9 ER NOK: Træningsprogram 3
Svært ved at nå træningen i hverdagen? På bare ni effektive minutter et par gange i ugen kan du styrke din krop og forbedre din form.
Kom hele kroppen rundt på bare 9 minutter.
© Jakob Helbig
Ni sølle minutter. På så kort tid kan du styrke din krop og få en bedre form. Dette effektive intervalprogram giver med garanti sved på panden, hvis blot du giver dig fuldt ud. Du kommer hele kroppen rundt med tre øvelser:
- Sumo squats for lår og baller
- Armbøjninger for overkroppen
- Sprællemandsplanke, som rammer hele kroppen
Sådan udfører du øvelserne
Her kan du step for step se, hvordan du udfører hver øvelse i træningsprogrammet. Det er en god idé at læse beskrivelserne igennem, så du er helt sikker på, at du udfører øvelserne korrekt.
Øvelse 1: Sumo squats
Styrker musklerne i lårene og ballerne.
Sådan gør du
- Stil dig oprejst med bred afstand mellem dine fødder, som skal rotere lidt udad.
- Hold hænderne foran kroppen, vægten på hælene, og sænk så bagdelen så langt ned som muligt.
- Fokusér på, at knæ og tæer hele tiden peger i samme retning.
- Rejs dig op igen i en eksplosiv bevægelse, mens du lader armene pege bagud.
Øvelse 2: Armbøjninger på knæ
Styrker musklerne i armene, brystet og skuldrene.
Sådan gør du
- Læg dig med begge knæ i gulvet, armene strakt og hænderne i lidt bredere afstand end skuldrene.
- Spænd op i maven, og sænk overkroppen ned ved at bøje i albuerne, indtil armene rammer ca. 90-graders vinkel.
- Pres dig op igen.
TIP! Du kan udfordre dig selv lidt ekstra ved først at tage så mange armbøjninger som muligt på fødderne og så lave resten på knæene.
Øvelse 3: Sprællemandsplanke
Styrker stort set hele kroppen samt balancen og koordinationsevnen.
Sådan gør du
- Læg dig i plankeposition på strakte arme.
- Hop så benene ud til hver sin side og ind igen.
- Fortsæt sådan i et godt flow, og sørg for hele tiden at holde ryggen rank og mavemusklerne spændte.
Læs også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det næste træningsprogram