9 ER NOK: Træningsprogrammet til dig, der ikke træner så ofte
Øvelserne i program 1 er superenkle og lige til at gå i krig med – også selvom du ikke er vant til at træne så meget. De ni minutter er skruet sammen, så du får høj puls og god intensitet uden at blive presset helt i bund og miste motivationen. Kniber det med tiden i hverdagen, er programmet perfekt til at bygge din form op på få minutter.
Hvilke fordele er der ved at træne efter princippet "9 ER NOK"?
VIDEO: Tryk play og træn med
Herunder får du en video af programmet i dets fulde længde. På den måde har du din egen personlige instruktør hjemme i stuen.
Sådan skal du træne, for at 9 ER NOK
Her finder du træningsprogrammets opbygning.
9 ER NOK: Program 1 – til dig, der ikke træner så ofte
ØVELSE | TID | |
---|---|---|
Jump squat | 45 sekunder | |
Pause | 15 sekunder | |
Walkout | 45 sekunder | |
Pause | 15 sekunder | |
Skyggeboksning | 45 sekunder | |
Pause | 15 sekunder | |
Hvert øvelses-sæt tager 3 minutter. Gentag sættet 3 gange – i alt 9 minutter. |
Sådan udfører du øvelserne
Her kan du step for step se, hvordan du udfører hver øvelse i træningsprogrammet. Det er en god idé at læse beskrivelserne igennem, så du er helt sikker på, at du udfører øvelserne korrekt.
Øvelse 1: Jump squat
Sådan gør du
- Gå ned i en squat, og rejs dig hurtigt igen, mens du fortsætter i et hop lige op i luften.
- Træk armene nedad, når du hopper, og lige ud, når du lander.
- Land blødt og kontrolleret, og gå direkte ned i en squat igen.

Hvis det bliver for hårdt undervejs, kan du skifte til almindelige squats.
© wichmann+bendtsenØvelse 2: Walkout
Sådan gør du
- Bøj dig forover med strakte eller let bøjede ben.
- Sæt hænderne i gulvet tæt ved fødderne, og gå så fremad på hænderne, indtil du står i planke på strakte arme.
- Husk at spænde op i maven imens, så kroppen føles stabil.
- Hold planken et par sekunder, og gå så bagud igen, indtil hænderne er tæt på dine fødder.
- Fortsæt med at gå fremad og bagud.

Hvis du har behov for det, kan du rette kroppen helt op mellem hver gentagelse.
© wichmann+bendtsenØvelse 3: Skyggeboksning
Sådan gør du
- Jog på stedet, mens du bokser fremad med skiftevis højre og venstre arm i højt tempo og samtidig drejer kroppen fra side til side.
- Spænd i maven, og hold hånden i lige linje med underarmen, når du bokser.

Sørg for at spænde i armmusklerne undervejs for at beskytte albuerne.
© wichmann+bendtsenLæs også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det næste træningsprogram