Bliv en bedre løber med syretræning

Det centrale begreb, når vi snakker syretræning, er laktat, også kaldet mælkesyre. Når vi løber (eller laver anden udholdenhedstræning), producerer vi netop laktat. Det er en del af kroppens energisystem. Løber vi stille og roligt, kan blodet hele tiden skille sig af med denne laktat, og vi kan blive ved og ved i mange timer. Skruer vi op for intensiteten, kan blodet ikke følge med, laktat-niveauet stiger, og til sidst stivner musklerne og syrer til (løb 400 meter all-out, hvis du skal mindes om, hvordan det føles). Jo hurtigere vi løber, jo hurtigere sker denne ophobning. Sprinter vi afsted, sker den i løbet af nogle sekunder, og løber vi moderat hurtigt, som fx på en 5-km, sker den i løbet af 20-30 minutter.

Læs også: Kom godt i gang med intervalløb: 12 ture med lydguide

Syretræning eller tærskel-intensitet er træning lige omkring det punkt, hvor musklerne ikke længere kan skille sig af med den laktat, der gradvist ophobes. Det sker typisk, når vi løber i et tempo omkring vores 10-km- eller halvmaraton-tempo. Men vil man vide, præcis hvornår man rammer sin tærskel, skal man måle blodets laktatindhold med et lille prik i fingeren. Mange steder kan man læse, at man løber på sin tærskel, når man løber med en puls på 80 pct. af maks. Har man en maks.-puls på 180, rammer man altså sin tærskel ved puls 144. Det er imidlertid en meget grov generalisering, og faktisk er noget af det, der adskiller eliteløbere fra motionister, at eliten rammer deres tærskel ved en langt højere intensitet end motionisterne.

Læs også: Hvad ved du om din puls?

En utrænet løber begynder allerede at ophobe laktat ved en puls på 75 pct. af maks., mens nogle kan presse pulsen op på 95 pct. af maks., før dette sker. Det betyder, at de kan udnytte en langt større grad af deres motor, inden kroppen begynder at syre til. Ved at flytte din tærskel fra fx 80 pct. af maks.-pulsen til 90 pct. af maks.-pulsen flytter du også din præstation på alt fra 80 meter til maraton markant.

Beregn din perfekte træningspuls

Syretræning hører til i kategorien intensiv træning og virker ligesom kortere, hårdere intervaller ved at stimulere hjertet, så det bliver stærkere og kan pumpe mere ilt rundt i kroppen. Når der kommer mere ilt ud til musklerne, kan de arbejde hårdere, og du kan løbe stærkere. Det er det, vi forstår ved ordet kondition eller maksimal iltoptagelse. Derudover har syretræningen en række fordele sammenlignet med den klassiske intervaltræning. Fortalerne for syretræning har fire argumenter for træningsformen.

1. For det første giver syretræningen mulighed for at træne en større mængde ved en relativt høj intensitet og derved få en større effekt af træningen. Lidt firkantet sagt er der to parametre, der afgør, hvor effektiv træningen er: intensitet og volumen. Jo hårdere og jo længere din træning er, jo mere får du ud af den. Udfordringen er naturligvis, at vi også skal tage hensyn til skadesrisiko og restitution og derfor er nødt til at holde igen med det ene af de to parametre. Træner du ekstremt hårde intervaller som fx HIIT-træning, kan du kun gøre det nogle få minutter om ugen, hvis du skal kunne holde til det. Løber du til gengæld kun langsomt, skal du ud på nogle meget lange ture for at opnå samme effekt som af den højintense træning. Syretræning rammer det perfekte sweet spot mellem de to yderpunkter og giver dig både en ret høj intensitet og en ret høj volumen og dermed et rigtig højt udbytte af træningen.

2. For det andet er restitutionen, hvis du holder dig lige omkring din tærskel, langt kortere, end hvis du graver helt i bund og smadrer dig selv med en stribe benhårde intervaller. Det betyder, at du kan træne mere og oftere uden at risikere at brænde sammen.

3. For det tredje påvirker syretræningen musklerne på en meget gunstig måde. Når du træner højintense intervaller, styrker du primært hjertet, så det kan pumpe mere ilt ud til musklerne. Når du træner tærskel, får du både en stor effekt på hjertet og en stor effekt ude i musklerne. Her dannes der flere små blodårer (kapillærer) og energiceller (mitokondrier), så musklerne bedre kan udnytte den ilt, det stærke hjerte sender ud til dem. Du får med andre ord både en større OG en mere energieffektiv motor ud af indsatsen.

4. For det fjerde er der det mentale aspekt. Det kan simpelthen være nemmere at overskue at gennemføre syretræning. Det kan godt være, at intervallerne er længere, og der er flere af dem, men det er ikke nær så hårdt, og du skal ikke kaste op og have blodsmag i munden, for at det virker.

Har du ikke adgang til en sportsfysiolog, der kan måle din tærskel direkte i blodet (hvilket mange dygtige trænere faktisk tilbyder), kan du også finde din tærskel med en simpel løbetest.
SÅDAN GØR DU:

● Jog let i 10 minutter, til kroppen er varm.

● Jog yderligere 5-10 minutter ved en gradvist øget intensitet. Farten skal gå fra rolig til frisk.

● Løb nu 30 min. eller 6-8 km ved høj fart. Du skal løbe jævnt, og du skal føle, du har en smule overskud hele vejen.

● Dit tærskeltempo er det tempo, du i snit kan holde de sidste 20 minutter af testen.

● Din tærskelintensitet er den puls, du i snit har de sidste 20 minutter af testen.

Gentag testen ca. hver sjette uge. Du vil opleve, at du løber hurtigere, og at din puls bliver højere. Det er udtryk for, at du flytter din tærskel opad, og at du kan løbe med en højere intensitet, inden du syrer til.

Syretræning løbes som lange intervaller i tærskeltempo med korte pauser mellem hver hurtig tur. Vi anbefaler, at den samlede mængde, du løber i tærskeltempo, skal være mellem 20 og 40 minutter pr. træningspas. Det er ca. dobbelt så meget, som hvis du løb klassiske konditionsintervaller. Er du ny i løbeskoene, så gå efter 20 minutter. Er du garvet, så kom tættere på de 40. Fordi du ikke ophober syre, behøver du ikke lange pauser, så gå efter et 1:5-forhold mellem pause og interval. Det vil sige, at løber du 5 minutters intervaller, så hold 1 minuts pause mellem hver.

Løb syretræning 1-2 gange om ugen, og supplér med lange ture i roligt tempo.

Læs også: Bliv en hurtigere løber på 30 dage