Løbeprogram: Løb 5 km uden pause

Måske drømmer du om at kunne løbe 5 km uden pause? Her finder du et løbeprogram, hvor du træner op til det på kun 8 uger.

Kvinde der er glad for at løbe

DRØMMER DU OM AT KUNNE LØBE 5 KM? Her er er programmet til dig, der gerne vil løbe 5 km uden pause. Sæt i gang!

© iStock

Her er et løbeprogram på 5 km til dig, der gerne vil træne op til at løbe 5 km uden pause.

Løbeprogrammet består af en blanding af rask gang, løb og fartleg.

Programmet tager udgangspunkt i, at du kan løbe 1-2 km, derfra bygger vi stille og roligt din træning op med lidt længere distancer.

Hvis du følger programmet, vil du gradvist få en bedre kondition og vænne din krop til at løbe.

Det er en fordel, hvis du har et løbeur, så du kan holde øje med tiden du løber, og hvor hurtigt du løber i de forskellige træninger, og justere tempoet efter anvisninger i programmet.

På I FORMs hjemmeside har vi løbeprogrammer til alle niveauer - så der er med garanti også et løbeprogram til DIG!

Hvad er fartleg?

Fartleg er en spontan form for intervaltræning, der egner sig fremragende til dig, der endnu ikke er helt fortrolig med at presse kroppen meget systematisk.
Som navnet antyder, skal du lege med farten, når du løber. I stedet for at løbe med samme hastighed fra start til slut skal du skiftevis løbe langsomt og hurtigt.

Bestem dig fx for at sætte tempoet op i et minut, hver gang du ser en rød bil. Du kan også løbe skiftevis langsomt og hurtigt mellem træer eller lygtepæle – eller på langsiderne af en fodboldbane.

De hurtige ryk skal vare max halvandet minut, og pauserne max to minutter.

Hvad betyder de forskellige termer i løbeprogrammet?

  • LØB: De løbeture, der i programmet skal løbes uden pauser, og skal løbes så langsomt, at du ikke bliver særlig forpustet – også selv om det i starten kan betyde, at du skal holde tempoet så langt nede, at du bliver overhalet af fodgængere på din vej. Målet med disse pas er at vænne kroppen til at løbe – hele vejen.
  • RASK GANG: Gå i høj tempo og sving med armende, så du får pulsen op, selvom du bare går.
  • FARTLEG: Når du løber fartleg, skal du veksle mellem at løbe hurtigt og langsomt – skift fx tempo, hver gang du løber forbi et træ eller en lygtepæl.

Prøv også vores løbeprogram med lydfiler!

I FORMs løbeprogram – løb 5 km uden pause

Uge 1:

Dag 1 (fx mandag):

  • 1 km rask gang.
  • 2 km løb uden pause.

Dag 2 (fx onsdag):

  • 15 min. fartleg.
  • 500 m rask gang

Dag 3 (fx lørdag):

  • 1 km rask gang.
  • 2 km løb uden pause.
  • 500 m rask gang

Uge 2:

Dag 1 (fx mandag):

  • 1 km rask gang.
  • 2 km løb uden pause.

Dag 2 (fx onsdag):

  • 15 min. fartleg.
  • 500 m rask gang.

Dag 3 (fx lørdag):

  • 1 km rask gang.
  • 2,5 km løb uden pause.

Uge 3:

Dag 1 (fx mandag):

  • 1 km rask gang.
  • 2,5 km løb uden pause.

Dag 2 (fx onsdag):

  • 15 min. fartleg.
  • 500 m rask gang.

Dag 3 (fx lørdag):

  • 1 km rask gang.
  • 3 km løb uden pause.
  • 500 m rask gang.

Uge 4:

Dag 1 (fx mandag):

  • 1 km rask gang.
  • 3 km løb uden pause.

Dag 2 (fx onsdag):

  • 20 min. fartleg.
  • 500 m rask gang.

Dag 3 (fx lørdag):

  • 500 m rask gang.
  • 3,5 km løb uden pause.

Uge 5:

Dag 1 (fx mandag):

  • 15 min. fartleg.
  • 500 m rask gang.

Dag 2 (fx onsdag):

  • 20 min. fartleg.
  • 500 m rask gang

Dag 3 (fx lørdag):

  • 500 m rask gang.
  • 4 km løb uden pause.
  • 500 m rask gang.

Uge 6:

Dag 1 (fx mandag):

  • 15 min. fartleg.
  • 500 m rask gang

Dag 2 (fx onsdag):

  • 20 min. fartleg.
  • 500 m rask gang.

Dag 3 (fx lørdag):

  • 500 m rask gang.
  • 4,5 km løb uden pause.

Uge 7:

Dag 1 (fx mandag):

  • 20 min. fartleg.
  • 500 m rask gang

Dag 2 (fx onsdag):

  • 20 min. fartleg.
  • 500 m rask gang.

Dag 3 (fx lørdag):

  • 500 m rask gang.
  • 4,5 km løb uden pause.

Uge 8:

Dag 1 (fx mandag):

  • 15 min. fartleg.
  • 500 m rask gang.

Dag 2 (fx onsdag):

  • 10 min. fartleg.
  • 500 m rask gang.

Dag 3 (fx lørdag):

  • 5 km løb!