Hvad enten du løfter for lette vægte, går sukkerkold midt i holdtræningen eller tager selfies i stedet for at squatte, skal det være slut nu. Vi har lokaliseret de brølere, vi typisk begår i fitnesscenteret, så du med små justeringer kan få meget mere ud af din træning.
FITNESSFEJL Pas på med overspringshandlingerne i fitness.
Måske tænker du ikke over, at du begår nogle af disse fejl, når du træner. Nedenfor kan du tjekke, om en af disse typiske fitnessfejl måske er grunden til, at du ikke får det ønskede udbytte.
Yes ... der er ledigt ved din yndlingsmaskine, så du er i gang, nærmest inden du har fået snøret skoene. Point for din entusiasme, men hvis du bruger tid på at varme kroppen op, vil du præstere bedre og minimere risikoen for skader. Opvarmning får dit blod til at strømme hurtigere. Dine nerveimpulser, der udstykker kommandoer til musklerne, får også mere fart på, dit muskelvæv bliver blødere, og dine led mere bevægelige. Tag 5-10 minutter i eksempelvis romaskinen eller crosstraineren, og følg herefter dette lille simple opvarmningsprogram.
Tre gange om ugen er optimalt for de fleste. Dine muskler og dit nervesystem har nemlig brug for jævnligt at blive belastet, hvis du skal udvikle styrke. To gange træning om ugen kan lige gå an, men træner du kun én gang om ugen eller endnu sjældnere, kan du godt vinke farvel til mærkbar fremgang.
Frivægtsområdet, hvor pumpede mænd bøjer jern – jeg tror, jeg springer over! Spring hellere ud i det. Med vægte udfører du mere virkelighedstro bevægelser, og så bliver du udfordret på bl.a. balance og koordinering. Bliv inspireret på iform.dk/håndvægte.
“Nej, nej, du skal gøre sådan her ...” siger den tilfældige fyr ved siden af, og du retter straks ind. Det er da også sødt af ham at dele ud af sin viden, men du risikerer at begå de fejl, han selv begår. Rådfør dig i stedet med en instruktør i fitnesscenteret eller en personlig træner.
Hvorfor forsvinder de forbandede mormorarme ikke, når du nu har trænet triceps dip i ugevis? Det er ikke muligt at punktforbrænde med én bestemt øvelse. Det kan langt bedre betale sig at variere træningen, så du laver mange forskellige styrkeøvelser, og så skal du supplere med kredsløbstræning. Den strategi forbedrer din fedtprocent, hvilket får dine arme (eller hvad du nu har fokus på) til at se mere markerede ud, samtidig med at du får en stærk, helstøbt krop.
Føler du dig malplaceret foran spejlene, fordi du er bange for at ligne en klovn ved siden af alle de toptrænede sild? Du er ikke alene. Alliér dig med en veninde på samme niveau som dig selv. Så kan I grine sammen og motivere hinanden til at holde ud. Teknikken skal nok komme, for jo flere gange du træner noget nyt, des mere rutineret og selvsikker bliver du. Alle kan lære en koreografi, og alle kan styrke deres rytmesans.
Slæber du dig af sted med flade batterier, eller tisser du konstant, mens du træner? Hjælpen er nær.
Spis dig klar til træning:
Før træning: Det primære formål er at få energi. Det er en god idé at spise to-tre timer før træningen. Måltidet bør indeholde både protein og kulhydrat, fx en banan og nogle mandler eller en skive rugbrød med ost og lidt grønt. Sørg for at drikke vand løbende gennem dagen i stedet for at bælle væske lige inden.
Under træning: Medmindre du træner i over en time og oplever, at energien styrtdykker, behøver du hverken energibar, mad eller vand, mens du træner.
Efter træning: Kroppen skal i gang med at reparere dit muskelvæv, så den har brug for protein. Spis fx kød, fisk eller skyr. Har du dyrket kredsløbstræning, er det også en god idé at få lidt kulhydrat, fx en skive brød eller havregryn. Og så skal du have noget vand
For meget eller for lidt er lige skidt. Har du for mange kilo på, risikerer du at miste kontrollen over dine bevægelser. Løfter du for lidt i stedet for gradvist at udfordre dine muskler med mere og mere belastning, får du ganske enkelt ikke nok ud af din træning. Tag vores lille uvidenskabelige test, og se, om du løfter det, du skal.
Har du ikke styr på teknikken, får du i bedste fald ikke noget (stort) udbytte af din træning. I værste fald risikerer du at få en skade.
Få teknikken på plads
Træk hagen ind til lille dobbelthage – så holdes halsen i en sund, neutral stilling.
Stræk albuerne – men overstræk ikke, da det slider leddet.
Træk vejret regelmæssigt – så musklerne får ilt, og du ikke bliver dårlig.
Sænk skuldrene – væk fra ørerne, så du undgår spændinger.
Stabilisér coremusklerne – når du løfter tungt, så du undgår rygskader.
Rank ryggen – så du ikke bøjer og svajer og mister kontrol.
Spænd op i bækkenbunden – for så stabiliserer du automatisk hele kropsstammen.
Træning er godt, men overtræning er skidt. Du kan nemlig træne så ofte, at resultaterne udebliver. Når du har trænet, er din krop i dårligere stand end før træningen, og derfor har den brug for en pause. I pausen genopbygger kroppen sit ødelagte væv – og genopstår i en ny og stærkere version. Når kroppen på den måde når over sit tidligere niveau, kaldes det superkompensation. Hvor længe du skal restituere, er meget individuelt og afhænger af din aktuelle form og din træningsindsats. Normalt er kroppen restitueret et døgns tid efter en omgang holdtræning og to døgn efter styrketræning. Men hviledagene behøver du ikke tilbringe på sofaen – en rask gå- eller cykeltur tæller også som restitution.
SUPERKOMPENSATION - SÅDAN BLIVER DU STÆRKERE
Mens du træner, nedbrydes din krop og påføres en masse mikroskopiske skader, men når du hviler mellem dine træningspas, genopbygger din krop sig selv i en lidt bedre udgave med flere og stærkere muskelfibre.
Du har hørt, at kredsløbstræning er en fedtdræber, så det holder du dig til! Det er helt fint at fyre den af på stepmaskinen eller i crosstraineren, men hvis du virkelig vil se resultater på vægten, skal du kombinere cardio med styrketræning. Stærke muskler forbrænder nemlig mere end slappe, både mens du træner, og efter at du er kommet hjem.
Overspringshandlinger stortrives i fitnesscenteret. Prøv selv at kigge dig omkring (men ikke for længe). Hvor lange pauser du skal tage mellem dine sæt, afhænger af, hvor tungt du løfter. I almindelig fitnesstræning er ét minut ofte nok til at genvinde kræfterne. Træner du cirkeltræning, behøver du slet ikke holde pauser mellem sættene, da du skifter mellem forskellige muskelgrupper.
Du slentrer rundt, hilser på kendte ansigter, drikker en tår vand, svarer på en sms og nå ja ... hiver lidt i en vægtstang her og der. Træn, når du træner! Udbyttet af en effektiv træning kan være dobbelt så højt sammenlignet med en mere slatten omgang. Gør det nemt for dig selv ved at lade indbakke være indbakke, og fyld ikke vandflasken mere end én gang. Har du meget svært ved at holde dig selv til ilden, så vælg evt. at deltage i holdtræning, hvor en anden har struktureret tiden for dig.
Kilder: Marina Aagaard, master i fitness og træning, Martin Kreutzer, kostekspert, Sarah Kirkemoe Galán, fitnessinstruktør, og Sara Esdahl, fysioterapeut
