Maveøvelser: Mavebøjninger
Mavebøjninger kan laves på et utal af måder, men handler alle om at krumme torsoen sammen, så brystben og skamben nærmer sig hinanden.
De tre, vi foreslår her, kræver store bevægelser, så musklerne går fra at være næsten strakte til næsten helt sammentrukne. Det gør øvelserne ekstra effektive.
Alle øvelserne har fået en sværhedsgrad på en skala fra 1 til 5, hvor 5 er den sværeste.
Følg programmet, der indeholder alle øvelser
A. Knælende mavebøjning (Kabelcrunch)
Sådan gør du
Sæt et tov fast foroven i et træktårn, og læg dig på knæ på en måtte 1-1,5 meter fra stativet. Tag fat om tovet med hænderne ved ørerne eller panden.
I udgangsstillingen skal du "hænge opad, så maven er så udstrakt som muligt. Hold hoften samme sted, og bøj overkroppen sammen uden at bøje for meget i hoften. Når torso er foldet helt sammen, kan man afslutte med at bøje i hoften.
Derfor valgte vi den
Fordi den tillader træning af mavemuskler (og hoftebøjere) med et stort bevægeudslag og variabel modstand, så man kan øge vægten i takt med sin styrke.
Få en rank og flot ryg med tre effektive rygøvelser.
B. Godmorgen-mavebøjninger (Get up sit-ups)
Sådan gør du
Læg dig på gulvet på en måtte med strakte ben og armene strakt op i luften (eventuelt med et par håndvægte eller en vægtstang i hænderne).
Målet er at komme op at sidde, og det kan man kun gøre på én måde, nemlig ved at "rulle" op ved først at bøje i det øverste af maven, så det nederste af maven og til sidst hoftebøjerne.
Derfor valgte vi den
Denne øvelse er god, fordi man er tvunget til at bøje maven, når man skal op. Hvis torso er strakt, når man skal op, kan øvelsen ikke lade sig gøre. Man er derfor nødt til at "rulle" op, indtil man sidder op. Desuden kan øvelsen optræne stabilitet og smidighed i baglårene.
Samtidig kræver øvelsen ikke særlig stor modstand, så den kan sagtens laves i hjemmet. Man kan starte uden vægt og derefter gå til et par 1,5-liters flasker, så en pose med indkøb og så mandens skru-selv-håndvægte. Nede i motionscentret kan den udføres både med håndvægte eller en vægtstang.
C. Mavebøjning på bold (Swiss ball crunches)
Sådan gør du
Sæt dig med lænden mod en swiss ball og fødderne i en ribbe i skulderbreddes afstand. Læg dig herefter ned på bolden, og find balancen.
Når du laver mavebøjningen på bolden, skal du komme op ved at bøje din overkrop sammen, ikke ved at hive dig op med benene. Når overkroppen er bøjet så meget sammen som muligt, kan du vælge at trække dig helt op til benene, hvis du vil have hoftebøjerne med. Du kan øge belastningen ved at rulle længere bagud på bolden, før du starter, så kroppen hælder mere nedad, eller holde en vægt mod brystet. Du kan også øge sværhedsgraden ved at sætte fødderne tættere på hinanden.
Derfor valgte vi den
Boldmavebøjninger er gode, fordi de både træner din stabilitet, har stort bevægeudslag og giver mulighed for at tilføje vægt. Med andre ord er det øvelser, du kan gøre mere og mere krævende, i takt med at dine mavemuskler bliver stærkere.