Maveøvelser: Mavebøjninger

Mavebøjninger kan laves på et utal af måder, men handler alle om at krumme torsoen sammen, så brystben og skamben nærmer sig hinanden.

De tre, vi foreslår her, kræver store bevægelser, så musklerne går fra at være næsten strakte til næsten helt sammentrukne. Det gør øvelserne ekstra effektive.

Alle øvelserne har fået en sværhedsgrad på en skala fra 1 til 5, hvor 5 er den sværeste.

Følg programmet, der indeholder alle øvelser

A. Knælende mavebøjning (Kabelcrunch)

Sådan gør du

Sæt et tov fast foroven i et træktårn, og læg dig på knæ på en måtte 1-1,5 meter fra stativet. Tag fat om tovet med hænderne ved ørerne eller panden.

I udgangsstillingen skal du "hænge opad, så maven er så udstrakt som muligt. Hold hoften samme sted, og bøj overkroppen sammen uden at bøje for meget i hoften. Når torso er foldet helt sammen, kan man afslutte med at bøje i hoften.

Derfor valgte vi den

Fordi den tillader træning af mavemuskler (og hoftebøjere) med et stort bevægeudslag og variabel modstand, så man kan øge vægten i takt med sin styrke.

Få en rank og flot ryg med tre effektive rygøvelser.

B. Godmorgen-mavebøjninger (Get up sit-ups)

Sådan gør du

Læg dig på gulvet på en måtte med strakte ben og armene strakt op i luften (eventuelt med et par håndvægte eller en vægtstang i hænderne).

Målet er at komme op at sidde, og det kan man kun gøre på én måde, nemlig ved at "rulle" op ved først at bøje i det øverste af maven, så det nederste af maven og til sidst hoftebøjerne.

Derfor valgte vi den

Denne øvelse er god, fordi man er tvunget til at bøje maven, når man skal op. Hvis torso er strakt, når man skal op, kan øvelsen ikke lade sig gøre. Man er derfor nødt til at "rulle" op, indtil man sidder op. Desuden kan øvelsen optræne stabilitet og smidighed i baglårene.

Samtidig kræver øvelsen ikke særlig stor modstand, så den kan sagtens laves i hjemmet. Man kan starte uden vægt og derefter gå til et par 1,5-liters flasker, så en pose med indkøb og så mandens skru-selv-håndvægte. Nede i motionscentret kan den udføres både med håndvægte eller en vægtstang.

C. Mavebøjning på bold (Swiss ball crunches)

Sådan gør du

Sæt dig med lænden mod en swiss ball og fødderne i en ribbe i skulderbreddes afstand. Læg dig herefter ned på bolden, og find balancen.

Når du laver mavebøjningen på bolden, skal du komme op ved at bøje din overkrop sammen, ikke ved at hive dig op med benene. Når overkroppen er bøjet så meget sammen som muligt, kan du vælge at trække dig helt op til benene, hvis du vil have hoftebøjerne med. Du kan øge belastningen ved at rulle længere bagud på bolden, før du starter, så kroppen hælder mere nedad, eller holde en vægt mod brystet. Du kan også øge sværhedsgraden ved at sætte fødderne tættere på hinanden.

Derfor valgte vi den

Boldmavebøjninger er gode, fordi de både træner din stabilitet, har stort bevægeudslag og giver mulighed for at tilføje vægt. Med andre ord er det øvelser, du kan gøre mere og mere krævende, i takt med at dine mavemuskler bliver stærkere.

Mest læste lige nu
Forebyggelse

8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv

Søvn

7 effektive tips, der tackler tankemylder

Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Styrketræningsøvelser

Få stærke ben med I FORMs julekalender

Sex

Får du nok (god) sex?

Kostråd

Kan man spise havregrød til aftensmad?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Styrketræningsøvelser

1. december

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Mere om Styrketræningsøvelser
Styrketræningsøvelser

Bliv mester til squats

Styrketræningsøvelser

8 suveræne øvelser for ømme hofter

Styrketræningsøvelser

5 maveøvelser, du kan lave stående

Styrketræningsøvelser

Hvilken maveøvelse er mest effektiv?

Styrketræningsøvelser

Er du klar på en spændstig udfordring i marts?

Styrketræningsøvelser

Sådan bevarer og forbedrer du din balance hele livet

Styrketræningsøvelser

Sådan bevarer du styrken i dine arme og skuldre hele livet

Styrketræningsøvelser

Sådan undgår du stive skuldre og øm ryg hele livet

Styrketræningsøvelser

Sådan bevarer du styrke i dine lår og baller hele livet

Styrketræningsøvelser

Få stærke ben med I FORMs julekalender

Styrketræningsøvelser

Pike push-up med mountain climbers

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Forebyggelse

Hvor lang tid er det normalt at hoste?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter
Fitness

Guide: Kend dine fitnessmaskiner