Kvinde laver planken
Lav cirkeltræning overalt –

vi lover dig, at du får sved på panden - uanset om du træner indenfor eller ude i solen

© Jakob Helbig

Kom i sommerform med cirkeltræning

Du træner hele kroppen, det kræver ikke noget udstyr og kan udføres overalt – og så tager det kun en halv time. Såååå, er du på udkig efter effektiv sommertræning, så kast dig over vores cirkeltræningsprogram. Du kan også downloade hele programmet, så du kan have det med på farten.

Vi siger ikke, at du skal træne på din ferie – men hvis du har lyst, så får du her det perfekte træningsprogram til ferien. 

Programmet er bygget op som cirkeltræning, for en af de helt store fordele ved denne træningsform er, at det er ekstremt effektivt – og hurtigt overstået. Princippet bag cirkeltræning er, at du konstant og i et højt tempo skifter mellem forskellige øvelser og kun holder få, korte pauser. 

De otte øvelser i dette program er styrkeøvelser, der involverer så mange muskelgrupper som muligt for at udfordre kroppen maksimalt. Da du konstant presser dig selv, ryger pulsen også i vejret, og dermed træner du ikke kun styrke, men også kondition. Det er hårdt, men til gengæld flyver tiden afsted. 

Programmet tager kun en halv times tid, og derefter kan du slappe af og nyde sommeren og en god efterforbrænding. Ingen af øvelserne kræver udstyr. Det eneste redskab er din kropsvægt, som du jo altid har med dig. Derfor er øvelserne oplagte til ferien, hvor de nemt og hurtigt kan laves i sommerhuset, på græsplænen, på hotelværelset, ved poolen eller på stranden. 

Øvelserne kan både laves af begyndere og øvede, for er du i god form, træner du blot i et højere tempo. Hver øvelse har desuden et lille tvist, som du kan prøve kræfter med, hvis du gerne vil udfordres lidt ekstra.

Cirkeltræningsprogram med 8 øvelser

SÅDAN SKAL DU TRÆNE

  1. Varm op
  2. Lav første øvelse i 45 sek. 
  3. Hold pause i 15 sek. 
  4. Fortsæt til næste øvelse. Når du har lavet alle otte øvelser, er du færdig med første sæt. 
  5. Hold pause i 1 minut. 
  6. Start forfra. Hold pause i 1 minut, og lav så endnu et sæt. Du skal lave tre sæt i alt. 
  7. Stræk gerne ud i lår, hofte, lægge, ryg, skuldre og baller.

Programmet tager ca. 30 min. 

Lav cirkelprogrammet 3-4 gange om ugen.

Opvarming

  • Rul op og ned igennem ryggen. 
  • Kør dine ankler og hofter rundt i cirkler. 
  • Tvist kroppen fra side til side. 
  • Sving skuldre og arme rundt i cirkler. 

Øvelse 1 – lunge bagud

Kvinde laver lunge bagud

Lunge bagud

© Jakob Helbig

Øvelsen styrker baller, lår og kondition.

Startposition: Træd et stort skridt bagud, og støt på tæerne med bagerste ben. Spænd op i dine mavemuskler.

Sådan gør du: Træk vejret ind, og bøj ned i knæene som på billedet, så bagerste knæ lige rører underlaget. Stræk evt. armene frem foran dig, hvis du har svært ved at holde balancen. Pust ud, og stræk benene igen. Fortsæt i 45 sek. Hold pause i 15 sek., og gentag med modsatte ben, inden du fortsætter til næste øvelse.

Er du øvet? Når du strækker benene, så spark det bagerste ben frem, før du gentager øvelsen.

Øvelse 2 – planke med benstræk

Kvinde laver planke med benstræk

Planke med benstræk

© Jakob Helbig


Øvelsen styrker mave, arme, skuldre og ryg.

Startposition: Stå i planken på strakte arme og ben. Spænd op i dine mavemuskler, og pas på, at du ikke svajer i ryggen.

Sådan gør du: Pust ud, og løft et strakt ben ud til siden, så langt du kan. Sæt tæerne i gulvet i 1 sek., træk vejret ind, løft benet, og gå tilbage til startposi- tionen. Gentag med modsatte ben, og arbejd skiftevis med venstre og højre ben i løbet af de 45 sek.

Er du øvet? Når du løfter benet ud til siden, holder du det løftet hele tiden uden at sænke tæerne.

Øvelse 3 – rygløft

Kvinde laver rygløft

Rygløft

© Jakob Helbig


Øvelsen styrker ryg og skuldre.

Startposition: Læg dig på maven med fødderne pegende let udad i hoftebreddes afstand. Kig ned i underlaget. Bøj armene, og læg dem på hver side af hovedet med albuerne ud til siderne.

Sådan gør du: Træk vejret ind, og spænd op i mavemusklerne. På en udånding løfter du overkrop og arme fra underlaget, så du får en lang linje gennem ryggen. Spænd godt op i dine mavemuskler, når du løfter. Træk vejret ind, og sænk langsomt overkroppen. Gentag i 45 sek.

Er du øvet? Stræk armene bagud mod dine ben, når du løfter overkroppen, og stræk dem gerne lidt ekstra op og bagud i bevægelsen, inden du sænker overkroppen og bøjer armene igen.

Styrk din ryg med disse tre effektive rygøvelser

Øvelse 4 – udfald til siden

Kvinde laver udfald til siden

Udfald til siden

© Jakob Helbig


Øvelsen styrker baller, lår og de skrå mavemuskler.

Startposition: Stå med samlede fødder, og spænd op i dine mavemuskler.

Sådan gør du: Træk vejret ind, bøj ned i det ene ben, og lav et stort udfald til siden med det andet ben. Træk armene frem foran dig, og bøj kroppen en smule fremad. Pust ud, og skub dig tilbage med benet igen i en dynamisk bevægelse. Skift ben efter 45 sek. og 15 sek. pause. Gentag, inden du fortsætter til næste øvelse.

Er du øvet? Når du trækker benet tilbage igen, så løft dit knæ op foran dig i 90-graders vinkel.

Øvelse 5 – criss-cross

Kvinde laver criss-cross

Criss-cross

© Jakob Helbig


Øvelsen styrker alle dine mavemuskler.

Startposition: Læg dig på ryggen med benene løftet i en 90-graders vinkel. Lad dit hoved hvile i hænderne bag din nakke. Spænd op i mavemusklerne.

Sådan gør du: Træk vejret ind, løft overkroppen op, pust ud, og tvist kroppen over mod det ene knæ. Prøv at få albuen op til modsatte knæ, så det ene skulderblad kommer fri af gulvet. Træk vejret ind, og tvist over mod det andet knæ. Skift fra side til side uden at sænke overkroppen i 45 sek.

Er du øvet? Stræk skiftevis det ene og det andet ben ud foran dig, når du tvister fra side til side.

Her finder du den personlige træners yndlings maveøvelser

Øvelse 6 – commando

Kvinde laver commando

Commando

© Jakob Helbig


Øvelsen styrker mave, arme, skuldre, ryg og kondition.

Startposition: Stå i planken på knæ. Spænd op i dine mavemuskler, og pas på, at du ikke svajer i ryggen.

Sådan gør du: Træk vejret ind, pust ud, og bøj en arm, så du kommer ned på den ene underarm. Kom så ned på den anden underarm, så du hviler på begge underarme samtidigt. Træk vejret ind, og skift, så du nu går op igen på strakte arme med først den ene arm og så den anden. Gentag, og start nu med modsatte arm. Fortsæt i 45 sek.

Er du øvet? Lav øvelsen på strakte ben i planken.

Øvelse 7 – squat med puls

Kvinde laver squat med puls

Squat med puls

© Jakob Helbig


Øvelsen styrker baller, lår og kondition.

Startposition: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Spænd op i dine mavemuskler.

Sådan gør du: Træk vejret ind, og bøj benene, som om du ville sætte dig på en stol. Træk armene frem foran dig, og bøj kroppen en smule fremad. Pust ud, og stræk benene i en dynamisk bevægelse, mens du spænder godt op i dine baller og mavemuskler.

Er du øvet? Når du strækker dine ben, så hop op i luften. 

Få helt styr på squat-teknikken 

Øvelse 8 – push-ups

Kvinde laver push-up

Push-up

© Jakob Helbig


Øvelsen styrker arme, skuldre, ryg og mave.

Startposition: Stå i planken på strakte arme og ben eller på dine knæ. Spænd op i dine mavemuskler, og pas på, at du ikke svajer i ryggen.

Sådan gør du: Træk vejret ind, og bøj langsomt dine arme, så du sænker bryst- et så langt ned mod jorden som muligt. Pust ud, og stræk armene igen. Hold din ryg og nakke lang gennem hele øvelsen. 

Er du øvet? Løft en hånd op til modsatte skulder, hver gang du har lavet en push-up.

3 GODE RÅD TIL CIRKELTRÆNING

DISPONÉR DINE KRÆFTER RIGTIGT
Lær øvelserne godt at kende, så du kan udføre dem med god teknik. Tag det roligt i første runde. På anden omgang kører du i højt tempo, og i tredje runde kører du med max.-puls hvert sekund.

HOLD STYR PÅ TIDEN
Slip for selv at holde øje med sekunderne, når du træner. Du kan fx downloade appen Interval Timer og taste intervaller og pauser ind, så holder appen styr på tiden for dig.

VARIÉR DIN CIRKELTRÆNING
Bliver træningen kedelig? Så skift gerne nogle af øvelserne ud for variationens skyld. Prøv fx øvelser som burpees, sprællemandshop, bear crawl, skater hop, russian twist, høje knæløft og sumo squat.

Måske du skulle prøve en 5-ugers burpee-challenge?

Cirkeltræningsprogram

Download dit cirkeltræningsprogram her >>

Gem træningsprogrammet som et billede på din mobil – så har du det altid med dig.


Artiklen blev bragt i I FORM nr. 10/2019


Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad hjælper dig til at slappe af i en travl hverdag?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: