9 ER NOK: Træningsprogram 3

Svært ved at nå træningen i hverdagen? På bare ni effektive minutter et par gange i ugen kan du styrke din krop og forbedre din form.

Armbøjninger på knæ

Kom hele kroppen rundt på bare 9 minutter.

© Jakob Helbig

9 ER NOK: Sumo squats, armbøjninger og sprællemandsplanke

Ni sølle minutter. På så kort tid kan du styrke din krop og få en bedre form. Dette effektive intervalprogram giver med garanti sved på panden, hvis blot du giver dig fuldt ud.

Hvilke fordele er der ved at træne efter princippet "9 ER NOK"?

Sådan udfører du øvelserne

Her kan du step for step se, hvordan du udfører hver øvelse i træningsprogrammet. Det er en god idé at læse beskrivelserne igennem, så du er helt sikker på, at du udfører øvelserne korrekt.

Øvelse 1: Sumo squats

Styrker musklerne i lårene og ballerne.

Sådan gør du

  • Stil dig oprejst med bred afstand mellem dine fødder, som skal rotere lidt udad.
  • Hold hænderne foran kroppen, vægten på hælene, og sænk så bagdelen så langt ned som muligt.
  • Fokusér på, at knæ og tæer hele tiden peger i samme retning.
  • Rejs dig op igen i en eksplosiv bevægelse, mens du lader armene pege bagud.
Sumo squats
© Jakob Helbig

Øvelse 2: Armbøjninger på knæ

Styrker musklerne i armene, brystet og skuldrene.

Sådan gør du

  • Læg dig med begge knæ i gulvet, armene strakt og hænderne i lidt bredere afstand end skuldrene.
  • Spænd op i maven, og sænk overkroppen ned ved at bøje i albuerne, indtil armene rammer ca. 90-graders vinkel.
  • Pres dig op igen.
Armbøjninger på knæ

TIP! Du kan udfordre dig selv lidt ekstra ved først at tage så mange armbøjninger som muligt på fødderne og så lave resten på knæene.

© Jakob Helbig

Øvelse 3: Sprællemandsplanke

Styrker stort set hele kroppen samt balancen og koordinationsevnen.

Sådan gør du

  • Læg dig i plankeposition på strakte arme.
  • Hop så benene ud til hver sin side og ind igen.
  • Fortsæt sådan i et godt flow, og sørg for hele tiden at holde ryggen rank og mavemusklerne spændte.
Sprællemandsplanke
© Jakob Helbig

Læs også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det næste træningsprogram

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Cirkeltræning
Cirkeltræning

Stærke stænger med 3 kongeøvelser

Cirkeltræning

Cirkeltræningsprogram på 30 minutter

Cirkeltræning

9 ER NOK: Træningsprogram for øvede

Cirkeltræning

9 ER NOK: Træningsprogram for begyndere

Cirkeltræning

Få dagens træning overstået på 9 minutter

Cirkeltræning

Effektiv balancetræning til stuegulvet

Cirkeltræning

Bliv en bedre løber med 5 effektive styrkeøvelser

Cirkeltræning

Sæt gang i forbrændingen med 5 effektive øvelser

Cirkeltræning

5 effektive konditionsøvelser til stuegulvet

Cirkeltræning

Effektiv kalorieforbrænding på stuegulvet

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter