Denne balleøvelse er den mest effektive
Forskere har målt, hvor meget forskellige øvelser formår at aktivere den store ballemuskel. Resultatet er ikke til at tage fejl af.
BALLEBYGGEREN kaldes denne her øvelse også – og det er ikke uden grund.
© iStock
Træner du dine baller? Hurra!
I ballerne sidder nemlig nogle af de største muskler, du har, og hvis du holder dem stærke, får du bl.a. en bedre holdning og mindsker din risiko for at få smerter i lænden.
En fastere bagdel er for mange endnu en gulerod ved at træne ballerne, og særligt én øvelse er hamrende effektiv – nemlig hip thrust.
Effektiv isolationsøvelse
Det, som hip thrust virkelig kan, er at ramme gluteus maximus, som er den store ballemuskel – den, du ser i spejlet, når du kigger på dine baller.
Mens andre effektive øvelser rammer flere muskler, formår hip thrust at isolere ballemusklen, så den virkelig bliver aktiveret.
Læs også: Styrk ballerne på rekordtid
Det beviser bl.a. dette studie fra 2021, hvor forskere sammenlignede hip thrust med back squat og split squat og fandt, at førstnævnte aktiverede gluteus maximus mere end de to sidste.
I både 2018 og 2019 måtte også dødløft se sig slået af hip thrust, når det kommer til aktivering af den store ballemuskel.
Hip thrust med vægtstang
De fleste centre har en hip thrust-maskine. Lav øvelsen i den, eller gør som herunder.
- Sæt dig ned med skuldrene og øvre ryg mod en bænk. Rul en vægtstang op til hoften, og træk benene godt til dig, så du sidder med bøjede knæ og fødderne tæt på bagdelen.
- Stræk nu hoften, så stangen presses op, indtil kroppen danner en vandret linje fra skulder til knæ. Sænk roligt igen.