. Knæene bevæger sig konstant i samme retningen som foden. De må ikke ”falde ind” under dig, og du skal forsøge at presse dem ud til siden.
Stræk benene, og kom tilbage til udgangspositionen.
Startposition:
Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Skyd brystet op og se lige frem. Fold hænderne bag nakken og pres albuerne let tilbage.
Bevægelsen:
Start bevægelsen med at presse bagdelen bagud. Først når du ikke kan komme længere bagud, bøjer du i knæene og sænker kroppen ned mod gulvet. Stop, når oversiden af lårene er parallel med gulvet. Stræk herefter benene igen.
Tempo:
2-3 sekunder ned, 1 sekund op i 30 sekunder.
Alle 3 øvelser kan udføres med eller uden vægt – både i form af håndvægte, men også medicinbolde. Når du laver øvelserne i første omgang, kan du starte uden vægte. På denne måde kan du få styr på teknikken og undgå skader. Når du efterhånden bliver stærkere og mere kontrolleret i dine squats, kan du øge udfordringen, ved at tilføje mere og mere vægt efter dit eget behov.
Med bulgarian split, træner du dine lår og baller.
Startposition: Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne og vægtene ned langs kroppen.
Bevægelsen: Placér din bagerste fod på en stol eller skammel og dit forreste ben markant langt foran stolen. Hold håndvægtene ned langs siden. Ret ryggen, og kig fremad.
Bøj dit forreste ben, indtil baglåret er parallelt med gulvet. Hold overkroppen så oprejst som muligt. Pres derefter med dit forreste ben, så du kommer op at stå igen. Husk at strække knæet helt ud.
Tempo: Roligt. Brug 3-4 sekunder på at komme ned og op. Gør dette 4 x 8-10 gentagelser med 1 minuts pause.
Med front squat træner du primært lårets forside. Front squat-øvelsen rammer i langt højere grad lårenes forside end den klassiske squat. Det skyldes, at vægtbelastningen bæres foran kroppen. Den placering af vægtene skåner også lænden.
Startposition: Stå med din skulderbreddes afstand mellem fødderne. Hold håndvægtene op foran brystet så tæt på kroppen, som du kan. Kig lige frem.
Bevægelsen: Pres hoften bagud, som om du skulle til at sætte dig på en stol. Hold ryggen ret hele tiden.
Kom ned, hvor baglårene er vandrette, og rejs dig så op.
Tempo: Brug gerne 2-3 sekunder på roligt at komme ned. Ret dig så op igen med en rask bevægelse. Gør dette 3 x 10-12 gentagelser med 1 minuts pause.
Ved squat jumps træner du baller, forlår, baglår, inderlår samt core og balance.
Startposition: Stå med din skulderbreddes afstand mellem fødderne. Spænd i ballerne og sug maven ind. Hold hænderne bag nakken.
Bevægelsen: Med vægten på hælene (uden at løfte tæerne!) skubber du hoften tilbage og sænker bagdelen mod gulvet. Sænk hoften så langt ned, at den er under knæhøjde og sørg for, at knæene er på linje med tæerne. Hold brystet højt.
Herfra hopper du, så højt du kan, og lander blødt med let bøjede ben, inden du gentager bevægelsen.
For en endnu større udfordring og mere vægt, kan du med begge hænder holde en medicinbold ind til kroppen.
Tempo:
Hurtigt eller langsomt – men bevægelsen skal udføres kontrolleret. Gør dette i 1 minut pr. runde.