Frosne grøntsager, linser, ost og nødder – spørger du en diætist, kræver det ikke dyre råvarer at gøre dine smagsløg fornøjede og spise sundt. Vi har smugkigget i køle- og køkkenskabe hjemme hos diætisten selv.
Gode råvarer, der er spækket med smag og vitaminer, er ideelle at have som fast inventar i køkkenet.
Bliver der lige så tomt i dit hoved, når du skal finde inspiration til sund mad, som hvis nogen bad dig tage kvadratroden af 5474 uden lommeregner? Der er hjælp på vej. Vi har spurgt diætist Anne W. Ravn, som bl.a. er ansat som klinisk diætist på Aarhus Universitetshospital og forfatter til bøger som ‘Spis dig let’ og ‘Rigtig god fordøjelse’, hvilke 10 madvarer hun altid har på lager.
“Mange tænker måske, at en diætist først og fremmest tænker på sundhed, men sundhedsværdien omfatter i høj grad også, at dine sanser bliver fornøjede, når du spiser. Mæthed skabes nemlig både i maven, og når sanserne stimuleres,” fortæller hun.
Anne W. Ravns 10 basisfavoritter er derfor sammensat ud fra devicen om, at hun skal have noget, der kan bidrage med de fem grundsmage: Salt, sødt, surt, bittert, umami – og så det stærke.
Derfor:
“Når jeg laver mad, kan jeg godt lide at bruge en salt ingrediens frem for ren salt. Vi skal nemlig spare på saltet, men vi skal ikke spare på smagen. Her er parmesan en genial ost, fordi den bidrager med en fantastisk umami-smag og samtidig giver en god mundfornemmelse.”
Sådan:
“Parmesan er godt i eller ovenpå det meste. Samtidig er det nemt at lave parmesan til en sprød snack: Jeg river det i små bunker og giver det en hurtig tur i ovnen. Så har jeg parmesan-knas, som jeg kan spise rent eller strø ud over supper, salater og lignende.”
Derfor:
“Dijonnaise er en god kombination af det stærke fra sennep og det runde, fede og bløde fra mayonnaise. Jeg bruger ofte dijonnaise, fordi det smager af meget, uden at jeg behøver at bruge ret meget af det.“
Sådan:
“Dijonnaise fungerer glimrende i salatdressinger og dip, fordi det giver en lille smule bid. Jeg bruger desuden dijonnaise i stedet for mayonnaise. Så smager rugbrødsmaden nemlig af mere, hvilket betyder, at du kan spare lidt på pålægget. Du maksimerer altså smagen og begrænser samtidig kalorieindholdet. Det er smart, når du også gerne vil have et glas rødvin og et stykke chokolade eller ti senere på dagen.”
Derfor:
“Ligesom parmesan har cherrytomater en skøn umami-smag. De har også en sødme, der komplimenterer resten af måltidet, og så er de nemme lige at skære over og spise sammen med varme og kolde retter. Cherrytomater er samtidig lækre at snuppe som mellemmåltid – og så er der nærmest ingen kalorier i.”
Sådan:
“Jeg bruger gerne cherrytomater i salater, ovenpå mad eller som snacks. Men de er også supergode på et ristet stykke rugbrød med dijonnaise og pyntet med noget grønt ala basilikumblade eller grønkål.”
TIP: Hav gulerødder i en boks med vand i køleskabet. Så har du en nem snack, når eftermiddagssulten melder sig. Hvis du skifter vandet hver dag, kan gulerødderne holde sig i ugevis.
Derfor:
“Mælk er en oplagt kilde til at få kalk nok. Optageligheden af kalk i mælk er bare så meget bedre end i grønne grøntsager. Jeg møder ofte modstand omkring mælk, men jeg synes, at mælk virkelig kan noget godt sundheds- og smagsmæssigt. Det handler om at se det i et bredere perspektiv. For hvis dét, at jeg putter mælk i min grød, kan få mig til at spise en masse gode rugkerner og havregryn, så er det det hele værd. Det er dog vigtigt at tænke over, hvilken type mælk du vælger på den lange bane. Drikker du fx meget mælk i kaffen, kan du spare mange kalorier ved at vælge skummetmælk i stedet for sødmælk.”
Sådan:
“Jeg bruger gerne mælk til at gøre morgengrøden blød og rund, og dagens mange krus kaffe og te udgøres også alle af en tredjedel mælkeskum. Jeg drikker primært skummetmælk derhjemme, men jeg nyder også gerne en kop kaffe med sødmælk, hvis muligheden byder sig.”
Derfor:
“Røde linser indeholder mange gode næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fibre. De koger hurtigt ud og er dermed nemme at bruge i mange retter. Samtidig mætter bælgfrugter bedre end kød. Du kan altså spise færre bælgfrugter ift. samme mængde kød og så blive mere mæt. De røde linser giver en blød, rund mundfornemmelse, hvilket gør dem lækre at spise. De smager dog meget mildt i sig selv, så smagen skal hjælpes på vej med nogle krydderier.”
