Sæt farten op med tempoløb
Tempoløbet indeholder i koncentreret form alt det gode ved løbetræningen. Det styrker din kondition og udholdenhed, gør dig mentalt stærkere og toptuner dit løbemaskineri.
Tempo-træning er ikke en almindelig joggetur, men heller ikke piskende intervaltræning.
Træningsformen placerer sig imellem de 2 yderpunkter og adskiller sig fra dem på følgende måde:
Intervaltræning
Intervaltræningen er kendetegnet ved, at der løbes med meget høj fart i en række kortere intervaller med pause imellem hver tur – fx 4 x 1.000 m med 3 min. pause. Intervallerne løbes over den såkaldte syregrænse. Det betyder, at kroppen ikke kan nå at levere nok ilt til de arbejdende muskler, og at de derfor gradvis syrer til.
Tempo: Højere end 5-km-tempo.
Intensitet: 90-98 pct. af maks.-pulsen. Du kan ikke tale.
Formål: Styrker kredsløbet og træner evnen til at løbe stærkt.
Varighed: Samlet set trænes der i 10-20 min. eksklusive pauser.
Tempo-træning
Tempo-træningen er kendetegnet ved, at der løbes med høj hastighed i en længere periode. Tempo-træningen kan løbes enten som én tur, fx 5 km, eller deles op i mindre bidder, fx 2 x 3km med en kort pause på 1½ minut. Tempo-træningen løbes på syregrænsen eller lige under.
Tempo: 10-km-tempo eller lidt over.
Intensitet: 75-90 pct. af maks.-pulsen. Du kan tale i enstavelsesord, men gør det nødig.
Formål: Flytter din mælkesyretærskel og giver mental styrke.
Varighed: Samlet set i 10-45 min. eksklusive pauser.
Almindelig løbetur
Den almindelige løbetur løbes i et jævnt og roligt tempo over flere km. Tempoet er ikke i fokus. Det handler om at træne udholdenhed og kroppens evne til at forbrænde fedt og udnytte den energi, der leveres til den.
Tempo: 45-60 sek. langsommere pr. km end 10-km-tempo.
Intensitet: 60-75 pct. af maks.-pulsen. Du kan godt tale.
Formål: Styrker udholdenheden og kroppens evne til at forbrænde fedt og udnytte glykogen.
Varighed: Den almindelige tur varer 30-120 min. alt afhængigt af træningsniveau.
Kilde: Aktiv Træning