Kvinde i træningstøj
© wichmann+bendtsen

14 enkle tricks, der sætter skub i træningen

Er din forbrænding gået i stå, har din kondition nået et plateau, eller vil du bare gerne være hurtigere færdig og stadig se resultater? Så har vi hjælpen parat! Vi har nemlig lokaliseret 14 enkle tricks, der forvandler dig til en superwoman, når du træner.

21. februar 2019 af Maria Albøg Jespersen

Så nemt booster du din træning

1. Smid et par kilo

Et par overflødige kilo (eller fem) på sidebenene betyder faktisk overraskende meget for, hvor hurtigt du kan løbe. En grov tommelfingerregel siger i hvert fald, at du bliver 2-3 sekunder hurtigere pr. kilometer for hvert kilo, du taber. 

Det vinder du, hvis du taber 5 kilo:

  • 5 km: 1 min. og 15 sek.
  • 10 km: 2 min. og 30 sek.
  • 21,1 km: 5 min. og 17 sek.

Hvis du vil smide et par kilo, kan du se, hvilken slankekur der passer bedst til dig 

2. Find det store smil frem

Det kan godt betale sig at vende mundvigene opad, når du er ude at flytte fødderne på løbestierne. Et smil på læben kan nemlig få dig til at abstrahere fra sidestik og ømme lemmer og give dig ekstra fart under fodsålerne, er der ny forskning, der tyder på, men det kræver, at du smiler stort og bredt.

3. Byt om på cardio og styrketræning

Som udgangspunkt skal du begynde din træning med det, du gerne vil blive bedre til. Er dit mål at blive stærkere, kan det derfor godt være en fordel at styrketræne først. Her er dit nervesystem, din hjerne og din opmærksomhed nemlig mere på dupperne, og dine stabiliserende muskler er endnu ikke trætte efter en tur på løbebåndet eller i romaskinen. Dermed er du både bedre til at præstere og forebygge skader. Vigtigst er bare, at du ikke bliver så medtaget af styrketræningen, at du risikerer at komme til skade ved den efterfølgende cardiotræning, så husk at mærke efter.

4. Slå dine træningspas sammen

Går du grundigt til værks, når du styrketræner, ser det ud til, at du kan træne færre dage pr. uge uden at forringe dine resultater. I et nyere studie var det faktisk de personer, der trænede færrest gange, men mere intensivt pr. gang, som opnåede mest muskelmasse og sænkede deres fedtprocent mest.

5. Flyt din egen kropsvægt

Vil du booste din træningseffektivitet, kan du med fordel lave øvelser, hvor der sker en stor forskydning af kroppens tyngdepunkt. Det vil sige øvelser, der flytter kroppen op og ned, fx burpees. Det kræver nemlig mere energi, når du skal flytte kilo i luften, og samtidig bevæger du dig også i flere bevægebaner, hvilket øger kroppens bevægelighed.

I vores 9 ER NOK-træningsprogrammer finder du effektive øvelser, der booster din forbrænding

Burpees


© wichmann+bendtsen

6. Træn flere led på én gang

Slå to fluer med ét smæk ved at vælge øvelser, der involverer flere led på én gang. Du kan fx udskifte leg extension-maskinen, hvor du kun strækker underbenet, med benpres-maskinen, hvor du siddende bruger benenes kraft til at skubbe dig tilbage i sædet. Dermed træner du både forlår, baller og baglår på samme tid.

7. Få styr på, hvad du skal tælle til

Styrketræning er i sig selv ikke den store kaloriesluger. Til gengæld sætter træningsformen power på din hvileforbrænding, ligesom du kan skræddersy din træning til at opnå lige det, du drømmer om. Det kræver dog, at du ved, hvor mange gentagelser dine sæt skal bestå af. Som udgangspunkt gælder det, at du skal løfte tungere vægte færre gange for at træne styrke. Det kræver dog, at du løfter så tungt, at du maksimalt kan klare én gentagelse mere, når du sætter vægten fra dig.

Tæl efter dit mål

  • 1-7 gentagelser: Gør dig meget stærk
  • 8-12 gentagelser: Gør dig moderat stærk, mere udholdende og øger din muskelvolumen
  • Over 12 gentagelser: Gør dine muskler mere udholdende

8. Begynd med de store muskelgrupper

Selvom du måske drømmer om spændstige powerarme, gavner du din forbrænding langt mere ved først at træne de store muskelgrupper som lår, baller og øvre ryg. Disse øvelser kræver også mere af dig og giver derfor større effekt, når du er mest frisk.

