Fit på 10 minutter

Mikrotræning er løsningen de dage, hvor det kniber med at finde tid til at træne. Vi har skruet tre forskelige programmer sammen, som nok skal få pulsen op på bare 10 minutter, og du kan med fordel veksle imellem dem, hvis du finder flere pauser i løbet af dagen.

Kvinde laver knæløft

MIKROTRÆNING - på kun 10 minutter!

© Jakob Helbig

Mængden af mikropas du skal have gang i dagligt, afhænger af programmets varighed og intensitet. Er det optimale for dig at lave en eller to sessioner dagligt, får du her tre forskellige programmer af cirka 10 minutters varighed, som du kan vælge mellem.

30:30-intervaller

Du arbejder i 30 sek. og holder pause i 30 sek. Lettere bliver det ikke, og på 10 minutter har du en effektiv træning i hus, som styrker ben, baller og kondition.

Hver øvelse laves i 30 sek. efterfulgt af 30 sek.s pause.

Løb:

Løb på stedet med hælene helt op mod bagdelen.

Skøjtehop:

Hop fra side til side, skiftevis på hvert ben.

Skip:

Hop på stedet, og lav små spark fremad med skiftevis det ene og det andet ben.

Knæløft:

Løb på stedet med knæene højt op mod brystet.

Kick:

Lav høje spark med foden op mod den modsatte hånd.

Hurtigløb:

Løb med små skridt på stedet i så højt tempo som muligt.

Squat jump:

Bøj ned i knæene, og hop højt op. Land blødt, og fortsæt ned i næste squat.

Sprællemand:

Hop begge fødder ud til siden, mens du samtidig løfter armene op og hovedet.

Skihop:

Hop med benene på skift frem og tilbage, så de krydser hinanden i luften.

Powerwalk:

Gå på stedet i højt tempo. Lad armene følge godt med.

Cirkeltræning

I cirkeltræning går du hurtigt fra den ene øvelse til den næste, så du kan nå meget på kort tid. Programmet her består af fem simple øvelser, som styrker kroppen fra top til tå.

Hver øvelse laves i 45 sek. efterfulgt af 15 sek.s pause. Lav 2 runder i alt.

Squat med sideløft:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj dybt i knæene, stræk igen, og løft så det ene ben vandret ud til siden. Lav en ny squat, og løft så modsatte ben.

Planke-push-up:

Stå i planke på underarmene. Sæt først den ene hånd og så den anden i jorden, så du står på strakte arme. Sænk igen med én arm ad gangen.

Back lunge:

Træd et stort skridt bagud med den ene ben, indtil begge knæ er bøjet i 90-graders vinkel. Træd frem igen, og gentag med modsatte ben.

Mountain climber:

Stå i planke på strakte arme. Træk skiftevis det ene og det andet knæ op mod brystet i så højt tempo som muligt.

Rygstrækning:

Lig på maven med armene strakt frem. Løft overkroppen, og før armene i en halvcirkel bagud. Bøj dem, og lad dine tommelfingre mødes over lænden. Sænk kroppen, og før armene retur.

Strækprogram

Du får strakt musklerne i underkroppen godt igennem og styrket ryggens bevægelighed med dette 10-minutters strækprogram, hvor du flyder fra den ene øvelse til den næste uden pauser. Lav det fx som afslutning på anden træning eller blot som selvstændig smidighedstræning.

Baller og ankler:

Lig på ryggen, og hold dine knæ ind mod brystet med begge arme. Lav fodcirkler i begge retninger. 1 min.

Baglår:

Giv slip, og stræk højre ben op i luften, mens du tager fat om baglåret. Hold venstre ben bøjet og foden i gulvet imens. 30 sek.

Baller:

Løft venstre ben bøjet op i luften, og kryds højre ben henover. Tag fat om venstre ben, og træk det ind mod kroppen. 30 sek.

Hofte:

Sæt venstre fod ned, og lad begge ben falde ud til højre side, mens de stadig er krydsede. 30 sek.

Gentag øvelse 2, 3 og 4 til modsatte side.

Lår:

Lig på højre side, bøj venstre ben, og tag fat om anklen. Mærk et stræk på låret. 30 sek.

Sidestræk:

Sæt så begge hænder i jorden foran dine skuldre. Stræk armene, og hold positionen. 30 sek.

Gentag øvelse 5 og 6 til modsatte side.

Lyske:

Lig på ryggen med bøjede ben. Lad knæene falde ud til hver side, og hold hælene tæt sammen. 1 min.

Hofte:

Lig på ryggen med bøjede ben. Støt knæ mod hinanden, mens du lader fødderne glide ude til hver side. 1 min.

Fisken:

Lig på ryggen med strakte ben og hænderne under ballerne. Håndfladerne vender nedad. Pres albuerne i jorden, så bryst og nakkehvirvler løftes. Hvis hovedet også løfter sig, så lad det hænge for at undgå nakkespændinger. 1 min.

Ploven:

Lig på ryggen med armene ned langs siden. Bøj benene, og løft knæene op mod brystet. Pres håndfladerne mod gulvet, og sving så benene op forbi hovedet, og sæt tæerne i gulvet bag dig, hvis du kan. Pres skulderbladene sammen, og fold hænderne.

Gør evt. øvelsen lettere ved at placere en stor pude bag dig og sætte tæerne her. 1 min.