Veltrænede baller ser både godt ud og får os til at præstere bedre. Vi zoomer ind på muskelgruppen og giver dig de bedste tips til balletræningen.
SQUATS Squat er en fantastisk øvelse, som blandt andet styrker ben, baglår og baller.
KVINDE LAVER DØDLØFT I rumænsk dødløft bøjer du kun en smule i knæene. Det gør, at der kommer endnu større fokus på baller og baglår.
... nødvendigvis den samme som for din makker. Mange har svært ved at aktivere ballemusklerne, og det kan kræve lidt arbejde at finde lige de øvelser, der virker bedst på dig. Prøv bl.a. at eksperimentere med varianter af squat og dødløft. Fx oplever nogle, at rumænsk dødløft kan få ekstra fat i ballerne sammenlignet med almindelig dødløft.
Rumænsk dødløft adskiller sig ved, at den udføres fra stående stilling og ned, og man kun har en minimal bøjning i knæene.
Fordi: Hip thrust er en suveræn balleøvelse, bekræfter flere studier. Du kan lave den som her eller i en hip thrust-maskine, som efterhånden findes i mange fitnesscentre.
● Sæt dig ned med skuldrene og øvre ryg mod en bænk. Rul en vægtstang op til hoften, og træk benene godt til dig, så du sidder med bøjede knæ og fødderne tæt på bagdelen.
Stræk nu hoften, så stangen presses op, indtil kroppen danner en vandret linje fra skulder til knæ. Sænk roligt igen.
Fordi: Denne variant af squat udføres med stor afstand mellem fødderne. Mange oplever, at den aktiverer ballemusklerne mere end den almindelige squat.
● Stil dig med vægtstangen hvilende på den øverste del af rygmuskulaturen, og hold om den med begge hænder. Afstanden mellem fødderne skal være bredere end din skulderbredde.
Bøj nu i hofte og knæ samtidig, og sæt dig så dybt, du kan med god teknik. Stræk benene kraftfuldt, så du kommer tilbage til startpositionen.
Fordi: Lunges er en simpel øvelse for ben og baller. I denne variant bevæger du dig fremad, hvilket giver en mere flydende bevægelse og sætter en smule mere fokus på ballerne. Sørg for, at der er fri bane forude, når du starter.
● Stå med ret ryg, og hold et par kettlebells eller håndvægte i hænderne ned langs siden. Tag et langt skridt frem med dit ene ben, mens den anden fod bliver stående. Bøj i det forreste ben, og kom så langt ned, at låret er parallelt med gulvet.
Fra bundpositionen presser du dig op på det forreste ben og tager et nyt skridt fremad med det bagerste ben.