Hvilke øvelser er bedst til de store muskelgrupper? Få her en guide til verdens bedste styrkeøvelser

9. Overdriv dine bevægelser

Det kan godt være, du synes, det ser sært ud, men uanset hvad du træner, kræver det alt andet lige mere energi af dig, når du tager store skridt, kommer så langt ud i øvelserne, som du kan, og svinger gevaldigt med armene. Forsøg med steptræning har fx vist, at du kan øge din kalorieforbrænding med op til 5 pct. ved at bruge armene meget.

10. Udnyt dine pauser

Oouch … du er lige blevet færdig med en stribe squats og finder straks mobilen frem for at tjekke Facebook inden næste runde. Det er rigtig nok vigtigt at holde pause mellem øvelser, men brug gerne tiden fornuftigt, fx ved at strække ud. Det gør dig mere smidig og øger dit bevægeudslag, hvilket i sidste ende får dig til at præstere bedre. Lav gerne nogle dynamiske stræk, hvor du “bouncer” let, mens du holder strækket.

11. Kombinér to styrkeøvelser

Du er sikkert vant til at lave 3-4 runder af den samme øvelse, før du går videre til den næste, men faktisk kan du træne langt mere effektivt ved at kæde to øvelser sammen. Lav først et sæt af én øvelse, hvorefter du går direkte videre til næste øvelse og laver et sæt af denne, inden du holder pause. Metoden kaldes supersæt og kan både bestå af øvelser for samme muskelgruppe eller for to forskellige, fx baller/lår og skuldre, som eksemplet nedenfor. Er du nybegynder, anbefales det, at dine supersæt både består af en underkrops- og en overkropsøvelse.

Squat med skulderpres er en god kombi-øvelse. Se her, hvordan du udfører den

12. Tag tid på dine pauser

Brug din telefon som stopur, når du løfter jern, så du ikke kommer til at holde for lange pauser mellem hvert sæt. Dermed undgår du både at skulle bruge længere tid på at træne end højst nødvendigt, og at træningsintensiteten bliver for lav. Overholder du dine pauselængder, bliver din krop udsat for yderligere stress, hvilket øger energiforbruget i træningen. Hvor lange pauserne skal være, afhænger imidlertid af, hvor tungt du træner. Løfter du meget tungt, kræver det længere pauser, men dyrker du cirkeltræning, skal pausen helst være så kort som muligt, så din puls holdes oppe.

Så lange skal dine pauser være:

  • Tung styrketræning: 2-3 min.
  • Middeltung styrketræning: 1-1½ min.
  • Cirkeltræning: 0-15 sek.

13. Træn noget, du er dårlig til

Udfordr dig selv i ny og næ, fx ved at skifte mellem maskiner, frie vægte, kettlebells og elastikker eller ved at afprøve et nyt hold i fitnesscenteret. Dermed tvinger du dine muskler til at arbejde på en ny måde, og det er både godt for hjernen og for forbrændingen. Også selvom du måske føler, at du fjumrer rundt i begyndelsen.

14. Gem snakken til omklædningsrummet

Kan du nemt holde sludderen med din veninde kørende, mens I træner? Så er intensiteten ikke høj nok! Vil du se resultater, skal din træning være så hård, at du kun lige har overskud til at koncentrere dig om den. Benyt evt. Borg-skalaen herunder til at vurdere din egen intensitet uden brug af pulsur. Tilstræb at være over “snakkegrænsen”, hvis du vil se kredsløbsresultater.

Borg-skala over din trænings intensitet

OPLEVELSE TRÆNINGSEFFEKT
Hvile Ingen
Det føles meget let Opvarmning/nedvarmning
Du kan mærke, at du træner, men det er slet ikke hårdt Sundhedseffekt, men det kræver lang tid
Du kan snakke, men du bliver afbrudt af dit åndedræt Kondition og sundhed for de fleste
Du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord Effektiv konditionstræning
Du har presset dig selv til det yderste og er helt udmattet Præstations- og sprintevne

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: