Sådan får du de bedste løbeture i sommervarmen

Hede temperaturer og skadelige UV-stråler. Når sommersolen titter frem, følger der nye udfordringer med for løbere – men også nye muligheder. Det er nu, du kan få nogle af årets bedste ture og træne på tidspunkter, du aldrig ville drømme om i vintermørket. Vi guider dig til at tackle varmen og komme ud i det smukke sommerlandskab.

Kvinde drikker vand

HUSK AT FÅ FYLDT VAND PÅ TANKEN – det er særligt vigtigt, at få drukket nok væske, når det er varmt. Både før og efter turen.

© Jakob Helbig

Sådan tackler du sommervarmen, når du skal på løbetur

1. Klæd dig klogt på

Når du skal vælge træningstøj, gælder det om at finde balancen mellem at beskytte dig mod solen uden at få det for varmt. En god løsning er en let T-shirt i et svedtransporterende materiale, som dækker skuldrene. Nederst kan du bruge korte tights eller løse shorts, som giver luft. Gå gerne efter tøj i lyse farver, som bliver mindre varme.

Kasket
© iStock

Kasket

En god løbekasket skærmer både øjnene og en del af ansigtet mod den kraftige sol. Alternativt kan du vælge en såkaldt visor, som er en skygge uden overdel.

Væskebælte
© iStock

Væskebælte

Skal du løbe langt i varmen, er det godt at få noget vand undervejs. Med et væskebælte slipper du for at løbe med en drikkedunk i hånden.

Sportsolbriller
© iStock

Sportsolbriller

Brillerne beskytter dine øjne effektivt mod solens UV-stråling. Sørg for, at de er lette og sidder godt fast, så de ikke glider ned, mens du løber.

2. Smør løs

Solcreme er noget af det vigtigste, når du træner om sommeren. Smør dig ind ca. 20 minutter før løbeturen, og brug rigeligt! Der skal en håndfuld til for at dække hele kroppen. Ved at vælge en særlig sportssolcreme kan din hud ånde friere, og du undgår desuden, at cremen løber ned i øjnene, når du sveder.

Har du styr på solcreme og solbeskyttelse?

3. Gå efter skygge

Læg så meget som muligt af din løbetur i skyggen. Det kan fx være fra træerne i parken eller høje bygninger i byen. Du kan også med fordel søge ind i skoven, når solen bager. Du slipper nemlig for ca. 50 procent af UV-strålingen ved at træne under de tætte træer frem for under åben himmel, og du får samtidig en køligere tur.

4. Lyt til kroppen

Det er ikke på de varmeste dage, du skal forsøge at sætte personlig rekord. Så sænk ambitionerne og tempoet lidt, og vær opmærksom på kroppens signaler undervejs. Symptomer som svimmelhed og hovedpine kan være tegn på, at du er ved at koge over. Så er det vigtigt at stoppe træningen – også selvom du ikke føler, at du er i mål endnu.

5. Fyld vand på tanken

Det er vigtigt at være i væskebalance, når du begynder løbeturen, for ellers får du hurtigt problemer i varmen. Begynd derfor at tanke op i god tid inden, og drik også godt efter turen. Du kan eventuelt tage vand med undervejs, hvis du forventer, at træningen bliver hård. Eller du kan lægge ruten forbi et sted, hvor du kan købe noget at drikke. Er du i tvivl, om du er dækket ind på væskefronten, kan du holde øje med farven på din urin. Den skal gerne være klar eller lysegul.

Sådan bør du drikke før, under og efter løbeturen:

Før: Drik et stort glas vand til hvert måltid i løbet af dagen samt endnu et kort før løbeturen.

Under: Træner du mere end én time i sommervarmen, bør du drikke vand jævnligt undervejs, men i små mængder ad gangen. Er temperaturerne oppe på 25-30 grader, bør du også drikke på kortere ture. Regn med ca. en halv til en hel liter i timen.

Efter: Drik ca. 1,5 gange den væskemængde, du har svedt ud på løbeturen. Vej dig fx før og efter for at få en idé om, hvor meget det er. Få også gerne lidt salt indenbords – enten i vandet eller gennem din mad.

Rusk op i rutinerne

Nu ved du, hvordan du tackler varmen. Næste skridt er at udnytte sommeren til at ruske lidt op i rutinerne og give motivationen et løft.

1. Få pulsen op i sandet

Hvis du har mulighed for det i løbet af sommeren, så læg endelig et par løbeture forbi stranden. Det er ikke alene en flot kulisse, men kan også gøre underværker for din form at træne i sandet. Start fx med et kort stræk på 500 meter, og øg så gradvist, så kroppen kan vænne sig til det udfordrende underlag. Du kan også lave mere struktureret strandtræning i form af fx intervaller eller øvelser som knæløft, hælspark og gadedrengeløb i det tunge sand.

3 fordele ved at løbe i sand:

  • I sandet koster hvert skridt flere kræfter end normalt. Det presser pulsen helt i vejret og løfter din kondition.
  • Du får automatisk finpudset din teknik, hvilket giver en flottere og mere effektiv løbestil.
  • Det tunge underlag udfordrer og styrker musklerne i dine lægge, lår og hofter samt hele kropskernen.

2. Giv slip på vanedyret

Du kan godt smide dig i strandstolen i en uges tid, uden at formen lider skade, men to-tre ugers total pause vil kunne mærkes. Tag derfor løbeskoene med på ferie, og glæd dig over, at det netop er nu, du har mulighed for at ruske op i vanerne. Glem alt om tider og kilometer, og lad i stedet turene være lyststyrede. Kig op, og udforsk ferieområdet, uanset om det er i storbyen, langs badestranden eller i skoven ved sommerhuset.

Illustration af solnedgangstider

SATS PÅ SOLNEDGANG – på disse tidspunkter skal du løbe, hvis du vil se solen gå ned imens (tiderne gælder for København).

3. Løb i de lune aftentimer

I vinterhalvåret kræver det en guldmedalje i selvdisciplin at komme ud ad døren, når aftensmaden først har lagt sig. Men lige nu er det bare om at udnytte de lyse og lune aftener til en løbetur. Du slipper for at beskytte dig mod solen, og hvis du træner sent nok, kan du måske nyde solnedgangen imens. Findes der noget mere motiverende?

4. Nyd det grønne

Naturen kalder for alvor på at blive brugt i de varme måneder. Den er i fuldt flor og klar til at give dig nogle smukke løbeoplevelser. Og endnu bedre: Du skal ikke bekymre dig om at blive for kold og våd, så du kan godt vove dig længere væk end normalt og komme ud i skoven eller på landet. Sørg for at have god tid til at gå lidt eller tage en pause undervejs, så du virkelig kan suge de grønne omgivelser til dig.

Brug I FORMs ruteplanner til at planlægge dine ture – eller til at opmåle dem, når du kommer hjem.

5. Kombinér ferie og træning

Har du en løbeglad familie eller veninde, kan I overveje at tage på en decideret træningsferie sammen. I kan fx booke en planlagt løberejse, men I kan også sagtens arrangere en selv. Vælg en destination med unikke ruter, og forbered så på forhånd små etaper til de forskellige dage. I behøver ikke at rejse langt væk, da der findes masser af oplagte steder i Danmark.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 9/2021