Kreatin har ry for at være lidt af et mirakelmiddel, når man gerne vil have større muskler – men er det ry fortjent? Her på siden kan du blive meget klogere på kreatin.
KREATIN Kan kreatin give dig større muskler? Og hvor meget kreatin skal du i så fald tage? Få svar på dine spørgsmål om kreatin her på siden.
Hvordan virker kreatin? Kan kreatin give dig større muskler? Og hvor meget kreatin skal du i så fald tage? Få alle svarene i vores guide til kreatin.
Guide til kreatin - spørgsmål og svar
Kreatin er et naturligt stof, som findes i dine muskler. Her bliver det omdannet til kreatinfosfat, som indgår i processen med at frigøre energi, når du udfører eksplosivt muskelarbejde. Når du tager kreatin tilskud, får du frigjort mere energi i musklerne at arbejde med. Derfor bliver du typisk i stand til at yde en ekstra gentagelse pr. sæt i din styrketræning. Den effekt vil du dog først opleve, når du har taget kreatin tilskud i 5-7 dage, og dine musklerne er fyldt helt op og i stand til at yde deres maksimale. Omkring en tredjedel vil ikke opleve en effekt af kreatin, da deres kreatin-lagre i forvejen er fyldt helt op.
Kreatin virker på 2 ud af 3. Vi får alle en hel del kreatin fra fødevarer som kød, fisk og fjerkræ. Derfor kan det sagtens være, at du har rigeligt med kreatin i kroppen i forvejen. Er det tilfældet, vil et ekstra tilskud af kreatin være virkningsløst og spild af penge.
Cirka en tredjedel af os er såkaldte nonresponders, som ikke får nogen som helst effekt af kreatin.
Kreatin tages som en kur i 4-6 uger, hvor man typisk indtager 3-5 gram kreatin om dagen.
Nogle undersøgelser tyder på, at du får mest ud af det, hvis du indtager kreatin lige efter din træning. Efter de 4-6 uger på kreatin-kuren skal du holde en pause på 2-4 uger.
Nej, kreatin er ikke skadeligt. Men kreatin udretter heller ikke mirakler.
Kreatin kan hos nogle give en kortvarig præstationsforøgelse på 5-10 procent. Det vil sige, at folk fx kan løfte 5-10 procent tungere vægte i en periode, og muskelmassen bør derfor alt andet lige vokse ekstra.
Hvis du tager en kreatin kur med 3-5 gram om dagen, vil kreatin være et harmløst stof uden nævneværdige bivirkninger. Den mest markante bivirkning er, at du binder mere vand til kroppen og derfor kan blive 3-7 kg tungere i løbet af en måned.
Kreatin er med andre ord ikke en stensikker genvej til mere muskelmasse. Men kreatin kan give hjælpe mange til resultater og større muskler. Men faktisk er det meget mere sandsynligt, at dine manglende resultater skyldes helt andre ting. Se tre gode bud herunder.
Ved at indtage kreatintilskud bliver du i stand til at yde en ekstra gentagelse pr. sæt i din styrketræning, fordi der er mere energi at fyre med. Det er dog først, efter at du har taget et tilskud af kreatin i 5-7 dage, at musklerne er fyldt helt op og i stand til at yde deres maksimale.
Kreatin giver primært mening for atleter, der har ramt et plateau i deres træning. Ved at tage en kreatinkur løftes ydeevnen i form af øget styrke og eksplosivitet, og resultatet er, at du kan presse musklerne ekstra hårdt. Det afstedkommer forstærkede vækstimpulser, der får musklerne til at gro.
Enkelte undersøgelser viser, at effekten er størst, hvis du indtager kreatin umiddelbart efter træning. En typisk dosis ligger på 3-5 gram. Denne mængde tages i 4-6 uger, hvorpå det alment anbefales at holde en pause på 2-4 uger, for at kroppen fortsat responderer på indtagelsen.
Kreatin findes naturligt i kød, men i meget små koncentrationer, så det er svært at spise sig til ekstra kreatin. En del mennesker ligger dog naturligt så højt på kreatin i musklerne, at ekstra tilskud er uden effekt.
Priserne varierer ganske kraftigt. Et kilo kreatin koster omtrent de 200 kr.-.
Generelt har kreatin den lille bivirkning, at der bindes en del vand i musklerne, som derfor bliver tunge.
Kreatin fås både i pulverform og i kapsler. En typisk dosis ligger på 3-5 gram. Denne mængde tages i 4-6 uger, hvorpå det alment anbefales at holde en pause på 2-4 uger, for at kroppen fortsat responderer på indtagelsen. Tilskuddet optages bedst i kroppen sammen med kulhydrat, så indtag det fx som en del af dit eftertræningsmåltid.