Fit på 5 minutter
Har du fem minutter, så har vi programmet til dig! Mikrotræning er løsningen i en travl hverdag, og her får du tre programmer, der kan klares på bare fem minutter.
MIKROTRÆNING – på kun 5 minutter!
© Jakob Helbig
Fem minutter lyder måske ikke af meget, men hvis tiden ikke er til det lange træningspas, kan mikrotræning faktisk gøre en forskel. Nedenfor finder du tre programmer, der på fem minutter styrker din koncentration, kondition eller styrke.
Vælg frit, hvilke der passer til dig og din dag. Du kan med fordel lægge flere træningspas ind i løbet af dagen.
Du får følgende programmer:
- Kassevejrtrækning
- 45:15-intervaller
- Styrkeprogram med 5 øvelser
45:15-intervaller
45:15-intervaller Et kort intervalprogram, som styrker konditionen. Vælg selv, om du vil sprinte udendørs, hurtigløbe på stedet, lave sprællemand eller anden pulskrævende aktivitet. Jo simplere, jo hurtigere får du tempoet og intensiteten op.
Løb/hop/spræl for fuld gas i 45 sek.
Løb/gå (evt. på stedet) ved lavt tempo i 15 sek.
Gentag runden 5 gange i alt.
Styrkeprogram
Du får fem effektive øvelser, der træner flere muskler samtidig. Du behøver hverken omklædning eller udstyr. Gentag runden 2-3 gange i moderat tempo – 5 min. i alt.
1 x walkout:
Stå oprejst, bøj ned, gå frem på hænderne, indtil du står i planke, og gå så retur.
2 x burpees:
Stå oprejst, bøj ned, og sæt hænderne i jorden. Hop bagud med fødderne, så du står i planke. Hop frem igen, og hop så lige op i luften.
3 x push-ups:
Stå i planke på strakte arme. Bøj i armene, så brystet kommer ned mod jorden. Stræk igen.
4 x lunges:
Træd et stort skridt frem med det ene ben, indtil begge knæ er bøjet i 90-graders vinkel. Træd tilbage, og gentag med modsatte ben.
5 x squat jumps:
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj ned i knæene, og hop højt op igen. Land blødt, og fortsæt ned i næste squat.