Hvilke muskler skal jeg styrketræne først?

Har det nogen betydning for mit udbytte, hvilken rækkefølge jeg laver mine styrketræningsøvelser i?

Kvinde træner med håndvægte

Ja, det har betydning – men ikke kun for dit udbytte, også for din sikkerhed. Hvis du træner tilfældigt og forkert, risikerer du at svække muskler, som du skal bruge i stærkeste forfatning til nogle af de tunge øvelser, og det øger risikoen for skader.Noget af det vigtigste er, at du gemmer træningen af kropskernemuskulaturen til allersidst, da dine mavemuskler ikke må være trætte, når du laver flere af de andre øvelser – fx er en kampklar core afgørende for stabiliteten under squats.

Den gode rækkefølge

  1. Træn overkroppens store muskler i bryst og ryg, fx med bænkpres og træk til brystet.
  2. Træn underkroppens store muskler i lår og baller. Lav eksplosive øvelser, fx boxjumps, før de almindelige som squats og lunges.
  3. Træn arme, både forsiden og bagsiden, med fx biceps curls og tricepspres, og eventuelt også skuldre og ben med små øvelser som skulderløft og knæekstension.
  4. Træn kropskernens muskler – både forsiden og bagsiden. Kom omkring alle mavemuskler, ikke kun de lige. Benyt fx en bold, lav benløft hængende, og brug fitnesscentrets kabeltrækmaskiner til især de skrå mavemuskler.

Nu er det blevet lettere at leve sundt!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. Derfor har vi lavet et nyt online univers, hvor du får viden og værktøjer, der motiverer til at leve sundt året rundt. Som abonnent får du adgang til både site og app:
Læs mere om det nye I FORM

  • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan hver uge
  • Gem favoritindhold – og find det let igen

Lige nu: Prøv 30 dage gratis


Newsletter background