Sådan:
“Jeg spiser ikke så meget kød, så bælgfrugter som linser er enormt gode til at skabe en cremet smag. Jeg bruger dem oftest i supper, og de er også gode i gryderetter som alternativ til fløde, fordi de tykner sovsen, ligesom de fungerer super i en hurtig ret med svitsede hvidløg, løg, porrer og en brik flåede tomater.”
Derfor:
“Jeg spiser ikke mandler for sundhedens skyld, men fordi de smager så uendeligt godt. Mandler kan dét, som alle nødder kan, nemlig at bidrage med gode fedtsyrer, vitaminer, mineraler og fibre. Der er mange, der tænker mandler som en superfood. Men det er godt at vide, at halvdelen af en mandel er fedt. Det er godt fedt – men det indeholder stadigvæk mange kalorier.”
Sådan:
“Jeg spiser ofte en lille håndfuld mandler i en snæver vending, når jeg er sulten. Mandlerne er lækre i sig selv, fordi de er crunchy og ikke behøver tilberedelse. Men de smager endnu bedre, når de er ristede – fx i soja og sirup.”
Se, hvordan du laver de lækre soja-/sirups-ristede mandler i videoen nedenfor.
Soja-/sirups-ristede mandler
Derfor:
“Der er en verden til forskel på finvalsede og grovvalsede havregryn. Mens de finvalsede er lidt kedelige, så kan de grovvalsede så meget smagsmæssigt. De grovvalsede havregryn har en nøddeagtig smag og mætter som andre havregryn rigtigt meget pr. kalorie. Havregryn indeholder desuden nogle fantastiske næringsstoffer og blandt andet også aminosyren lysin, som vi ellers kan have svært ved at få nok af, hvis vi er vegetarer.”
Sådan:
“Havregryn kan bruges til uendeligt meget. De er gode i bagværk, og jeg bruger dem altid, når jeg laver både plantefars og kødfars. Jeg bruger dem også til at lave crunchy mysli.”
Lav din egen mysli ved at riste grovvalsede havregryn med lidt honning. Det smager skønt på et syrnet mælkeprodukt med bær og frugt – og er en langt bedre snack end en bunke chokoladekiks.
Derfor:
“Kål er supersundt, og sammen med kaffe og kakao er kål noget af det eneste, man ikke kan være decideret allergisk overfor. Modsat hvidkål og andre kål, som kan være meget skarpe, så er spidskål anvendeligt i mange forskellige retter. Spidskål er en god base, og så kan man tilføje det en hel masse forskellige smage. På den måde kan det den ene dag smage thailandsk og den næste dag smage mormor-agtigt.”
Sådan:
“Spidskål kan bruges på mange forskellige måder. Jeg laver det både som en ret i sig selv med en klat smør på i ovnen eller putter det i stuvninger og wok. Samtidig synes jeg, at spidskål er genialt at spise rå i salater, fordi det knaser. Spidskål danner altså en sund basis for noget, som kan smage på mange forskellige måder.”
Derfor:
“Bønner er en grov grøntsag, som er attraktiv rent ernæringsmæssigt, fordi den er fyldt med fibre. Bønner er samtidig anvendelige i både kold og varm mad, og så er kiloprisen lav. Det er skønt og nemt at have grøntsager på lager, som ikke lider ret meget overlast af at blive frosset. Her er haricots verts geniale. Ligesom med alle andre bælgfrugter skal de dog smages til, da de er ret anonyme i smagen.”
Sådan:
“Haricots verts er et godt supplement rent konsistensmæssigt til sprød mad. Jeg damper en hel pose ad gangen og bruger dem ofte som pynt ovenpå rugbrødsmadder, fordi fugtigheden i dem supplerer det faste rugbrød godt. Jeg bruger dem også i salater, og så fungerer de skønt i gryderetter.”
Derfor:
“Madsspildsmæssigt giver det supergod mening at bruge hindbær fra frost. Friske hindbær er meget sårbare, har en høj kilopris og er måske fløjet ind langvejs fra. Men de frosne hindbær holder sig smukke i fryseren, er nemme at tø op og er brugbare i meget mad. Fordelen ved de danske hindbær er desuden, at de er frosset, da der var sæson for dem. Derfor giver de god mening både sundhedsmæssigt og klimamæssigt.”
Sådan:
“Frosne hindbær er meget anvendelige. Jeg bruger dem både i salater, i grød, på mysli, i marmelade, i smoothies og i kager. Hindbær bidrager nemlig med en kombineret sødme og syrlighed, der gør, at alle de gode smagsnuancer kommer frem.”