10 veje til aktiv restitution
Følg 10 råd og få en god restitution, som forbedrer din form.
Det er vigtigt, at du får fyldt dine kulhydratdepoter op igen efter træning.
© iStock
1. Spis dig til ny energi
Din kost har utrolig stor betydning for, hvor godt og hurtigt du restituerer og finder ny energi. Det første, du skal tænke på, når du har trænet, er at få fyldt dine kulhydratdepoter op igen. Det er nemlig her, du skal hente brændstof til næste træningspas.
Du har brug for ca. 1 g kulhydrat pr. kilo, du vejer. Vejer du 60 kilo, svarer det til cirka 300 g banan eller 150 g fuldkornsrugbrød. Spis det helst maks. en halv time efter træning.
Læs mere om hvad du skal spise for at fremme din restitution
2. Spis muskelmad
Dine muskler har brug for protein for at kunne genopbygge sig selv. Du har brug for omkring et kvart g protein pr. kilo kropsvægt, dvs. 15 g, hvis du vejer 60 kilo. Du skal helst spise det hele senest en time efter træning. Du kan dække behovet ved at spise ca. 80 g magert kød eller snuppe ca. 2,5 dl ylette.
3. Spis dig fri for betændelse
Når du bliver øm i musklerne efter træning, skyldes det bl.a., at der opstår en betændelsestilstand i musklerne, efter at træningen har revet muskelfibre over. Den betændelse kan du dæmme op for ved generelt at sørge for, at din kost hæmmer betændelse.
Spis fisk
Det betyder, at du især skal satse på fede fisk, der via de to n-3-fedtsyrer EPA og DHA dæmper betændelse i overbelastede muskler, led og sener. Det kan også være en god idé at krydre maden med ingefær. Gingeroler fra ingefær er med til at bremse stoffer, der udløser betændelse.
Bær bugner af antioxidanter
Og endelig bugner bær, frugt og grønt af gavnlige antioxidanter. Noget tyder på, at især kirsebær kan være særlig gode til at forhindre muskelskaderne. En undersøgelse har vist, at en flok forsøgspersoner, der fik kirsebærjuice, kun havde en styrkenedgang på 4 % fire dage efter hård træning, mens en gruppe, der ikke havde fået juicen, havde en styrkenedgang på hele 22 %.
4. Få masseret musklerne
Giv dig selv en gang massage – eller overtal en anden til det. I en australsk undersøgelse fandt forskere, at grundig massage tre timer efter intensiv muskelbelastning nedsatte muskelsmerter og ømhed i leddene med 30 %. Led og muskler hævede også mindre op, hvilket tyder på, at de var bedre til at komme sig.
LÆS OGSÅ: En foam roller fremmer din træning og hjælper ømme muskler.
5. Lav let træning
Tag en rask gåtur eller en meget let luntetur dagen efter rigtig hård træning. Det speeder ganske vist ikke restitutionen nævneværdigt op, men det øger dit velvære enormt. Undersøgelser viser, at let træning kan nedsætte muskelømheden og hævelsen med omkring 40 %.
6. Varm op før træning
Sørg for at varme kroppen grundigt op inden træning. Det er med til at dæmme op for, at der opstår betændelse i led, sener og muskler, efter at du har trænet. Undersøgelser viser, at den bedste opvarmning er let aktivitet ved varme temperaturer. Jog lidt rundt i stuen, før du tager en løbetur.
7. Varm ned efter træning
Forskere har dokumenteret, at du hjælper kroppen af med ophobede affaldsstoffer i de brugte muskler, hvis du gradvist sænker intensiteten sidst i dit træningspas. Det kan være med til at reducere ømheden og følelsen af tunge muskler efter intensiv træning.
LÆS OGSÅ: Derfor er sauna sundt for kroppen
8. Få et stik
Døjer du meget med ømme muskler, skal du måske overveje en gang akupunktur. I en kinesisk undersøgelse var muskelømheden således signifikant lavere tre døgn efter en kraftig muskelbelastning hos en flok forsøgspersoner, der havde fået en behandling med de tynde nåle.
9. Snup et koldt bad
Køl fx dine lår ned med is eller et koldt bad efter en streng løbetur. Kulde hæmmer udviklingen af betændelse i de muskler, der har været brugt. Du skal bruge omkring 15 grader koldt vand.
LÆS OGSÅ: Derfor er vinterbadning en gave til din krop
10. Stræk ud
Stræk forsigtigt de ømme muskler, men vent til et par timer efter træning. Undersøgelser peger på, at du ved at strække ud et par timer efter træning kan nedsætte muskelstivhed og ømhed. Til gengæld hjælper det ikke at strække ud umiddelbart før og efter træning.