Fald til ro med blid motion inden sengetid

Du er i gang fra morgen til aften. Ikke så sært, at kroppen kan have svært ved at falde til ro inden sengetid ... Det er netop, hvad disse 5 øvelser hjælper dig med, så du kan sove godt.

Kvinde dyrker aftenmotion ved sengekanten inde sengetid

AFTENMOTION – 10 minutters opmærksomhed er en skøn godnathilsen til din krop.

© Jakob Helbig

Vi er typisk “på” fra morgen til aften. Det trækker store veksler rent mentalt, og også din krop tager en tørn.

Hvad enten du sidder ned i mange timer – eller omvendt har et stående job – så vil din krop typisk være mærket efter en lang arbejdsdag. Spændte og ømme muskler er noget, som mange døjer med.

Ved at lave statiske stræk – som betyder, at strækket holdes et stykke tid – kan du reducere spændinger i muskler, sener og bindevæv, hvilket får kroppen til at slappe af.

Hjernen har også haft travlt i løbet af dagen, og måske har du været i en eller flere situationer, hvor kroppen har udskilt stresshormoner. Med dybe og afslappede vejrtrækninger kan du påvirke dit nervesystem, så du får kroppens indre system ned i gear og kommer til at slappe af.

Det er et rigtigt godt første skridt på den rejse, der gerne skal føre dig sikkert i drømmeland.

5 aftenøvelser på sengekanten


Det lille program her består af langsomme og afstressende bevægelser samt mere statiske stræk. Du kan begynde tæt ved sengen og så ende liggende i den. Mærk roen sænke sig, og fornem den indre balance.

1. Hundestræk

Du strækker stort set hele kroppen i denne position og vil mærke en efterfølgende afspænding.

Kvinde laver hundestræk ved sengekanten
© Jakob Helbg
  • Placér hænderne på sengekanten. Træd bagud, og pres roligt overkroppen ned mod gulvet, så hovedet kommer ind mellem armene.
  • Bøj benene for et øget stræk i overkrop, eller stræk benene for et øget stræk i baglårene.
  • Det er vigtigt, at du fokuserer på en afslappet vejrtrækning, og tag gerne et par dybe åndedrag. Forestil dig, at du trækker luft helt ud i områder i kroppen, hvor det måske værker lidt.
Kvinde laver hundestræk ved sengekanten
© Jakob Helbig
  • Du kan evt. gentage øvelsen, hvor du tager fat med hånden på ydersiden af modsatte underben, hvilket giver et stræk på tværs af kroppen.

2. Hofte- og sidestræk

Strækket tager fat i hoftebøjerne og forsiden af hofteleddet på det bagerste ben samt siden af kroppen. Det er lidt krævende, men betaler sig, da
du vil føle velvære ved at få udspændt muskler, som typisk er korte.

Kvinde laver hofte- og sidestræk ved sengekanten
© Jakob Helbig
  • Stil dig med siden til sengen, og træd et stort skridt frem med det yderste ben. Støt med hånden på sengen.
  • Synk ned i knæene, så det bagerste nærmer sig gulvet, mens du holder overkroppen lodret oprejst og med lige meget vægt på begge ben. Ræk den yderste arm op og ind over dig for et sidestræk.
  • Intensivér evt. strækket ved at vippe hofte og bækken ind under dig, så du runder i lænden, som hvis du skulle trække halen ind mellem benene. Skift side.

3. Flette fingre og tæer

Fodtøj og genetik påvirker de udfordringer, du har med dine fødder. Uanset om de er problemfri, eller du døjer med knyster og smerter, vil øvelsen skabe god bevægelse af knogler og sunde træk i muskler, sener og bindevæv i fod og tæer. Det opnås sjældent, medmindre du går meget på bare tæer.

Kvinde fletter fingre og tæer på sengekanten
© Jakob Helbig
  • Sid på sengekanten, og læg det ene underben oven på det andet lår. Prøv at flette dine fingre ind mellem tæerne. Det kan være svært eller umuligt flere steder, men med øvelse og tid kan du få fingrene bedre og dybere ind mellem tæerne.
  • Lad din hånd bevæge hhv. forfod og hele foden. Bøj og stræk tæerne, og bevæg foden rundt i cirkler i begge retninger. Husk også at lade bevægelsen ske i selve anklen. Skift fod.

4. Hovedrul

Øvelsen kan afhjælpe eventuelle spændinger og smerter i nakken samt vedligeholde eller øge din bevægelighed. Det kan føles rart at få bevæget nakken godt igennem efter en lang dag, hvor du måske har stirret ind i en computerskærm.

Kvinde laver hovedrul på sengeanten
© Jakob Helbig
  • Sid ret op på sengekanten, så ryggen bliver lang. Lad nu hovedet falde ned foran, og drej roligt og kontrolleret hele vejen rundt. Det er en myte, at du ikke må gøre det.
  • Hold fokus på en afslappet vejrtrækning og på at slappe af i musklerne i hals, nakke og skuldre.
  • Hvis bevægelsen føles unaturlig, kan du lægge ud med at dreje i halvcirkler på hhv. forsiden og bagsiden.

5. Vend bunden i vejret

Når du smækker benene til vejrs, stiger blodtrykket i hjernen, hvilket aktiverer dit beroligende nervesystem rent fysiologisk. Denne del af dit nervesystem stimuleres også af rolige vejrtrækninger. Din krop falder til ro, og måske sover du bedre.

Kvinde laver øvelser i sengen
© Jakob Helbig
  • Læg dig på ryggen i sengen med benene op ad væggen, og slap helt af. Læg hænderne på maven, samtidig med at du trækker vejret dybt og afslappet ind og ud gennem næsen. Mærk, at maven løftes på en indånding og sænkes på en udånding.
  • Lig i stillingen i 5-6 min. Alternativt kan du trække dine knæ ind over dig med hænderne og finde hvile sådan.

Kilde: Heidi Kynde Nielsen, fysioterapeut og træningsinstruktør

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Styrketræning
Styrketræning

Start din dag med 10 min. blid morgenmotion

Styrketræning

Få succes med fitnessmaskinerne

Styrketræning

Få succes med træning med håndvægte

Styrketræning

Træn effektivt, og få succes med styrketræning

Styrketræning

5 grundbevægelser, din styrketræning altid bør indeholde

Styrketræning

Derfor er det så vigtigt for kvinder at styrketræne

Styrketræning

Er du klar på en challenge?

Styrketræning

8 ugers bootcamp: Kom i dit livs form

Styrketræning

Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Styrketræning

Træn på 10 minutter: Her er træningsserien, som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter