Træner du dine baller og lår på den mest effektive måde? Og uden at skade dine knæ? Vi har fået en træningsfysiolog til at udpege nogle af de fejl, hun ofte ser i fitnesscenteret.
EFFEKTIV TRÆNING – af baller og lår er fx en øvelse som lunges. Træner du med belastning, fx i form af håndvægte, får du endnu mere ud af dine anstrengelser.
Når du træner baller og lår, fx i squat, er det vigtigt at have fokus på, at knæ og tæer arbejder i samme retning. Ellers vil dine knæ ofte have tendens til at falde indad, og det skal du undgå, påpeger træningsfysiolog Rikke Hansen.
“Knæene falder nemt indad, hvis vi bliver trætte eller er for svage i vores lårmuskulatur. Og det er rigtig træls for vores knæ, som dermed belastes og risikerer skader,” siger hun.
En decideret fejl er der måske ikke tale om, men vil du have det optimale ud af din træning, kan du med fordel droppe bestemte maskiner.
“I fitnesscenteret ser jeg især kvinder bruge meget tid i maskiner, der kun træner én muskel ad gangen. De er derfor ikke særligt effektive,” siger træningsfysiolog Rikke Hansen.
Hun foreslår, at du bytter de fire maskiner ud med benpres-maskinen eller øvelser som squat, lunges og dødløft, der træner mange muskelgrupper på samme tid.
“Her flytter du mange flere kilo og rammer langt mere muskelmasse,” understreger hun.
Du har sikkert hørt det fra en instruktør, når I fx laver lunges: “Gå kun så langt ned, at jeres knæ ikke når ud over tæerne”.
‘Glem det!‘, lyder det fra træningsfysiolog Rikke Hansen.
“Det er en hårdnakket myte. I dag ved vi, at det må man hellere end gerne. Så gå endelig så langt ned med god teknik, som din mobilitet tillader. Derved opnår du et større bevægeudslag hen over dit knæ, og den belastning er god for dig og ikke spor skadelig.”
Går du længere ned i knæ, og træner du med vægte, vil du formentlig være nødt til at træne med færre kilo, fordi øvelsen bliver hårdere.
“At gå ned i kilo går ikke ud over træningen – kun dit ego”— Rikke Hansen