Fit på 5 minutter

Fem minutter lyder måske ikke af meget, men hvis tiden ikke er til det lange træningspas, kan mikrotræning faktisk gøre en forskel. Nedenfor finder du tre programmer, der på fem minutter styrker din koncentration, kondition eller styrke.

Kvinde laver sprællemand

MIKROTRÆNING - på kun 5 minutter!

© Jakob Helbig

Mængden af mikropas du skal have gang i dagligt, afhænger af programmets varighed og intensitet. Er det optimale for dig at finde et par minutter her og der til et mikropas, får du her tre forskellige programmer af cirka 5 minutters varighed, som du kan vælge mellem.

Kassevejrtrækning

Denne åndedrætsøvelse giver dig et mentalt break, som skærper din opmærksomhed og koncentration.

  • Start med at puste ud, så dine lunger næsten bliver tømt, og hold vejret i 4 sek.

  • Ånd ind gennem næsen i 4 sek., og hold dernæst vejret i 4 sek.

  • Ånd ud gennem næsen i 4 sek., og hold dernæst vejret i 4 sek.

  • Gentag i 5 min. Er du ikke vant til at lave åndedrætsøvelser, så start med 2-3 min.

45:15-intervaller

45:15-intervaller Et kort intervalprogram, som styrker konditionen. Vælg selv, om du vil sprinte udendørs, hurtigløbe på stedet, lave sprællemand eller anden pulskrævende aktivitet. Jo simplere, jo hurtigere får du tempoet og intensiteten op.

Kvinde laver sprællemænd
© Jakob Helbig
  • Løb/hop/spræl for fuld gas i 45 sek.

  • Løb/gå (evt. på stedet) ved lavt tempo i 15 sek.

  • Gentag runden 5 gange i alt.

Styrkeprogram

Du får fem effektive øvelser, der træner flere muskler samtidig. Du behøver hverken omklædning eller udstyr. Gentag runden 2-3 gange i moderat tempo – 5 min. i alt.

1 x walkout:

Stå oprejst, bøj ned, gå frem på hænderne, indtil du står i planke, og gå så retur.

2 x burpees:

Stå oprejst, bøj ned, og sæt hænderne i jorden. Hop bagud med fødderne, så du står i planke. Hop frem igen, og hop så lige op i luften.

3 x push-ups:

Stå i planke på strakte arme. Bøj i armene, så brystet kommer ned mod jorden. Stræk igen.

4 x lunges:

Træd et stort skridt frem med det ene ben, indtil begge knæ er bøjet i 90-graders vinkel. Træd tilbage, og gentag med modsatte ben.

5 x squat jumps:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj ned i knæene, og hop højt op igen. Land blødt, og fortsæt ned i næste squat.