6 styrkeøvelser, der gør dig til en bedre løber

Vil du løbe hurtigere og samtidig undgå skader? Så har vi træningsprogrammet til dig – start blot videoen, så er du i gang!

Kvinde løber udenfor

VIDSTE DU, at bare to styrketræningspas om ugen kan nedsætte risikoen for skader markant? Prøv vores styrkeprogram for løbere på video her.

© iStock

Er du vild med at løbe, er det også en fordel at være vild med styrketræning. Løb belaster nemlig dine muskler og sener, så det er vigtigt at styrke disse, hvis du vil undgå skader.

Derfor har vi lavet et effektivt videotræningsprogram med 6 nøje udvalgte øvelser. Vores kompetente træner viser alle øvelserne undervejs – du skal blot følge med.

Laver du programmet et par gange om ugen, kan du faktisk nedsætte risikoen for overbelastningsskader markant. Så der er god grund til at finde træningsmåtten frem, hvis du gerne vil løbe smertefrit.

Følg træningsprogrammet på video

Kvinde laver russian twist maveøvelse
© I FORM

Styrketræning for løbere

Hvis du vil løbe let og ubesværet, har du brug for styrke i din core – ligesom det er en god idé med stærke ben. Få trænet netop de to ting på 20 effektive minutter.

Prøv træningen her

Programmet kan udføres uden udstyr, så du kan nemt klare træningen hjemme i stuen – lige når det passer dig bedst.

Se de 6 øvelser her

Udvid punkterne for at læse mere om hver enkelt øvelse.

Fire hydrant

Fire hydrant

  • Stil dig på alle fire med lige meget vægt på arme og ben.
  • Spænd op i maven, og hold lænd og hofter stabile.
  • Løft det ene ben ud til siden og opad – som når en hund letter ben.
  • Bevæg benet så højt op som muligt. Kom ned igen til startpositionen.

Flutter kicks

Flutter kicks

  • Læg dig på ryggen, og spænd i maven, så lænden søger mod gulvet. Placér evt. hænderne under hoften.
  • Bevæg benene skiftevis op og ned i små bevægelser – som en saks.
  • Benene skal holdes lige over gulvet, men hold øje med, at lænden ikke løfter sig.

Glute bridge

Glute bridge

  • Læg dig på ryggen med bøjede knæ og armene skråt ud til siden med håndfladerne nedad.
  • Løft hoften fra gulvet ved at presse fra gennem hælene, og stop, inden hoften løfter sig så meget, at du kommer til at svaje i ryggen.
  • Fokusér på at spænde i ballerne, når du rammer toppen.
  • Sænk dig kontrolleret, og gentag.

Sideplanke med oyster

Sideplanke med oyster

  • Læg dig på venstre side, og placér venstre underarm i gulvet under din skulder cirka 40 cm fra hoften. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund.
  • Slap af i din nakke, og kig ned mod hånden, så du ikke risikerer at få ondt i nakken.
  • Pust ud, og løft op i hoften, så højt som du kan. Samtidig løfter du højre knæ så meget som muligt og spænder godt op i ballen.
  • Bliv deroppe, og sænk og løft knæet 10 gange. Gentag øvelsen til modsatte side.

Bulgarian split squat (på bænk)

Bulgarian split squat (på bænk)

  • Stå ret op med den ene fod lidt foran den anden. Læg så den bagerste fod op på en skammel.
  • Knib i bækkenbunden, og sænk så knæet på det bagerste ben ved at bøje det forreste knæ.
  • Skub dig op igen med forreste ben. Du skal mærke, at ballemusklen hjælper dig, og at det meste af din kropsvægt ligger på det forreste ben.
  • Gentag med modsatte ben.

Russian twist

Russian twist

  • Sæt dig på gulvet, og rund let i ryggen. Læn dig let bagover, og hold et godt spænd i maven. Dine ben skal være let bøjede, og du kan enten holde fødderne i underlaget eller løfte dem lidt fra gulvet. Sidstnævnte gør øvelsen hårdere.
  • Saml dine hænder foran brystet, og rotér overkroppen fra side til side, mens du bevarer den lille tilbagelæning. Det er hele din overkrop, der skal dreje ud til siden og ikke kun hænderne.
  • Det er vigtigt, at du udfører øvelsen med kontrol og ikke stresser den igennem.
Kvinde laver balancetest

BONUS-ØVELSE | Få stærke løbe-fodled ved at stå på ét ben, hver gang du børster tænder. Luk øjnene for at gøre det ekstra udfordrende.

© iStock

Sådan kommer du i gang med I FORMs onlinetræning

Klik her eller på 'Onlinetræning' i menuen, så er du i gang. Du behøver hverken maskiner eller vægte. Blot du har lidt plads omkring dig og er med på at svede – så er vi klar til at træne med dig.

Udvid punkterne nedenfor, og læs mere om de forskellige funktioner:

Her finder du onlinetræningen

Her finder du onlinetræningen

  1. Tryk på "Onlinetræning" i menuen.
  2. Du er nu klar til at træne.

Sådan vælger du niveau og tid

Sådan vælger du niveau og tid

  1. Tryk på "Onlinetræning" i menuen.
  2. Tryk på "Vælg tid og niveau" øverst på skærmen.
  3. Vælg ønsket niveau og tid, og tryk "Gem træningsvalg".
  4. Nu ser du en liste af videotræninger, der matcher dine vælg.

TIP: Vil du ændre dit træningsvalg? Klik blot på "Tilpas" i højre hjørne. Så har du mulighed for at vælge nye præferencer.

Sådan ser du de specifikke øvelser

Sådan ser du de specifikke øvelser

  1. Tryk på "Onlinetræning" i menuen.
  2. Vælg en vilkårlig videotræning.
  3. Under "Øvelser" kan du se de øvelser, der indgår i programmet.
  4. Klik på en af øvelserne for at se en video af, hvordan du udfører øvelsen. Du kan også læse mere om øvelsen på denne side.
  5. Klik tilbage for at fortsætte din videotræning.

Sådan læser du mere om træningsprogrammet

Sådan læser du mere om træningsprogrammet

  1. Tryk på "Onlinetræning" i menuen.
  2. Vælg en vilkårlig videotræning.
  3. Scroll ned under videoen, og tryk på "Om programmet".
  4. Her kan du læse mere om programmets varighed, niveau og krav til udstyr.

Sådan bruger du kapitlerne i programmet

Sådan bruger du kapitlerne i programmet

  1. Tryk på "Onlinetræning" i menuen.
  2. Vælg en vilkårlig videotræning, og afspil træningen.
  3. I bunden af videoen kan du se en række billeder af de kommende øvelser. Tryk på et af disse billeder for at springe frem til den pågældende øvelse.

TIP: Funktionen kan fx bruges til at springe visse øvelser over.

Sådan gemmer og fjerner du en video som favorit

Sådan gemmer og fjerner du en video som favorit

  1. Tryk på "Onlinetræning" i menuen.
  2. Vælg en vilkårlig videotræning, og tryk på hjertet i videoens øverste højre hjørne.
  3. Videoen er nu gemt som favorit, og du kan finde den under "Min side" i kategorien "Mine favoritter".
  4. Du kan også tilføje videoen som favorit direkte på programmets side ved at trykke på "Tilføj som favorit" lige under videoen.
  5. Tryk blot på "Fjern som favorit", eller klik på hjertet igen for at slette videoen fra dine favoritter.

Her finder du din favoritside

Her finder du din favoritside

  1. Tryk på "Min side" i menuen.
  2. Tryk på "Mine favoritter".
  3. Du kan nu se en oversigt over alt, du har gemt som favorit.

Nu er det blevet lettere at leve sundt!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. Derfor har vi lavet et nyt online univers, hvor du får viden og værktøjer, der motiverer til at leve sundt året rundt. Som abonnent får du adgang til både site og app:
Læs mere om det nye I FORM

  • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan hver uge
  • Gem favoritindhold – og find det let igen

Lige nu: Resten af året gratis


Newsletter background