Armbøjninger på knæ

Kom hele kroppen rundt på bare 9 minutter.

© Jakob Helbig

9 ER NOK: Træningsprogram 3

Svært ved at nå træningen i hverdagen? På bare ni effektive minutter et par gange i ugen kan du styrke din krop og forbedre din form.

16. maj 2019 af Christina Heick

9 ER NOK: Sumo squats, armbøjninger og sprællemandsplanke

Ni sølle minutter. På så kort tid kan du styrke din krop og få en bedre form. Dette effektive intervalprogram giver med garanti sved på panden, hvis blot du giver dig fuldt ud. 

Hvilke fordele er der ved at træne efter princippet "9 ER NOK"?

9 ER NOK: Træningsprogram 3

ØVELSE TID
Sumo squats 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Armbøjninger på knæ 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Sprællemandsplanke 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Hvert øvelses-sæt tager 3 minutter. Gentag sættet 3 gange – i alt 9 minutter.

Sådan udfører du øvelserne

Her kan du step for step se, hvordan du udfører hver øvelse i træningsprogrammet. Det er en god idé at læse beskrivelserne igennem, så du er helt sikker på, at du udfører øvelserne korrekt.

Øvelse 1: Sumo squats

Styrker musklerne i lårene og ballerne.

Sådan gør du

  • Stil dig oprejst med bred afstand mellem dine fødder, som skal rotere lidt udad. 
  • Hold hænderne foran kroppen, vægten på hælene, og sænk så bagdelen så langt ned som muligt. 
  • Fokusér på, at knæ og tæer hele tiden peger i samme retning. 
  • Rejs dig op igen i en eksplosiv bevægelse, mens du lader armene pege bagud.
Sumo squats
© Jakob Helbig

Øvelse 2: Armbøjninger på knæ

Styrker musklerne i armene, brystet og skuldrene.

Sådan gør du

  • Læg dig med begge knæ i gulvet, armene strakt og hænderne i lidt bredere afstand end skuldrene. 
  • Spænd op i maven, og sænk overkroppen ned ved at bøje i albuerne, indtil armene rammer ca. 90-graders vinkel. 
  • Pres dig op igen. 
Armbøjninger på knæ
TIP!

Du kan udfordre dig selv lidt ekstra ved først at tage så mange armbøjninger som muligt på fødderne og så lave resten på knæene.

© Jakob Helbig

Øvelse 3: Sprællemandsplanke

Styrker stort set hele kroppen samt balancen og koordinationsevnen.

Sådan gør du

  • Læg dig i plankeposition på strakte arme. 
  • Hop så benene ud til hver sin side og ind igen. 
  • Fortsæt sådan i et godt flow, og sørg for hele tiden at holde ryggen rank og mavemusklerne spændte. 
Sprællemandsplanke
© Jakob Helbig

Læs også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det næste træningsprogram

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: