Kolonialvarer og sparegris
Fyld kurven med æg –

de holder længe og kan bruges til flere måltider

© iStock

Sådan spiser du sundt på budget

Du vil gerne leve sundt, ja, men du har måske ikke lige overskud i budgettet til at købe luksuriøse olier og chiafrø. Her får du et bud på 16 sunde budgetbaskere, der kan fås i enhver discountbutik.

25. december 2019 af Karen Vedel

Billige alternativer

Supermarkedsdisken har aldrig været kendt for at virke særligt inspirerende. Det er, som om al kreativ tænkning ophører, idet du glor ned i den. Og så er det tilmed januar, hvor du – hvis du er, som folk er flest – sikkert har lovet dig selv, at NU skal sidste måneds bjerge af konfekt og flæskesteg skiftes ud med rodfrugter og havregryn. 

Og det skal helst lade sig gøre for halvdelen af dit normale husholdningsbudget, ik’? Varieret, budgetvenligt og sundt – det er jo hele tre ting på én gang! Ro på. Diætist Stine Junge Albrechtsen kommer og redder både dit budget og din udspilede mave. 

Redningen er at købe de billige fuldtræffere: 

“Mange tror, at sund mad er dyr mad. Mine klienter siger ofte: ‘Gud, er det okay, at jeg bare spiser knækbrød og makrel?’ Ja, det er det! De tror, at de skal købe ind i specialbutikker for at tabe sig, men der er altså billige alternativer til de fleste såkaldte superfoods,” siger hun. 

Undgå hovsaløsninger 

Du kan altså sagtens fortsætte med at handle i dit lokale supermarked, selvom du vil spise sundere. Et andet centralt budskab er, at du skal fylde køkkenskabene godt op, hvis du vil leve både sundt og billigt. 

“Der er ingen tvivl om, at et sundt basislager holder madbudgettet nede, fordi du kan købe ind af de langtidsholdbare varer, når de er på udsalg. Derudover spiser du sundere, når du ikke bliver fristet af supermarkedets knaldtilbud i sidste øjeblik. Generelt er der ingen, der tager gode beslutninger kl. 17 efter en lang arbejdsdag,” siger Stine Junge Albrechtsen. 

For at gøre jobbet nemt for dig har vi samlet en liste af varer, der hver og en er sunde for både din badevægt og din pengepung. Så skulle alle undskyldninger vist være ryddet af vejen.

 

  • Kolonialvarer
    • Havregryn, mandler, knækbrød, makrel på dåse, hakkede tomater, olie, kikærter på dåse
  • Frugt og grønt
    • Gulerod, æble, banan, hvidkål, kartoffel, frossen spinat


BUDGETVENLIG PÅ FLERE MÅDER

Der er forskellige egenskaber ved en madvare, der kan gøre den budgetvenlig.

  • Prisen kan selvfølgelig være lav. Det gælder fx havregryn eller gulerødder
  • Lang holdbarhed gør, at du slipper for at smide resten ud. Et eksempel er hvidkål, der kan holde sig frisk i ugevis
  • Alsidighed betyder, at du med ét produkt kommer vidt omkring – og dermed slipper for at købe diverse andet. Fx æg, der kan spises på utallige måder og både til morgen, middag og aften
  • Meget mæthed siger noget om, at din mavesæk bliver fyldt op, og der går lang tid, før den føles tom igen. Et eksempel er fuldkornsprodukter som rugbrød
 

KOLONIALVARER

Kolonialvarer er kendetegnet ved at være langtidsholdbare og de er derfor smarte altid at have i skufferne.

Havregryn

Derfor er varen sund: Begynder du din dag med sådan en skål – med minimælk og uden sukker vel at mærke – giver du din krop en optimal start på dagen. For hver spiseske gryn får du nemlig kostfibre og en stribe mineraler og vitaminer, fx kalium og folat. De styrker din sundhed, er gode for hjertet og fordøjelsen og forebygger hjerte-kar-sygdomme. 

