Du drømmer om at løbe let og hurtigt som en gazelle. Du træner og træner, men din kilometertid rykker sig ikke. Inden du opgiver dine løbedrømme, så tjek de mest almindelige forhindringer her, og få hjælp til at spurte forbi dem.
FÅ FART I LØBESKOENE Følger du I FORMs 7 løbetips, er det én gang for alle slut med at føle sig som en elefant ude på løbeturen.
Derfor har det betydning
Jo mere ilt din krop kan optage og transportere rundt til dine muskler, jo bedre kan du præstere, fx når du løber. Mangler du jern, transporteres der mindre ilt ud i kroppen og ud til dine muskler. Det giver mindre energi og gør dig lettere træt. Du mister jern, når du har menstruation, og hvis du træner hårdt, så kvindelige løbere i den menstruerende alder er særligt udsatte for jernmangel.
Det kan du gøre
Spis jævnligt jernbomber som fx kalvekød, lam og indmad, men også spinat, tørrede frugter og nødder.
C-vitaminer hjælper kroppen med at optage jern, så fyld din tallerken godt op med grøntsager og meget gerne kål, der bugner af C-vitamin. Du kan også drikke et glas appelsinjuice sammen med et måltid.
Undgå til gengæld at drikke te og kaffe før, under og efter dine måltider, idet koffein hæmmer jernoptagelsen.
Derfor har det betydning
Jo mindre vægt du skal flytte på din løbetur, jo mindre energi kræver det. Vil du løbe hurtigere, er det derfor en effektiv genvej at smide overflødigt fedt.
En tommelfingerregel siger, at du vinder 2-3 sekunder pr. km for hvert kilo, du smider. Taber du 8 kilo, kan du derfor skære halvandet til to minutter af din 5 km-tid. Samtidig kan du glæde dig over, at din lavere vægt ikke belaster muskler og led i samme grad.
Det kan du gøre
Løsningen er enkel, men ikke nødvendigvis nem; tab dig! Hård træning forbrænder kalorier, men når det gælder vægttab, er det mest effektivt at ændre på din kost.
4 kostråd, der gør dig slank
Vil du gerne ned i vægt, så finder du diverse idéer til effektive slankekure her.
Derfor har det betydning
Løb handler om at komme fremad så hurtigt som muligt, og her spiller din kropsholdning og enhver lille bevægelse en rolle. En optimal løbeteknik gør dig hurtigere uden at koste dig ekstra kræfter. Omvendt vil en uhensigtsmæssig teknik bremse din fremdrift og være lig med masser af spildt energi.
Det kan du gøre
Få hjælp af en uddannet løbetræner. Det koster lidt, men når først du flyver afsted i løbeskoene, vil du synes, at det er alle pengene værd.
Du kan også finde adskillige tips til løbeteknikken her.
Derfor har det betydning
Rammer du træningen med et lavt blodsukker, sætter det gang i en masse forsvarsmekanismer, der får træningen til at føles hård, uden at du kommer derud, hvor du får presset dig selv til en bedre form. Og måske kommer du slet ikke afsted, for et lavt blodsukker har det også med at dræne træningsmotivationen.
Det kan du gøre
For at holde dit blodsukker stabilt og have energi til din træning, så spis ca. hver 3. time. Og sørg for at spise et godt måltid et par timer inden, du snører løbeskoene og spæner afsted.
Derfor har det betydning
Når du træner, nedbryder du dine muskler og sener, der derfor har brug for tid til at restituere og genopbygge sig selv. Presser du din krop så meget, at den ikke kan nå at restituere, går det ud over din præstationsevne, og du risikerer at få skader. Hvor længe du er om at restituere, afhænger af din form samt træningens varighed og intensitet.
Det kan du gøre
Hjælp din krop med at restituere ved at få tilstrækkeligt med søvn, væske og sund kost med gode kulhydrater og proteiner efter træning.
Er du begynder, så hold en hviledag efter moderat træning og to-tre hviledage efter hård træning. Er du øvet, er du hurtigere klar igen. Hvile kan for en garvet løber godt være aktiv restitution i form af en lille luntetur.
Derfor har det betydning
Når du sveder og mister væske, falder blodmængden i din krop. Dermed transporteres der ikke lige så meget ilt ud til dine arbejdende muskler, hvilket gør dig træt.
Den lavere blodmængde får også din puls til at stige. Det betyder, at dit hjerte skal arbejde hårdere, hvilket også sænker dit overskud.
Mangler du væske, kan du ikke svede nok. Det får din kropstemperatur til at stige og din ydeevne til at falde.
Det kan du gøre
Drik væske jævnt fordelt hen over dagen, inden du skal løbe. Kroppen kan nemlig kun optage lidt væske ad gangen, ca. ¾-1 liter vand i timen for kvinders vedkommende. Drikker du mere end dette, løber det bare lige igennem og gavner dig ikke.
Hvis du får et stort glas vand til hvert måltid og 2,5 dl inden din løbetur, bør din væskebalance være i orden. Løber du i over en time, så sørg for at have væske med på turen.
Se her, hvor meget du skal drikke før, under og efter en løbetræning.
Derfor har det betydning
Løber du altid den samme rute i samme tempo, vænner din krop sig til det, og du udvikler dig ikke.
Det kan du gøre
Du skal udfordre dig selv, fx med intervaller 1-2 gange om ugen. Variér din løberute, og brug pulsur, så du kan tjekke, om din puls er tilstrækkeligt høj.
Her finder du sjove løbeintervaller, der presser dig, uden du bemærker det.