Sundhed behøver hverken at være besværligt, tidskrævende eller kedeligt. Her får du 30 af vores bedste tips til at give sundheden plads, uden at det behøver være et stort projekt.
GÅTUREN bliver nemt til decideret træning, hvis du bare skruer tempoet liiidt op.
De fleste af os ved godt, hvad der skal til for at leve sundt – det er noget med bevægelse, grøntsager, mental balance osv. Men det kan være så pokkers svært at finde tid og plads til i en travl hverdag med arbejde, familie og andre gøremål.
Heldigvis behøver sundhed slet ikke at være besværligt og tidskrævende. I FORMs mantra er, at det skal være let at leve sundt, og vi mener det faktisk. Vi har derfor samlet 30 af vores bedste tips, hacks og genveje til alt fra mad til mental velvære, som du nemt kan implementere i din hverdag.
Det grønne drys er sundt, smukt og smagfuldt, og du har næsten altid en rest tilbage, du ikke får brugt, ik'? Skyl den rest, hak den, og fordel den i en isterningebakke, fyld op med olivenolie, og læg den i fryseren. Så har du altid “friske” krydderurter ved hånden.
Musklerne i bækkenbunden er din krops bundprop. De skal trænes for at kunne holde tæt hele livet. Væn dig til at knibe, hver gang du står eller holder for rødt – så bliver det hurtigt til en del knibeøvelser dagligt.
Få pulsen op, og spar tid i centeret med supersæt, hvor du laver to forskellige øvelser lige efter hinanden uden pause. Vælg gerne øvelser til modsatarbejdende muskelgrupper, så du får en god balance i træningen og ikke bliver så træt. Kombinér fx biceps curls med french press triceps.
Dårlig mundhygiejne kan naturligvis give sygdomme i tænderne, men bakterier fra mundhulen kan også sprede sig til andre dele af din krop og fx give lungebetændelse. En tandbørstning skal minimum tage to minutter – børster du til en hel sang, har du gjort det godt.
Sørg for at få noget ud af bevægelsen både den ene og den anden vej, når du styrketræner. Ofte handler det bare om, at du skal sænke tempoet lidt. Det giver fx mere, hvis du sænker armen langsomt, når du laver bent over rows med en håndvægt i stedet for bare at lade den falde ned.
Skræller du (stadig) gulerødder og kartofler, før de ryger i ovnen eller gryden? Forær dig selv mere tid og flere vitaminer ved at nøjes med at vaske eller skrubbe dem. I det meste frugt og grønt sidder de fleste vitaminer nemlig i eller lige under skrællen.
Det bliver lettere at vælge bog frem for skærm, hvis førstnævnte ligger klar på hovedpuden og lokker. Den fysiske bog giver dig både en rolig stund inden sengetid, og du slipper for det blå lys, som gør det sværere at finde vej til drømmeland.
Mange styrkeøvelser kan laves med en håndvægt i den ene eller begge hænder – fx lunges og step-ups. Det giver lidt ekstra, uden at du ændrer øvelsen nævneværdigt. Er du nybegynder, kan du formentlig klare en håndvægt på 2-3 kg. Er du erfaren, hopper du direkte til 4-5 kg og opefter.
Hvorfor bruge tid på at lede efter lækre, sunde opskrifter, når vi har gjort det for dig? Med I FORMs sunde madplan kan du som abonnent få fem nemme og sunde opskrifter sendt til din indbakke hver uge. Se mere og tilmeld dig her.
Læg din telefon væk, og lad tankerne vandre. Kedsomhed er langt mere positivt, end det lyder: Når vi keder os, evaluerer vi fortiden og planlægger, hvordan vi kan gøre det endnu bedre i fremtiden. Kedsomhed er endda nøglen til større kreativitet.
SPAR TID ved at lave større portioner, når du alligevel er i gang.
Udnyt de dage, hvor du har overskud til at stå i køkkenet og kreere et sundt måltid, til at lave en dobbelt portion. Det tager dig næsten ikke længere tid, og du bliver så glad, når du har et sundt måltid i køleskabet eller fryseren, som bare skal varmes op.
Triller du hen til det røde lys uden at bruge benene? Så snyder du dig selv for gratis motion! Hold fart i cyklen helt frem til stoplinjen. Som bonus giver det også lidt ekstra, når jernhesten skal trampes i gang efter at have holdt stille.
Mange praktiserende læger tilbyder i dag onlinekonsultationer i form af chat eller videosamtaler. Det sparer dig for en masse tid og gør måske, at du rent faktisk får prioriteret et vigtigt “lægebesøg”, fordi det er nemt.
Du kommer måske til at minde om Phoebe fra TV-serien Friends på din løbetur, men pyt med det. Forestil dig, at jorden er giftig, så dine fødder skal være så kort tid i jorden som muligt. Så undgår du tungt, langsomt løb og kraftige stød op igennem kroppen.