Sådan kan du bruge den: Havregryn er ikke kun morgenmad. Mix dem i pandekagedejen, eller servér havregrød til aftensmad en gang imellem, evt. tilsat en kugle frossen spinat eller revne gulerødder, mens grøden koger. Så har du et supernemt og mættende måltid. 

Derfor er varen budgetvenlig: Pris + holdbarhed + mæthed.

Derfor skal du spise havregryn til morgenmad

Mandler

Derfor er varen sund: Naturens egen vitaminpille: Mandler er propfulde af det sunde fedt, fordøjelsesfremmende kostfibre, mættende protein samt vitaminer og mineraler. De sænker kolesteroltallet og blodtrykket og holder blodsukkeret stabilt. 

Sådan kan du bruge den: Nødderne er den dyreste post på listen, men de kan være “glasuren” på din mad, så den bliver ekstra appetitlig. Brug dem som snack, som lækker topping på havregryn, ristede oven på en salat eller saltede som alternativ til chips. 

Derfor er varen budgetvenlig: Holdbarhed + alsidighed.

Læs alt om mandlernes sundhedsmæssige fordele her


Hvis der venter et godt knækbrød derhjemme, kan du skippe de usunde snacks fra kiosken på vej hjem fra arbejde


Knækbrød

Derfor er varen sund: Katte ville vælge Whiskas, og kroppen ville vælge ... fuldkorn! Så kig efter fuldkornslogoet, når du vælger knækbrød. Det er garant for, at kornet har bibeholdt næringsstofferne som kostfibre, vitaminer og mineraler. De forebygger sygdomme, giver en god fordøjelse og mætter godt, så du spiser mindre. 

Sådan kan du bruge den: Knækbrødet er en sund snack, som du kan tage med i tasken. Spis det til morgenmad, som tilbehør til salat i stedet for flute eller sammen med hummus, krydret hytteost eller guacamole som tilbehør til aftensmad. 

Derfor er varen budgetvenlig: Holdbarhed + mæthed.

Makrel på dåse

Derfor er varen sund: Makrellen svarer til olien, som du smører din cykelkæde med. Fed fisk er nemlig rig på flerumættede omega-3-fedtsyrer, som er vigtige for dine led, dit hjerte og din hjerne. Derudover indeholder fisken D-vitamin, som er en forudsætning for, at kroppen optager kalk til at styrke knoglerne, immunforsvaret, musklerne og sågar humøret. 

Sådan kan du bruge den: De officielle kostråd anbefaler, at du spiser fisk to gange om ugen, og det bliver lidt mere overskueligt – og billigt – hvis du bare skal åbne en dåse frem for at tage til fiskehandleren. En makrelmad på rugbrød går aldrig af mode. Løft sundheden yderligere ved at komme en halv avocado på toppen.

Derfor er varen budgetvenlig: Pris + holdbarhed.

Hakkede tomater

Derfor er varen sund: Tomater er propfyldt med antioxidanten lycopen, der menes at kunne forebygge visse former for kræft og generelt beskytter kroppens celler. Indholdet af tilgængelig lycopen er faktisk højere i dåsetomater, end hvis du spiser en rå tomat, så vær ikke bange for at fylde bryggerset op med konserves. 

Sådan kan du bruge den: Hvor kan flåede tomater ikke bruges? De kan jo fungere i alt fra en god basis i en gryderet til en nem sovs eller en suppe med lidt basilikumpesto på toppen.

Derfor er varen budgetvenlig: Pris + holdbarhed + alsidighed.

Derfor er hakkede tomater sundere end friske

Olie

Derfor er varen sund: Hver eneste celle i din krop har brug for fedtstof og helst den umættede af slagsen. Derfor er det en post, du skal prioritere i madbudgettet. Ikke alle olier er lige sunde, så gå efter en olivenolie eller en rapsolie og helst i en mørk glasflaske, der modvirker, at den bliver harsk.

