9 er nok - træningsprogram 2
9 ER NOK øger din forbrænding længe efter træningen

Hvis du giver den fuld gas i 9 minutter, kan du faktisk opnå en højere forbrænding op til 48 timer efter træningen.

© wichmann+bendtsen

9 ER NOK: Træningsprogram 2

Vi ved, at det er svært at klemme træning ind i en travl og presset hverdag. Derfor har vi effektiviseret træningsprogrammet så meget, at 9 minutters træning er nok. Giv den gas til videoen, hvor vi træner vi burpee, skater's lunge og twist jump.

22. november 2018 af Jeanette Linder og Marina Aagaard

9 ER NOK: Til dig, der træner i forvejen

Hvis du træner fast, er program 2 oplagt at lægge i enden af fx en almindelig løbetur. Så får du en effektiv helkropstræning og pulsen helt op at ringe. Du kan også træne derhjemme på travle dage og evt. kombinere program 1 og 2 for at få et komplet intervaltræningspas.

Hvilke fordele er der ved at træne efter princippet "9 ER NOK"?

VIDEO: Tryk play og træn med

Herunder får du en video af programmet i dets fulde længde. På den måde har du din egen personlige instruktør hjemme i stuen. 

Sådan skal du træne, for at 9 ER NOK

Her finder du træningsprogrammets opbygning.

9 ER NOK: Program 2 – til dig, der træner i forvejen

ØVELSE TID
Burpee 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Skater's lunge 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Twist jump 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Hvert øvelses-sæt tager 3 minutter. Gentag sættet 3 gange – i alt 9 minutter.

Sådan udfører du øvelserne

Her kan du step for step se, hvordan du udfører hver øvelse i træningsprogrammet. Det er en god idé at læse beskrivelserne igennem, så du er helt sikker på, at du udfører øvelserne korrekt.

Øvelse 1: Burpee

Sådan gør du: 

  • Bøj ned i knæene, sæt hænderne i gulvet, og hop så bagud med fødderne, så du står i planke på strakte arme. 
  • Bøj armene, og sænk brystet ned til gulvet. 
  • Stræk armene igen, og hop fremad, så fødderne lander tæt ved dine hænder. 
  • Hop lige op i luften, og klap hænderne sammen over hovedet.
  • Når du lander, bøjer du straks ned i knæene igen og gentager.
9 er nok - Burpee
TIP!

Føles det for hårdt, kan du droppe armbøjningen, når du står i planke.

© wichmann+bendtsen

Øvelse 2: Skater's lunge

Sådan gør du: 

  • Tag et stort skridt ud til venstre, mens du bøjer højre ben op bag dig. 
  • Sving samtidig begge arme ud til venstre. 
  • Tag så et stort skridt ud til højre, sving armene med, og bøj samtidig venstre ben op i luften. 
  • Fortsæt bevægelsen fra side til side i højt tempo, gerne ved at hoppe fra fod til fod.
9 er nok - Skater's lunge
TIP!

Læn kroppen let fremad, mens du laver bevægelsen.

© wichmann+bendtsen

Øvelse 3: Twist jump

Sådan gør du: 

  • Hop op, og twist benene ud til den ene side med let bøjede knæ, mens du drejer overkroppen og armene modsat. 
  • Hop igen, og twist så den anden vej.
  • Fortsæt i højt tempo, og sørg for at hoppe let og lande blødt.
9 er nok - Twist jump
TIPS!

Hold hele tiden fødder og knæ samlede for at beskytte dine knæ.

© wichmann+bendtsen

Læs også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til træningsprogram 1

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler