Maveøvelser: Sidebøjning
Sidebøjninger er en lige så vigtig del af dit bevægelsesrepertoire og lige så vigtige for din maves facon som mavebøjninger.
Du bruger sidebøjerne, når du løfter noget med den ene arm, og desuden er de med til at holde hoften, når du bruger det ene ben, fx når du træder op på noget.
Alle øvelserne har fået en sværhedsgrad på en skala fra 1 til 5, hvor 5 er den sværeste.
Følg programmet, der indeholder alle øvelser
A. Sidebøjning
Sådan gør du
Stil dig med en håndvægt i den ene hånd og den anden hånd i siden. Uden at bøje forover eller bagover skal du nu bøje til den side, hvor håndvægten hænger, indtil du ikke kan komme længere. Her starter gentagelsen.
Bøj herefter til den anden side, indtil du ikke kan længere, og tilbage igen, til håndvægten er så langt nede som muligt.
Øvelsen skal udføres med en håndvægt i den ene hånd, ikke i begge! Man ser rystende tit nogen udføre denne øvelse med en vægt i begge hænder. Gør man det, annullerer deres vægt hinanden, og det eneste, man reelt får trænet, er, hvor lang tid man kan holde vægtene.
Derfor valgte vi den
Den helt almindelige sidebøjning er let at udføre, tillader et stort bevægeudslag og har mulighed for variabel modstand, da du kan træne med større eller mindre håndvægte.
B. Vindmøllen (Windmills eller windmill side bends)
Sådan gør du
Dette er en øvelse, som ikke mange har set før, men den er rigtig god. Øvelsen indledes ved, at man står med en eller anden form for vægt i den ene hånd med en strakt arm over hovedet og kigger op mod hånden.
Herefter drejer man til den side, man holder vægten, og skyder hoften skråt bagud til den side, man holder vægten. Man skyder så hoften skråt bagud, så den bøjes, indtil man kan nå jorden med den anden hånd, eller så langt ned, man kan komme, hvorefter man udfører øvelsen baglæns.
Man må ikke bøje i ryggen, men skal rotere, så man træner sidebøjerne i en roteret stilling.
Derfor valgte vi den
Øvelsen stiller ret store krav til stabilitet og fleksibilitet, så du skal ikke træne med for stor vægt fra start. Bevægeudslaget er også rimelig stort. Stabilitetskravene gør også, at øvelsen er let at bruge som hjemmetræningsøvelse.