Mange kigger skævt til bananer, æbler, bær og meloner, fordi de ser frugtsukkeret som en trussel mod vægten og sundheden. Men er der grund til at spare på frugten? Det har vi kigget nærmere på.
FRUGT ER LIG MED FED – ELLER HVAD? Er du bange for, at frugt feder?
Frugt er lig med fed – eller hvad? Mange frygter bananer, æbler, bær og meloner, fordi de ser frugtsukkeret som en trussel mod vægten og sundheden. Men så længe du holder dig til de rette mængder, må du endelig ikke springe de saftige lækkerier over. For frugt er bedre end sit ry. Få forklaringen her, og gå om bord i vores inspirerende frugtguide.
Er frugt sundt eller skidt? Skal jeg spise løs eller holde igen? Bliver jeg tyk af æbler og pærer, eller er det netop en god snack under kuren? Det er ikke så mærkeligt, hvis du er forvirret over, hvad der er op og ned i forhold til frugt. Der har været mange diskussioner om de farverige lækkerbiskener, som er blevet lagt mere og mere for had gennem årene. Frem for alt på grund af deres høje sukkerindhold. Alene ordet “sukker” kan nemlig give skræmmebilleder i hovedet af ekstra kilo på vægten, en krop tappet for energi og alverdensandre helbredstrusler.
Måske er det derfor, at danskerne i stigende grad har droppet æbler, druer og meloner i indkøbskurven. De seneste ti år er vores frugtindtag faldet med 15-20 procent, viser undersøgelser, og i snit spiser voksne i dag ca. 200 gram dagligt, hvilket er 100 gram under det, der er godt at få om dagen.
Men er frugt virkelig så slemt, som det ofte bliver udråbt til? Ikke hvis du spørger Sundhedsstyrelsen, der uden tøven anbefaler os at gå om bord i de saftige lækkerier hver eneste dag. For selvom de gemmer på en del naturligt frugtsukker, er frygten for det langt hen ad vejen misforstået.
De sunde gevinster trumfer uden tvivl de ekstra kalorier, og når studier peger på skadelige virkninger af frugtsukker, handler resultaterne primært om de tomme kalorier fra fx juice, læskedrikke, morgenmadsprodukter og andet, som er industrielt fremstillet. Og det er en helt anden snak, end når du nyder et stykke frisk frugt.
Selv hvis du spiser et halvt kilo, altså en del mere end anbefalet, får du kun omkring 50 gram kulhydrater og 250 kalorier fra de naturlige sukkerstoffer. Det er mindre end 20 procent af den anbefalede daglige mængde kulhydrater og blot 12-15 procent af dit kaloriebehov.
Der er altså ingen grund til at slå op med bananer og co. Det afgørende er nemlig, at frisk frugt kommer i en sund og naturlig indpakning. Blandt andet får du – ligesom ved grøntsager – en god portion fibre, der er med til at holde tarmsystemet i topform og beskytte mod forhøjet kolesteroltal, åreforkalkning og flere typer kræft såsom tyktarms-, endetarms- og brystkræft.
Desuden får du rigeligt af C-vitamin, der har en enorm betydning for kroppens evne til at opbygge stærke led og sener og samtidig fremmer optagelsen af jern.
Et andet godt argument for at gnaske frugt hver eneste dag er de mange antioxidanter, der gemmer sig i skrællen og kødet. Det kan du også sagtens få fra grøntsager, men nogle af de allermest gavnlige af slagsen er faktisk ekstra godt repræsenteret i frugten, fx de blåviolette antocyaniner, som især bær er proppet med.
Så hvis du lider af en smule frugtforskrækkelse, er der mange gode grunde til at lægge den og ikke frugten på hylden. Når blot du holder dig til de rette mængder, kan du nemlig sagtens nyde det indbydende udvalg af sunde og saftige frugter, der bare venter på at blive spist.
Ifølge de officielle anbefalinger er det godt at få 300 gram frugt dagligt, hvilket svarer til fx en mellemstor banan, en kiwi og et par skiver honningmelon. Eller et stort æble, en håndfuld blåbær og en mellemstor nektarin. Desuden er det godt at vælge så mange forskellige typer frugt som muligt, da de hver især indeholder forskellige vitaminer og mineraler.
Her på siderne får du inspiration til, hvordan du kan variere dit indtag bedst muligt. For frugt er ikke bare frugt. De mange forskellige varianter egner sig på hver deres måde perfekt til forskellige formål. Fx er et
æble en nem snack, når du er på farten, banan er god efter træningen, jordbær kan hjælpe dig med at tøjle den søde tand – og hvis du mest forbinder frugt i madlavningen med dåseananas på skinkepizza, så tjek vores opskrifter på side 28, hvor vi tryller med eksotiske frugter i alt fra hovedretter til drikkelse og dessert.
Den saftige frugt har ikke blot et lavt kalorieindhold, men er også dejligt sød i smagen og nem at gå til. Det gør den til en perfekt snack, hvis den søde tand er ved at spolere din kur.
En enkelt abrikos indeholder blot 10-15 kalorier, så du kan nyde den helt uden bekymring for dagens kalorieregnskab. Som ekstra bonus giver den dig masser af beta-karoten, som bl.a. kan være med til at beskytte huden mod solens UV-stråler.
Du kan spise over to kilo netmelon for den samme mængde kalorier, som du finder i en plade chokolade! Med under 25 kalorier pr. 100 gram er den mønstrede melon altså ret harmløs for din vægt.
Døjer du ofte med maven, kan det være, at du lider af irritabel tarm.
For nogle er det en hjælp at følge den såkaldte low fodmap-diæt, hvor du udelukker bestemte kulhydrater fra din kost. Det betyder, at mange frugter er no-go, men ikke hindbær, som tilmed er rige på både antioxidanter, kalium og C-vitamin.
Blommer indeholder særlige sukkerstoffer, der hjælper maven i gang. Det gør dem til fremragende mad mod forstoppelse. Vær dog lidt forsigtig med mængderne, hvis din mave er sart, da alt for mange blommer kan give mavepine.
Bananen er en af de frugter, der indeholder superfiberen inulin. En fibertype, som dine sunde tarmbakterier elsker, og som de omdanner til bl.a. smørsyre, der virker gavnligt på immunsystemet og holder tarmslimhinden sund.
Et æble med fast bid giver en dejligt mættende fornemmelse for få kalorier. Desuden indeholder æbler meget pektin, som binder en masse vand og får den populære frugt til at fylde godt i maven.
Selvom hindbær er små, giver deres tårnhøje fiberindhold en større mæthed, end man skulle tro. Så put dem gerne på din morgenskyr, eller snup et par håndfulde, når eftermiddagssulten melder sig.
Den gule lækkerbisken mætter ekstra godt, blandt andet fordi den rummer flere kulhydrater og dermed mere brændstof end andre former for frugt.
En banan er en rigtig god brændstofkilde til et længere træningspas. Den er god ved maven, rummer mineraler, der regulerer dit væskeniveau, og giver energi til to-tre kvarters aktivitet for fuld gas. Og så kommer den i sin egen praktiske indpakning, så du nemt kan smide den i træningstasken.
De mørke bær rummer særlige plantestoffer, der kan beskytte dine muskler under træning. Forsøg viser, at folk, der spiser masser af brombær – eller andre blåviolette bær med mange antocyaniner – oplever markant mindre ømhed, når træningen er ovre.
Når kroppen restituerer efter en træning, har den blandt andet brug for C-vitaminer for at kunne opbygge stærke led og sener. 100 gram papaja dækker hele dit dagsbehov, og derfor er den et perfekt valg efter en sveddryppende træning.
Med deres smukke farve og knasende konsistens kan granatæbler peppe enhver salat op og få dig til at spise endnu flere grøntsager. Du kan slippe for et pink køkken ved at vride kernerne løs under vand.
Blåbær er med deres milde smag perfekte til at ledsage kål. De giver nemlig et sødligt modspil til den lidt bitre kål, og i modsætning til fx tørret frugt tilføjer bærrene ikke mange ekstra kalorier til dit måltid.
En salat uden lidt dressing kan blive en tør affære, og her er citronsaft genialt. Sammen med lidt olie, salt og peber har du en god smagsgiver til al slags grønt.
En klase vindruer er måske den allerbedste erstatning for slik, fordi smagen er så sød og lækker. Og mens du spiser, kan du nyde tanken om alle de sunde næringsstoffer, der følger med den lille snack, og som du ville gå glip af i en pose vingummier. Frys gerne en håndfuld vindruer ned, så får de samme konsistens som lækre, søde bolsjer. Ja tak!
Kirsebær er små og nemme at have med og en del mere hårdføre end fx jordbær. De er derfor oplagte, hvis du vil have noget sødt med i tasken, så du kan holde dig fra kioskens lakridsposer.
Der er en grund til, at jordbærsmag er populært i slik, saft og is. De smukke røde bær gemmer på en skøn sødme og er perfekte til en hyggeaften. Og skal det være endnu mere luksus, kan du dyppe dem i smeltet mørk chokolade – så får du også et ekstra skud antioxidanter.
Den milde smag og et vandindhold på over 90 procent gør melonen til en superfin tørstslukker. Samtidig rummer den sommersøde snack godt med kalium, som hjælper kroppen med at holde på vandet.
Den rødgule frugt giver dig et godt skud væske, da næsten 90 procent af den består af vand. Samtidig rummer fersken en del kalium, som er et mineral, der gavner kroppens væskebalance.
En enkelt appelsin indeholder ikke blot et halvt glas vand, men den friske, syrlige smag læsker også rigtig skønt. Det er netop ikke tilfældigt, at sportsdrikke typisk får tilsat orange- eller lemonsmag.