Lægmusklerne er en af de stædigste muskelgrupper, som mange har rigtig svært ved at få til at vokse. Og det er bare ikke optimalt, når en ellers veltrænet og muskuløs krop balancerer oven på et par tændstiktynde lægge.
CALF RAISES Du behøver ikke en stepbænk for at udføre calf raises. Du kan også benytte dig af et trappetrin, eller endda en lille skammel.
Selvom lægmusklerne også aktiveres i store basisøvelser som squat og dødløft, er du nødt til at lave specifikke øvelser for læggene, hvis du vil have dem til at vokse.
Her er 3 gode øvelser for lægmusklerne:
Der findes mange forskellige måder at lave stående calf raises på. Ofte laves de med vægtstang i smithstativet, men du kan fx også lave dem med en håndvægt i hver hånd og bruge en vægtskive som forhøjning.
Sådan gør du: Placér en lav stepbænk i smithstativet (stativet, hvor vægtstangen er fikseret og kører i en fastlåst bane). Stil dig med tæerne og forfoden på bænken og stangen på skuldrene. Sænk langsomt hælene ned mod gulvet. Hæv dig nu op på tæerne så langt som muligt med strakte knæ.
Da du har knæene bøjet i denne øvelse, er det især soleusmusklen, du træner. Er der ikke en lægmaskine i dit center, så kan du lave øvelsen siddende på en træningsbænk med tæerne på en vægtskive og en håndvægt på den nederste del af låret.
Sådan gør du: Tag plads i lægmaskinen med tæerne på platformen og hælen fri af kanten. Puden skal hvile på den nederste del af låret. Løft nu dine hæle, og kom så højt op på tæerne som muligt. Hold positionen et øjeblik, og sænk hælene igen, indtil du føler et godt stræk.
I benpresmaskinen slipper du for at balancere med vægte, og da du ikke skal bruge energi på at spænde op i kroppen, kan du holde fokus på at udmatte lægmusklerne. Da benene er næsten strakte, er der som i stående calf raises især fokus på den tohovedede lægmuskel.
Sådan gør du: Sæt dig i benpresmaskinen, og indstil vægten. Placér tæerne og forfoden i bunden af fodpladen, så dine hæle rager ud over pladen. Pres dig op på tæerne på pladen. Hold positionen kort, inden du igen sænker hælene
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 10/2018