Sådan kan du bruge den: I modsætning til smør kan olie holde længe. Olivenolie og rapsolie kan sagtens bruges til almindelig pandestegning, men kassér den, hvis den begynder at ryge, for så kan den danne sundhedsskadelige stoffer. Kan også indgå i diverse marinader og dressinger. 

Derfor er varen budgetvenlig: Holdbarhed + alsidighed.

Kikærter på dåse

Derfor er varen sund: Kikærter er som de øvrige bælgfrugter en god kilde til planteprotein og indeholder desuden kostfibre. Alle celler i din krop har brug for protein til vedligeholdelse og genopbygning, og det styrker især hår, hud og muskler

Sådan kan du bruge den: Tænk kikærterne ind i madlavningen i stedet for kød, som også er dyrere og mere klimabelastende. Brug dem i en mættende frokostsalat, i en gryderet eller som hummus. De smager fantastisk, hvis du rister dem på panden eller i ovn vendt med lidt olie, salt og chilipulver. 

Derfor er varen budgetvenlig: Holdbarhed + mæthed.


 

KØLEVARER

Der er mange kølevarer, som hurtigt kan blive dyre og som ikke kan holde sig ret længe. Her er tre gode bud på kølevarer, som giver dig meget for pengene.

Æg

Derfor er varen sund: Blommen i et æg er kyllingens madpakke. Med andre ord: Æg er en sand energibombe til dit system, fuld af næringsstoffer som protein, sunde fedtstoffer og B12-vitamin. Den tidligere kolesterolforskrækkelse har lagt sig, så du kan sagtens spise æg uden at bekymre dig. 

Sådan kan du bruge den: Vil du skære lidt ned på kød, er æg en god proteinkilde. Desuden er æg meget alsidigt og kan anvendes til alt fra spejlæg, røræg og omeletter til pålæg eller en mættende æggewrap til aftensmad.

Derfor er varen budgetvenlig: Pris + alsidighed.

Hvor mange æg, må du spise om dagen?


Kyllingefilet

Derfor er varen sund: Kylling indeholder masser af jern, mineraler og protein, som er livsvigtige for at forny dine celler. I sammenligning med okse- og svinekød er det lyse kød mere magert og mindre miljøbelastende. Det er desuden ikke i søgelyset for at være potentielt kræftfremkaldende.

Sådan kan du bruge den: Pipfuglen kan bruges til alverdens retter: som nem aftensmad sammen med grøntsager og fuldkornsris eller kartofler. Brug resterne som pålæg eller i en mættende frokostsalat med kikærter og gulerod. 

Derfor er varen budgetvenlig: Pris + alsidighed.


Yoghurt naturel

Derfor er varen sund: Dine knogler vil rasle af glæde, hvis du gør yoghurt til en hyppig gæst i din kost. Den indeholder nemlig vigtig kalk til opbygning af netop knogler – og tænder. Yoghurt er desuden mere kaloriefattigt end fx cremefraiche og fuldfed græsk yoghurt. 

Sådan kan du bruge den: Yoghurt kan anvendes i dressinger, i smoothies eller som et sødt indslag, hvis du blander lidt vaniljesukker i og spiser den med frugt ovenpå. Prøv den også i bagværk. 

Derfor er varen budgetvenlig: Pris + alsidighed.


 

FRUGT OG GRØNT

Meget frugt og grønt skal bruges hurtigt efter det er købt, men disse madvarer er både mættende og kan bruges i flere sammenhænge, så det ikke ender i madspil. 

Gulerod

Derfor er varen sund: Den gule rod tanker dig op med antioxidanter til glæde for synet, huden og immunforsvaret. Spiser du nok af grøntsagen, kan du ligefrem se de kraftfulde stoffer som en orange glød i huden, hvor de beskytter cellerne mod skader. Derudover indeholder den masser af kostfibre, vitaminer og mineraler. 

Sådan kan du bruge den: Guleroden er en god snack sammen med mandler eller hummus. Den kan rives til råkost, indgå i salater eller gryderetter. En gulerodspuré er også lækker som en kold sovs til kylling – prøv at smage den til med spidskommen eller chili.

Derfor er varen budgetvenlig: Pris + alsidighed + mæthed.

Æble

Derfor er varen sund: Listen af vitaminer og mineraler i æbler er lang: bl.a. C-vitamin, som styrker immunforsvaret. Lad endelig skrællen sidde på, for så får du også stoffet pektin, som gavner tarmfloraen, fordøjelsen og balancerer blodsukkeret. 

Sådan kan du bruge den: Æbler er nemme mellemmåltider og gode som et sødt alternativ, når den lille sult melder sig. Du kan også bruge dem i karrysovs, salater, revet i havregrød eller som æblegrød. 

Derfor er varen budgetvenlig: Alsidighed.

Banan

Derfor er varen sund: Bananen er en af de mest spiste frugter i verden, og det er der mange gode – og sunde – grunde til. Den indeholder bl.a. kalium, kostfibre og aminosyren tryptofan, som menes at kunne påvirke søvnrytmen positivt.

Sådan kan du bruge den: Den gule sag kan redde alt fra en kageopskrift til en smoothie. Den er god som mellemmåltid eller en mættende snack før et træningspas. Prøv også at fryse den, og blend den til “banan-is” med lidt kakaopulver og frosne bær.

Derfor er varen budgetvenlig: Alsidighed + mæthed. 

TIP! Hungrer du efter søde sager? Så prøv at blende en frossen banan til is. 

Se her, hvordan du kan bruge bananer i desserter og bagværk


Hvidkål

Derfor er varen sund: Grove grøntsager giver mere næring end de fine. Så her får du fuldt udbytte for pengene. Hvidkål er rige på vitaminer, mineraler og kostfibre. Samtidig er de proppede med antioxidanter, der styrker immunforsvaret. Det lave kalorieindhold gør, at det næsten er “gratis” at fylde maven med kål.

Sådan kan du bruge den: Udnyt hvidkålen til fulde ved at tilsætte lidt sødme fra fx revet æble, gulerod eller rosiner som en del af salat, råkost eller coleslaw. Hvidkål kan også finthakkes og spises som alternativ til ris og pasta, for ikke at tale om stuvning (brug mælk), i wokretter, i supper eller blancheret.

Derfor er varen budgetvenlig: Pris + holdbarhed + mæthed. 


Når køkkenet bugner af fuldkorn og grøntsager, er du mindre tilbøjelig til at falde i pizzafælden


Kartoffel

Derfor er varen sund: Kartofler er udmærket slankekost, så længe du holder mængden på et moderat niveau. De har et halvt så højt kalorieindhold som ris og pasta og indeholder blandt andet kostfibre og C-vitamin. 

Sådan kan du bruge den: Kartofler kan både være tilbehør til aftensmad og bruges som pålæg på rugbrød, i en kartoffelsalat eller som mos eller suppe. Har du suppe på menuen, så hold igen med brød og bacon som tilbehør.

Derfor er varen budgetvenlig: Pris + holdbarhed + alsidighed + mæthed.

Frossen spinat 

Derfor er varen sund: Skipper Skræk spiste spinat og fik superkræfter. Siden fandt man ud af, at spinat ikke indeholder mere jern end andre grønne grøntsager. Det skyldtes en fejl – med faktor ti – i de gamle næringsberegninger. Den er dog stadig rig på jern, fibre og diverse vitaminer og mineraler. God for blodprocenten og fordøjelsen.

Sådan kan du bruge den: Spinat er en nem grøntsag at have på frost, hvor den bevarer sit næringsindhold. Du kan bruge den i alt fra smoothies til salater, gryderetter og pastasovs. Kan også koges med i havregrøden og serveres med hakkede mandler.

Derfor er varen budgetvenlig: Pris + holdbarhed. 


Kilder: Stine Junge Albrechtsen, diætist, og Martin Kreutzer, ernæringsekspert


Artiklen blev bragt i I FORM nr. 1/2020


Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilket sundt råd har du sværest ved at følge?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: