Kvinde der løber
Løbeprogram

Her er er programmet til dig, der gerne vil løbe 5 km på under 30 min. Sæt i gang! 

Løbeprogram: Løb 5 km på under 30 minutter

Du kan måske allerede løbe 5 km uden pause, men vil gerne kunne løbe det på 30 minutter, Her finder du et løbeprogram, hvor du træner op til at løbe 5 km på 30 minutter (eller hurtigere) på kun 8 uger.

20. marts 2013 af Martin Kreutzer

Her er et løbeprogram på 5 km til dig, der gerne vil træne op til at løbe 5 km på 30 minutter eller hurtigere.

Løbeprogrammet består af en blanding af let løb, løbture i et højere tempo og intervaltræning. 

Programmet tager udgangspunkt i, at du løbetræner et par gange om ugen og allerede kan løbe 5 km uden pause. 

Er du ikke der? Så kan du prøve vores løbeprogram for begyndere, hvor du træner op til at løbe 5 km.

Derfra bygger vi stille og roligt din træning op med lidt længere distancer og tid. Hvis du følger programmet, vil du gradvist komme til at løbe i højere tempo på baggrund af løbeprogrammets opbygning.

Det er en fordel, hvis du har et løbeur, så du kan holde øje med tiden du løber, og hvor hurtigt du løber i de forskellige træninger, og justere tempoet efter anvisninger i programmet. 

Løbetræning med variation

Løbeprogrammet er sjovt og varieret. Du skal igennem to korte, men intensive, træninger hver uge – og et mere afslappet.

Der er fokus på den intensive træning, fordi dit program skal give dig kondition og muskelstyrke til at løbe hurtigere og hurtigere på en distance, du allerede kan klare. Du har ikke brug for at lære at løbe længere.

Hvad betyder de forskellige termer i løbeprogrammet?

  • LET LØB: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
  • LØB I MELLEMHÅRDT TEMPO: Du skal gerne kunne have en lille samtale kørende. Men ellers skal tempoet være, så du kan mærke at din vejrtrækning bliver mere presset. 

  • LØB I HÅRDT TEMPO: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregå ved høj intensitet. Du skal løbe tæt på det tempo, du vil løbe de 5 km på til slut.
  • FARTLEG: Når du løber fartleg, skal du veksle mellem at løbe hurtigt og langsomt – skift fx tempo, hver gang du løber forbi et træ eller en lygtepæl.
  • PYRAMIDEINTERVALLER: Det er intervaltræning, hvor du skal løbe intervaller, men i varieret længde. Tempoet skal under hvert interval være så hårdt, som du kan holde til. Det vil altså sige, at intervallet på 30 sek. skal være nærmest det hurtigste du kan løbe, mens det længste interval kun skal være lidt hurtigere end dit 5-km-tempo. Pyramideintervaller er mentalt nemmere at klare end intervaller, hvor du skal løbe fx 5 x 1 km. Det skyldes, at pyramideintervallerne bliver kortere og kortere til sidst, når du er ved at være træt af at kæmpe. Du skal løbe 2 forskellige pyramider i dit program. 
  • Pyramide 1 er opbygget således:
    • Løb 30 sek. Pause 15 sek.
    • Løb 45 sek. Pause 20 sek.
    • Løb 60 sek. Pause 30 sek.
    • Løb 75 sek. Pause 40 sek.
    • Løb 90 sek. Pause 45 sek.
    • Løb 75 sek. Pause 40 sek.
    • Løb 60 sek. Pause 30 sek.
    • Løb 45 sek. Pause 20 sek.
    • Løb 30 sek. Pause 15 sek.
  •  Pyramide 2 er opbygget således:
    • Løb 30 sek. Pause 15 sek.
    • Løb 60 sek. Pause 30 sek.
    • Løb 120 sek. Pause 60 sek.
    • Løb 150 sek. Pause 75 sek.
    • Løb 120 sek. Pause 60 sek.
    • Løb 60 sek. Pause 30 sek.
    • Løb 30 sek. Pause 15 sek. 

I FORMs løbeprogram – løb 5 km på 30 min (eller hurtigere)

Uge 1:

Dag 1 (fx mandag):

  • 15 min. fartleg.
  • 1 km let løb.  

Dag 2 (fx onsdag):

  •  5 km løb i mellemhårdt tempo.

Dag 3 (fx lørdag):

  • Pyramide 1. 
  •  1 km let løb.

Uge 2:

Dag 1 (fx mandag):

  •  15 min. fartleg. 
  • 1 km let løb.

Dag 2 (fx onsdag):

  • 6 km løb i mellemhårdt tempo.

Dag 3 (fx lørdag):

  • Pyramide 1. 
  • 1 km let løb.

Uge 3:

Dag 1 (fx mandag):

  • 20 min. fartleg. 
  • 1 km let løb.

Dag 2 (fx onsdag):

  • 6 km løb i mellemhårdt tempo.

Dag 3 (fx lørdag):

  • Pyramide 1. 
  • 1 km let løb.

Uge 4:

Dag 1 (fx mandag):

  • 20 min. fartleg. 
  • 1 km let løb.

Dag 2 (fx onsdag):

  • 5 km løb i mellemhårdt tempo.

Dag 3 (fx lørdag):

  • Pyramide 1. 
  • 1 km let løb

Uge 5:

Dag 1 (fx mandag):

  • 15 min. fartleg. 
  • 1 km let løb.

Dag 2 (fx onsdag):

  • 2 x 2 km løb i hårdt tempo. 2 min. pause mellem hver.

Dag 3 (fx lørdag):

  • Pyramide 2. 
  • 1 km let løb.

Uge 6:

Dag 1 (fx mandag):

  • 20 min. fartleg. 
  • 1 km let løb.

Dag 2 (fx onsdag):

  • 2 x 2 km løb i hårdt tempo. 2 min. pause mellem hver.

    Dag 3 (fx lørdag):

    • Pyramide 2. 
    • 1 km let løb.

    Uge 7:

    Dag 1 (fx mandag):

    • 20 min. fartleg. 
    • 1 km let løb.

    Dag 2 (fx onsdag):

    • 2 x 2 km løb i hårdt tempo. 2 min. pause mellem hver.

      Dag 3 (fx lørdag):

      • Pyramide 2. 
      • 1 km let løb.

      Uge 8:

      Dag 1 (fx mandag):

      • 5 km let løb.

      Dag 2 (fx onsdag):

      • 2 x 1,5 km løb i hårdt tempo. 2 min. pause mellem hver.

      Dag 3 (fx lørdag):

      • 5 km løb!

      Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

      Måske er du interesseret i...

      Hvad hjælper dig til at slappe af i en travl hverdag?


      I FORM anbefaler

      Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: