Gang er en genial måde at klare ugens motion på, og kombinerer du dine gåture med din transport fra A til B, sparer du tilmed tid. Her får du et komplet gang-program og tips til at få mest muligt ud af dine gåture.
GÅ EN TUR med din hund – også selv om du ikke har nogen ...
Nemmere træning end gang finder du simpelthen ikke!
Først og fremmest er det let. For det andet kræver gang ikke en super kondition – du kan gå i gang, uanset hvor dårlig din form er, og hvor stor du er. En tredje god grund er, at det ud over et par gode sko ikke kræver andet udstyr. Har du lyst og råd, findes der masser af lækkert tøj og smart udstyr, der gør dine gåture både meget sjovere og mere behagelige, men det er helt op til dig selv og din pengepung.
Endelig kan du gå når som helst og hvor som helst, også når du er på ferie. Og nå ja, behøver du flere grunde, så er det også helt gratis.
Imens du går, kan du glæde dig over, at gang forbrænder næsten lige så mange kalorier pr. km som løb. Gang er desuden en langt mere skånsom motionsform end løb, idet du konstant har en fod i jorden. Dermed er risikoen for skader lav.
Selvom gang er nemt og sundt, er det nok de færreste, der går en lang tur til hverdag. Det kan du dog ændre på allerede i dag, hvis du fletter gåture ind i din daglige transport. Det kræver lidt planlægning og ekstra tid, men går du fx tre ture a ca. 7 kilometer om ugen, behøver du ikke at dyrke mere motion den uge.
Se her, hvordan dit program kan se ud, og hvordan du får logistikken til at gå op. Og undskyldningerne? Dem har vi også klaret for dig!
Læs også: Vandreferie – en guide til nybegyndere
Skuldre: Slap af i dine skuldre, og tænk på at holde dem nede, så du ikke går og spænder.
Arme: Sving armene aktivt. Du skal svinge så meget fremad, at hænderne når op i brysthøjde. Træk albuen godt bagud, når du svinger tilbage. Når du bruger armene, kommer du automatisk til at gå lidt hurtigere, og dermed øger du din forbrænding.
Hoved: Hold hovedet ret, så din nakke er i en naturlig forlængelse af din rygsøjle.
Ryg: Hold ryggen rank. Dermed kan din bagdel og dine rygmuskler bedre arbejde, når du går af sted.
Fødder: Rul på fødderne. Sæt din hæl let i jorden, og rul frem over foden i en glidende bevægelse. Når du kommer frem på tåen, sætter du af igen.
Skridt: Tag lange skridt. Er du ikke vant til at gå ture, kommer du nemt til at tage korte skridt. Tag lidt længere skridt, end du måske normalt ville gøre, for så får du godt gang i ballerne. Skridtene må ikke blive kunstigt lange.
LÆS OGSÅ: 10 fejl, du måske begår på din gåtur
Hvis du ikke vil dyrke andre former for motion end gang, skal du skal gå 20 km om ugen. Det svarer til 4 timers motion om ugen, hvilket er i tråd med Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Gå minimum 3 gange om ugen, da der ellers bliver for langt mellem træningspassene. Sundhedsværdien er nemlig størst de første 36-48 timer efter motionen. For at få pulsen op og dermed styrke dit kredsløb er der indlagt intervalgang i programmerne to gange om ugen.
Gå intervalgang a 15-20 min. to gange om ugen. Et intervalpas på fx 18 min. kunne se sådan ud: Gå i max-tempo i 4 min. – du skal gerne kunne mærke, at pulsen stiger, og at du bliver lettere forpustet. Fortsæt i almindeligt tempo i 2 min. Gentag igen med 4 min., 2 min., 4 min., 2 min. og 4 min., hvorefter du fortsætter resten af turen i almindeligt tempo.
Gå først i gang med intervallerne, når du er godt varm, fx efter 15-20 min.s gang.
LÆS OGSÅ: Aktivitetsure har indbygget motivation