9 er nok - træningsprogram 1
9 ER NOK

Få klaret træningen på bare 9 minutter. I dette program træner vi jump squat, walkout og skyggeboksning.

© wichmann+bendtsen

9 ER NOK: Træningsprogram 1

I en travl hverdag kan det være svært at få presset træningen ind. Men med vores intensive 9 ER NOK-træningsprogram, kan du få træningen overstået på bare 9 minutter. Følg med på video – i dette program træner vi jump squat, walkout og skyggeboksning.

20. november 2018 af Jeanette Linder og Marina Aagaard

9 ER NOK: Træningsprogrammet til dig, der ikke træner så ofte

Øvelserne i program 1 er superenkle og lige til at gå i krig med – også selvom du ikke er vant til at træne så meget. De ni minutter er skruet sammen, så du får høj puls og god intensitet uden at blive presset helt i bund og miste motivationen. Kniber det med tiden i hverdagen, er programmet perfekt til at bygge din form op på få minutter.

Hvilke fordele er der ved at træne efter princippet "9 ER NOK"?

VIDEO: Tryk play og træn med

Herunder får du en video af programmet i dets fulde længde. På den måde har du din egen personlige instruktør hjemme i stuen. 

Sådan skal du træne, for at 9 ER NOK

Her finder du træningsprogrammets opbygning.

9 ER NOK: Program 1 – til dig, der ikke træner så ofte

ØVELSE TID
Jump squat 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Walkout 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Skyggeboksning 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Hvert øvelses-sæt tager 3 minutter. Gentag sættet 3 gange – i alt 9 minutter.

Sådan udfører du øvelserne

Her kan du step for step se, hvordan du udfører hver øvelse i træningsprogrammet. Det er en god idé at læse beskrivelserne igennem, så du er helt sikker på, at du udfører øvelserne korrekt.

Øvelse 1: Jump squat

Sådan gør du

  • Gå ned i en squat, og rejs dig hurtigt igen, mens du fortsætter i et hop lige op i luften. 
  • Træk armene nedad, når du hopper, og lige ud, når du lander. 
  • Land blødt og kontrolleret, og gå direkte ned i en squat igen. 
Jump squat - 9 er nok
TIP!

Hvis det bliver for hårdt undervejs, kan du skifte til almindelige squats. 

© wichmann+bendtsen

Øvelse 2: Walkout

Sådan gør du

  • Bøj dig forover med strakte eller let bøjede ben.
  • Sæt hænderne i gulvet tæt ved fødderne, og gå så fremad på hænderne, indtil du står i planke på strakte arme. 
  • Husk at spænde op i maven imens, så kroppen føles stabil. 
  • Hold planken et par sekunder, og gå så bagud igen, indtil hænderne er tæt på dine fødder. 
  • Fortsæt med at gå fremad og bagud. 
Walkout - 9 er nok
TIP!

Hvis du har behov for det, kan du rette kroppen helt op mellem hver gentagelse.

© wichmann+bendtsen

Øvelse 3: Skyggeboksning

Sådan gør du

  • Jog på stedet, mens du bokser fremad med skiftevis højre og venstre arm i højt tempo og samtidig drejer kroppen fra side til side. 
  • Spænd i maven, og hold hånden i lige linje med underarmen, når du bokser.
Skyggeboksning - 9 er nok
TIP!

Sørg for at spænde i armmusklerne undervejs for at beskytte albuerne.

© wichmann+bendtsen

Læs også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det næste træningsprogram

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler