Vidste du, at det betyder næsten lige så meget for din formfremgang, hvad du gør før og efter din træning?

Friske muskler i en fart

Det er næsten ligegyldigt, hvor hårdt du træner, hvis du glemmer at restituere rigtigt. Vi viser hvordan.

6. august 2015 af I FORM

Restitution

Er du typen, der smider dig passivt i sofaen for at genoplade din krop efter hård træning? Så misser du en fantastisk mulighed for at fremme din formkurve ved at behandle din trætte krop intelligent.

Følger du bare nogle af de råd, der findes til aktivt at få kroppen til at restituere sig effektivt, får du meget hurtigere friske muskler igen. Det betyder, at du dels vil føle større velvære på dine træningsfri dage og dels hurtigt vil kunne gøre kroppen klar til en ny omgang træning.

Tiden både før og efter træning er vigtig

Du planlægger sikkert din træning nøje og gør dig umage for at give din krop de øvelser og den hæsblæsende tempotræning, den har brug for. Men er du egentlig klar over, at det betyder næsten lige så meget for din formfremgang, hvad du gør før og efter din træning?

Det er nemlig her, du har mulighed for at give din krop optimale betingelser for at reparere de skader, du har udsat den for ved at træne – og dermed gøre den hurtigere klar til næste omgang.

Restituér rigtigt

Den udmattelse og muskelømhed, du kan føle efter både konditions- og styrketræning, skyldes først og fremmest, at bittesmå muskelfibre bliver ødelagt, når du træner. Det medfører hævelse og betændelse, som kræver ro for at kunne hele. Men giver du KUN kroppen ro i form af en tur i sofaen, kan det tage op til en uge for den at sunde sig efter en omgang hård træning.

Giver du den til gengæld varme, næring, lidt massage og flere andre ting, kan du mindske restitutionsperioden markant, træne mere og slippe for stive og ømme muskler.

Når det er sagt, så gælder reglen om, at du skal sørge for at få hvile, dog stadig. Selvom du følger vores 10 råd, vil din krop stadig kræve af dig, at du indimellem giver den fri fra træning. Forsømmer du det, vil du på sigt bryde musklerne ned, fordi de aldrig får tid til at reparere skaderne fra din træning. Det er jo i pauserne mellem dine træningspas, at kroppen bygger sig selv op til at kunne klare en ny belastning på et lidt højere niveau.

4 tegn på, at du er klar igen

  • Du glæder dig til at komme af sted til træning.
  • Du har fået en god nattesøvn og føler dig udhvilet.
  • Du er – i hvert fald efter en let opvarmning – uden ømhed i muskler, sener og led.
  • Din hvilepuls er lige så lav, som den plejer at være.

Så længe skal du vente, før du træner igen

Når du træner regelmæssigt, behøver du ikke være fuldt restitueret, hver gang du tager af sted. 90-95 % er nok, blot du indimellem sørger for at være fuldt restitueret. Hvor længe du bør hvile, er individuelt, men skemaet her giver dig en rettesnor. Det er især intensiteten, der betyder noget for restitutionstiden. Træner du under 2 timer ad gangen, betyder varigheden af din træning mindre. Men mærk selv efter på din krop.

RESTITUTIONS-SKEMA: Så længe skal du restituere

Trænings-intensitet 90-95 pct. frisk Maksimal restitution
Lav
(fx hurtig gang, let løb, yoga)
Få timer 12-36 timer
Moderat
(fx almindeligt løb, stram op)
9-12 timer 24-48 timer
Høj
(fx hurtigt løb, stepfit, aerobic)
15-18 timer 48-72 timer
Meget høj
(meget hurtigt løb, cirkeltræning)
18-24 timer 72-96 timer
Maksimal
(sprint, styrketræning)
30-36 timer 72-120 timer

Sådan får du hvilet - og trænet - nok

Selv om du gør, hvad du kan for at restituere dig hurtigst muligt, er det vigtigt, at du sørger for at holde fri. Følger du disse regler, er du godt på vej til at give din krop gode vilkår for at restituere sig.

  • Træn hårdt i en periode på 7-10 dage. Tag fx i alt 5 træningspas med høj intensitet. 
  • De næste 3-5 dage skal du halvere din træningsmængde. Træn i kortere tid og ved lavere intensitet. Tag fx blot afsted til træning en enkelt gang.
  • Når du føler, at du har fået hvilet ud, kan du starte en ny 7-10-dages periode, hvor du skruer op for blusset igen.
  • Glem den klassiske regel om, at du skal trappe op i 3 uger for derefter at skrue ned i 1 uge. 3 ugers optrapning er for meget for en almindelig motionist.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: