9 ER NOK: Træningsprogram 2

9 ER NOK: Til dig, der træner i forvejen

Hvis du træner fast, er program 2 oplagt at lægge i enden af fx en almindelig løbetur. Så får du en effektiv helkropstræning og pulsen helt op at ringe. Du kan også træne derhjemme på travle dage og evt. kombinere program 1 og 2 for at få et komplet intervaltræningspas.

Hvilke fordele er der ved at træne efter princippet "9 ER NOK"?

VIDEO: Tryk play og træn med

Herunder får du en video af programmet i dets fulde længde. På den måde har du din egen personlige instruktør hjemme i stuen. 

Sådan skal du træne, for at 9 ER NOK

Her finder du træningsprogrammets opbygning.

Sådan udfører du øvelserne

Her kan du step for step se, hvordan du udfører hver øvelse i træningsprogrammet. Det er en god idé at læse beskrivelserne igennem, så du er helt sikker på, at du udfører øvelserne korrekt.

Øvelse 1: Burpee

Sådan gør du: 

• Bøj ned i knæene, sæt hænderne i gulvet, og hop så bagud med fødderne, så du står i planke på strakte arme. 
• Bøj armene, og sænk brystet ned til gulvet. 
• Stræk armene igen, og hop fremad, så fødderne lander tæt ved dine hænder. 
• Hop lige op i luften, og klap hænderne sammen over hovedet.
• Når du lander, bøjer du straks ned i knæene igen og gentager.

Øvelse 2: Skater's lunge

Sådan gør du: 

• Tag et stort skridt ud til venstre, mens du bøjer højre ben op bag dig. 
• Sving samtidig begge arme ud til venstre. 
• Tag så et stort skridt ud til højre, sving armene med, og bøj samtidig venstre ben op i luften. 
• Fortsæt bevægelsen fra side til side i højt tempo, gerne ved at hoppe fra fod til fod.

Øvelse 3: Twist jump

Sådan gør du: 

• Hop op, og twist benene ud til den ene side med let bøjede knæ, mens du drejer overkroppen og armene modsat. 
• Hop igen, og twist så den anden vej.
• Fortsæt i højt tempo, og sørg for at hoppe let og lande blødt.