Spis dig til optimal restitution
Den rigtige mad på det rigtige tidspunkt sikrer dig hurtigere restitution, mindre ømhed og masser af energi.
Kalorieindholdet er lavt, og derfor er bønner perfekte som slankemad.
For hvert eneste minut, du forsinker dit eftertræningsmåltid, forlænges din restitutionstid med op til en time! Venter du mere end to timer, går der 3-4 døgn, før du er fuldt ud restitueret!
Det er så vigtigt at forsyne kroppen med nye næringsstoffer, straks du har stillet løbeskoene eller lagt håndvægtene fra dig. Allerbedst er det inden for den første halve time - her står alle kroppens porte nemlig åbne og er klar til at modtage næring.
Det er hårdt for kroppen at træne - det ved enhver, som har løftet tunge vægte eller løbet benhårde intervaller og efterfølgende mærket ømheden og kraftesløsheden i musklerne.
Årsagen er millioner af mikroskopiske overrivninger i muskelvævet, som kroppen skal lappe sammen igen. Men bare rolig - ødelæggelserne er faktisk et afgørende skridt på vejen mod en bedre form, og din krop brænder for at udvikle øget styrke, hvis bare du giver den hvile og rigtig næring.
Det første er let nok. Her handler det bare om at smide sig på sofaen og slappe af. Det andet, næringen, kræver derimod timing, for at din restitution bliver så optimal som muligt.
Der skal nemlig helst mad indenbords, senest en halv time efter at du er færdig med at træne, viser undersøgelser. Restitutionstiden hænger direkte sammen med, hvornår du giver kroppen friske forsyninger.
For hvert minut senere, du får mad indenbords, forlænges din restitutionstid faktisk med 45-60 minutter (så glem alt om først at skulle ud at købe ind). Venter du mere end to timer med at spise, kan du se frem til ikke at være fuldt restitueret før efter 3-4 døgn. Det er skidt, hvis du havde planer om at gå til stålet igen en af de nærmeste dage.
Det ideelle restitutionsmåltid indeholder cirka trekvart gram kulhydrat og et kvart gram protein for hvert kilo, du vejer. For en kvinde på 65 kilo taler vi altså om 50 gram kulhydrat og 15-20 gram protein.
Derfor skal du spise lige efter træning
- Intensiv træning får muskelcellerne til at briste: For at lappe dem sammen igen og opbygge ny styrke har kroppen brug for aminosyrer, dvs. små byggesten, som den kan danne nye muskelstrukturer af. En af de bedste kilder til dette er proteiner, der i mave-tarm-systemet nedbrydes til aminosyrer.
- Træning kræver energi: og jo højere intensitet du træner med, jo mere energi skal der hentes fra forbrænding af de kulhydrater, som allerede er lagret i musklerne. Efter træning er det vigtigt, at du genopfylder depoterne, og det gør du ved at spise kulhydrater. En sidegevinst er, at kulhydraterne samtidig tjener som brændstofkilde og dermed sparer madens proteiner fra at blive forbrændt.
- Hård træning betyder også inflammation i muskler, led og sener: Ved at skrue en restitutionskost sammen, der ikke kun bidrager med kulhydrat og protein, men også en masse inflammationsdæmpende fedtstoffer, flavonoider, vitaminer og mineraler, nedsætter du muskelømheden og forkorter din restitutionstid.