Kvinde træner med håndvægte
© iStock

Hvilke muskler skal jeg styrketræne først?

Har det nogen betydning for mit udbytte, hvilken rækkefølge jeg laver mine styrketræningsøvelser i?

19. juli 2016
Ja, det har betydning – men ikke kun for dit udbytte, også for din sikkerhed. Hvis du træner tilfældigt og forkert, risikerer du at svække muskler, som du skal bruge i stærkeste forfatning til nogle af de tunge øvelser, og det øger risikoen for skader.

Noget af det vigtigste er, at du gemmer træningen af kropskernemuskulaturen til allersidst, da dine mavemuskler ikke må være trætte, når du laver flere af de andre øvelser – fx er en kampklar core afgørende for stabiliteten under squats.

Den gode rækkefølge

  1. Træn overkroppens store muskler i bryst og ryg, fx med bænkpres og træk til brystet.
  2. Træn underkroppens store muskler i lår og baller. Lav eksplosive øvelser, fx boxjumps, før de almindelige som squats og lunges.
  3. Træn arme, både forsiden og bagsiden, med fx biceps curls og tricepspres, og eventuelt også skuldre og ben med små øvelser som skulderløft og knæekstension.
  4. Træn kropskernens muskler – både forsiden og bagsiden. Kom omkring alle mavemuskler, ikke kun de lige. Benyt fx en bold, lav benløft hængende, og brug fitnesscentrets kabeltrækmaskiner til især de skrå mavemuskler.


Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: