9 ER NOK: Træningsprogram 2

Vi ved, at det er svært at klemme træning ind i en travl og presset hverdag. Derfor har vi effektiviseret træningsprogrammet så meget, at 9 minutters træning er nok. Giv den gas til videoen, hvor vi træner burpee, skaters lunge og twist jump.

9 er nok - træningsprogram 2

9 ER NOK ØGER DIN FORBRÆNDING LÆNGE EFTER TRÆNINGEN Hvis du giver den fuld gas i 9 minutter, kan du faktisk opnå en højere forbrænding op til 48 timer efter træningen.

© wichmann+bendtsen

9 ER NOK: Til dig, der træner i forvejen

Hvis du træner fast, er program 2 oplagt at lægge i enden af fx en almindelig løbetur. Så får du en effektiv helkropstræning og pulsen helt op at ringe. Du kan også træne derhjemme på travle dage og evt. kombinere program 1 og 2 for at få et komplet intervaltræningspas.

Hvilke fordele er der ved at træne efter princippet "9 ER NOK"?

VIDEO: Tryk play og træn med

Herunder får du en video af programmet i dets fulde længde. På den måde har du din egen personlige instruktør hjemme i stuen.

Sådan skal du træne, for at 9 ER NOK

Her finder du træningsprogrammets opbygning.

Sådan udfører du øvelserne

Her kan du step for step se, hvordan du udfører hver øvelse i træningsprogrammet. Det er en god idé at læse beskrivelserne igennem, så du er helt sikker på, at du udfører øvelserne korrekt.

Øvelse 1: Burpee

Sådan gør du:

  • Bøj ned i knæene, sæt hænderne i gulvet, og hop så bagud med fødderne, så du står i planke på strakte arme.
  • Bøj armene, og sænk brystet ned til gulvet.
  • Stræk armene igen, og hop fremad, så fødderne lander tæt ved dine hænder.
  • Hop lige op i luften, og klap hænderne sammen over hovedet.
  • Når du lander, bøjer du straks ned i knæene igen og gentager.
9 er nok - Burpee

TIP! Føles det for hårdt, kan du droppe armbøjningen, når du står i planke.

Øvelse 2: Skater's lunge

Sådan gør du:

  • Tag et stort skridt ud til venstre, mens du bøjer højre ben op bag dig.
  • Sving samtidig begge arme ud til venstre.
  • Tag så et stort skridt ud til højre, sving armene med, og bøj samtidig venstre ben op i luften.
  • Fortsæt bevægelsen fra side til side i højt tempo, gerne ved at hoppe fra fod til fod.
9 er nok - Skater's lunge

TIP! Læn kroppen let fremad, mens du laver bevægelsen.

Øvelse 3: Twist jump

Sådan gør du:

  • Hop op, og twist benene ud til den ene side med let bøjede knæ, mens du drejer overkroppen og armene modsat.
  • Hop igen, og twist så den anden vej.
  • Fortsæt i højt tempo, og sørg for at hoppe let og lande blødt.
9 er nok - Twist jump

TIPS! Hold hele tiden fødder og knæ samlede for at beskytte dine knæ.

Læs også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til træningsprogram 1