9 ER NOK: Træningsprogram 1

9 ER NOK: Træningsprogrammet til dig, der ikke træner så ofte

Øvelserne i program 1 er superenkle og lige til at gå i krig med – også selvom du ikke er vant til at træne så meget. De ni minutter er skruet sammen, så du får høj puls og god intensitet uden at blive presset helt i bund og miste motivationen. Kniber det med tiden i hverdagen, er programmet perfekt til at bygge din form op på få minutter.

Hvilke fordele er der ved at træne efter princippet "9 ER NOK"?

VIDEO: Tryk play og træn med

Herunder får du en video af programmet i dets fulde længde. På den måde har du din egen personlige instruktør hjemme i stuen.

Sådan skal du træne, for at 9 ER NOK

Her finder du træningsprogrammets opbygning.

Sådan udfører du øvelserne

Her kan du step for step se, hvordan du udfører hver øvelse i træningsprogrammet. Det er en god idé at læse beskrivelserne igennem, så du er helt sikker på, at du udfører øvelserne korrekt.

Øvelse 1: Jump squat

Sådan gør du

• Gå ned i en squat, og rejs dig hurtigt igen, mens du fortsætter i et hop lige op i luften.
• Træk armene nedad, når du hopper, og lige ud, når du lander.
• Land blødt og kontrolleret, og gå direkte ned i en squat igen.

Øvelse 2: Walkout

Sådan gør du

• Bøj dig forover med strakte eller let bøjede ben.
• Sæt hænderne i gulvet tæt ved fødderne, og gå så fremad på hænderne, indtil du står i planke på strakte arme.
• Husk at spænde op i maven imens, så kroppen føles stabil.
• Hold planken et par sekunder, og gå så bagud igen, indtil hænderne er tæt på dine fødder.
• Fortsæt med at gå fremad og bagud.

Øvelse 3: Skyggeboksning

Sådan gør du

• Jog på stedet, mens du bokser fremad med skiftevis højre og venstre arm i højt tempo og samtidig drejer kroppen fra side til side.
• Spænd i maven, og hold hånden i lige linje med underarmen, når du bokser.

Læs også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det næste træningsprogram