Læs også

Dynamisk båd, kvinde laver yoga

Dynamisk båd

Solhilsen
© iStock

Yoga: Solhilsen

Solhilsen er en yogaøvelsesrække, hvor du skal indpasse øvelserne efter dit åndedræt. Solhilsen giver energi og er en god morgenøvelse. Den fungerer også fint som opvarmning. Se øvelserne her:

15. maj 2018 af Vibeke Lou

Sådan laver du den perfekte solhilsen - trin for trin

Mange yogaklasser bliver indledt med en solhilsen – ofte i et ret højt tempo. Har du ligesom mange andre lidt svært ved at hænge på, er der hjælp at hente her, hvor du kan se solhilsenen én stilling ad gangen, så du kan blive fortrolig med øvelsen og koble åndedrættet på i ro og mag derhjemme. Så får du lettere fuldt udbytte, når din yogainstruktør går i gang. Mens du øver dig, kan du glæde dig over, at solhilsenen styrker og smidiggør alle de store muskelgrupper. Den er derfor også god som en enkel hjemmetræningsøvelse, selv om du ikke går til yoga. Især er solhilsen en fin morgenøvelse, der vækker kroppen. Øvelsens fokus på åndedrættet skaber indre ro.

1. Tadasana

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og med armene lidt ud til siden. Vend håndfladerne fremad. Spænd i ben og mavemuskler.

Tadasana
© wichmann+bendtsen

2. Urdhva hastasana 

Før armene op over hovedet, og stræk ud gennem fingerspidserne. Løft brystet op, træk skulderbladene sammen på ryggen, og spænd benmusklerne.

Urdhva hastasana
© wichmann+bendtsen

3. Uttanasana

Fald forover med ret ryg, og sæt håndfladerne i gulvet. Hold benene strakte, og sug navlen ind og op.

Uttanasana
© wichmann+bendtsen

4. Ardha uttanasana

Stræk arme og ryg. Kig frem.

Ardha uttanasana
© wichmann+bendtsen

5. Planken

Sæt håndfladerne i gulvet, hop tilbage med fødderne, så du står i planken med tæer og håndflader i gulvet. Hold ben og arme helt strakte. Løft maven ved at trække halebenet ind under dig.

Planken
© wichmann+bendtsen

6. Urdhva mukha svanasana

Bøj nu armene med albuerne ind til kroppen, så du sænker dig mod gulvet – som i en armstrækning. Hold kroppen strakt i bevægelsen. Stræk armene igen, læg oversiden af fødderne i gulvet, og løft overkroppen, så du ender i stillingen på billedet.

Urdhva mukha svanasana
© wichmann+bendtsen

7. Adha mukha svanasana 

Rul ud over tæerne, og pres dig op i hundestrækket. Hold ryggen lige og lang. Skyd lårene tilbage, så benene er strakte. Læg presset på håndflader og fingerspidser. Hvis du kan strække benene helt og holde ryggen lige, kan du presse hælene i gulvet og mærke, hvordan mavemusklerne bliver aktive.

Adha mukha svanasana
© wichmann+bendtsen

8. Uttanasana

Gå frem med små skridt til stående foroverbøjning.

Uttanasana
© wichmann+bendtsen

9. Ardha uttanasana

Stræk arme og ryg. Kig frem.

Ardha uttanasana
© wichmann+bendtsen

10. Urdhva hastasana 

Løft ryggen op med strakte arme. Stræk ud gennem fingerspidserne, og løft brystet op.

Urdhva hastasana
© wichmann+bendtsen

Se øvelsen på video

Vil du se en solhilsen udført lidt hurtigere, så tjek videoen ud nedenfor.

I FORM anbefaler:

TILBUD: Få din egen yogamåtte og træn, når det passer dig

En god, skridsikker yogamåtte er et must, hvis du vil stå stabilt i de ofte krævende yogastillinger. Men den er også genial til al anden hjemmetræning, da den er med til at sikre, at du rent faktisk får trænet. Lige nu kan du få til en komplet hjemmetræningspakke med både foam roller, træningselastik, redondo-bold og selvfølgelig din helt egen yogamåtte. Tjek den her!

Med din egen yogamåtte er det nemt lige at lave et par øvelser, når du har nogle ledige minutter. Lige nu kan du få en yogamåtte fra Active Fit med I FORMs store træningspakke, hvor du også får en træningselastik, redondo-bold og foam roller. Få det hele + 4 nr. af I FORM for kun 149,- + porto.

Derfor skal du have din egen yogamåtte

  • Du træner bedre – du kan måske nok lave yogaøvelser på et tæppe eller et liggeunderlag. Men en rigtig yogamåtte på max 1 cm's tykkelse er skridsikker og sikrer, at du står fast og får lavet øvelserne rigtigt.

  • Det er mere hygiejnisk – går du til yoga og bruger træningscentrets lånemåtter, ligger du med næsen nede i andre menneskers sved og hudrester. Og det er formentlig ikke specielt ofte, at lånemåtterne bliver vasket. Så er der rarere at have sin egen måtte med.

  • Du kan træne, når det passer dig – har du en yogamåtte derhjemme, kan du hurtigt lige hive den frem og lave et par øvelse, hvis du har 10 ledige minutter. Eller hvad med at lave nogle "sov godt"-yogaøvelser inden sengetid?

Få komplet pakke med udstyr til hjemmetræning med dit nye I FORM-abonnement. Kun 149 kr. + 49,50 kr. i porto.

Få træningspakke med yogamåtte til RABATPRIS

Lige nu kan du få en komplet træningspakke med det vigtigste udstyr til effektiv hjemmetræning med dit nye I FORM-abonnement til en rigtig god pris. Alt dette får du:

  • YOGAMÅTTE – helt uundværlig til hjemmetræning og og ikke mindst mere hygiejnisk end lånemåtterne i centret. God, skridsikker kvalitet fra Active Fit, 4 mm tyk, 60 x 173 cm, koksgrå.
  • REDONDO-BOLD – genial lille træningsbold, som gør dig i stand til at lave nogle af de mest effektive øvelser for mave og baller. Active Fit, 20 cm i diameter, pink.

  • TRÆNINGSELASTIK – lav nem, effektiv styrketræning UDEN vægte med denne elastik. Fra Active Fit, 15 x 200 cm, pink.

  • FOAM ROLLER – rul ømheden ud af kroppen. Skøn til fx ømme lår, baller og ryg. Solid kvalitet fra Active Fit, 15 x 30 cm, sort.

  • I FORM – Få nye træningsøvelser, ekspertråd og masser af inspiration til en sund og glad livsstil. De første 4 numre følger med i din træningspakke. Du kan herefter til enhver tid opsige dit abonnement.

  • Læs mere om træningspakken og hvordan du bruger udstyret
  • Læs mere om magasinet I FORM
  • Vil du ha' træningspakken?
    BESTIL NU – og spar 646 kroner!

    Værdi af træningspakken: 795 kr.
    Din pris: 149 kr.

    VIDEO: Alt det (og meget mere) kan du med din nye træningspakke

    Med træningspakken får du alt, hvad du har brug for, til at komme i form derhjemme: Fire vigtige træningsredskaber og magasinet I FORM – med øvelser, programmer og masser af inspiration. KØB TRÆNINGSPAKKEN HER – kun 149,- + porto.

    Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

    Måske er du interesseret i...

    I FORM anbefaler