Er du typen, der nemt glemmer at spise for så pludselig at gå sukkerkold og kaste dig over tre myslibarer og en pose P-tærter? Så sæt en tilbagevendende alarm på din telefon, der minder dig om de “svære” måltider.
Aftensmadens grønne indslag behøver ikke at spises i form af en avanceret salat, du har brugt halve eller hele timer på at forberede. Gør som børnene, og spis gnavegrønt ved siden af din ret. Det er ikke bare nemmere – mange grøntsager er faktisk sundere rå end tilberedte.
Når du har et par minutter i overskud – fx mens risene koger, eller børnene afslutter deres fodboldkamp – så brug dem på et par nemme træningsøvelser i stedet for at hive telefonen frem. To minutter hist og fem minutter pist – det hele tæller.
Vognen og den forvoksede kurv på hjul er begge dejligt bekvemme, men snup hellere den gammeldags kurv, når du er ude at købe ind. Den kræver både lidt arbejde af dine muskler, og samtidig har du ikke plads til lige så mange usunde varer, som hvis du vælger en af de førstnævnte.
VÆLG printeren på en anden etage, så du får lidt ekstra skridt i benene.
Om du skal gå ud til printeren på gangen eller tage trapperne op til den på 3. sal, gør formentlig ikke din arbejdsdag meget mere besværlig – men du får flere skridt i benene, og trappegang er genial træning.
Bekymringer og negative tanker kan nemt fylde – hvis du giver dem lov. Lån fra den metakognitive terapi, og indfør “grubletid”, som er et tidsvindue på fx 30 minutter dagligt, hvor du tillader dig selv at gruble og analysere. Dukker bekymringerne op uden for dette vindue, må du udskyde dem til næste grubletid.
Hvis du har et stillesiddende job, er den bedste arbejdsstilling den næste. Det, at du varierer din siddestilling, er noget af det vigtigste, du kan gøre for at undgå smerter i nakke, lænd og skuldre. Prøv at sætte dig omvendt på stolen, udforsk dens forskellige indstillinger, og sørg generelt for at rykke lidt rundt på skroget.
Når du laver den klassiske mavebøjning, skal du løfte armhulerne – ikke albuerne – op til knæene. Mange klemmer armene sammen om hovedet, men lader du i stedet albuerne pege ud til hver sin side, får du altså mere valuta for pengene.
Noget af det bedste, du kan gøre for dit indeklima, er samtidig noget af det nemmeste. Når du skifter de traditionelle stearinlys ud med den batteridrevne slags, slipper du helt for sundhedsskadelige partikler.
Med en pose ærter eller rodfrugter i fryseren har du aldrig en undskyldning for ikke at servere lidt grønt. Og frosne grøntsager er ikke mindre sunde end de friske – tværtimod indeholder de faktisk som regel flere næringsstoffer.
Det er ret simpelt: Jo lettere tilgængelige de sunde sager er, jo mere tilbøjelige er vi til at vælge dem. Forvis mælkechokoladen til øverste hylde, og sørg for, at grøntsagerne og de andre sunde indslag i dit køleskab er placeret der, hvor du har lettest ved at nå.
Prøv at hoppe i et par træningstights og en top, næste gang du skal svinge støvsugeren eller skure toilettet. Tempoet ryger formentlig lidt i vejret, fordi du går i “træningsmode”. Måske får du endda lyst til at tage en kort løbetur eller et par styrkeøvelser, når du er færdig – tøjet har du jo allerede på.
Ældre mennesker har ofte problemer med at holde balancen, og det kan føre til fald og brud. Hav et klassisk balancebræt stående på badeværelset, og stå på det nogle minutter morgen og aften. Når du kan stå på det og børste tænder samtidig, sidder din balance lige i skabet.
Et par høretelefoner med “noise cancelling”-funktion er geniale, hvis du har svært ved at finde ro i hovedet og bliver negativt påvirket af støj omkring dig – fx ved sengetid eller i storrumskontoret. De lukker effektivt meget lyd ude.
En let gåtur kan bestemt noget, men sætter du lidt mere fart på, går det fra at være fin hverdagsmotion til decideret træning, hvor du forbedrer din kondition. Du har fundet et passende tempo, når du puster, og det føles anstrengende.
Medmindre du træner op til et bestemt løb, og målet er at blive mere udholdende, så skift de lange, rolige ture ud med kortere ture i høj fart. Det løfter din form, har større effekt på din sundhed, og du sparer tid. Du skal træne med en intensitet på min. 70 % af din max.-puls – det kan du fx gøre med intervalløb.
Nemme intervaller
Varm op med roligt løb, og giv din krop tid til at restituere efterfølgende.
Find din max.-puls her.