Kvinder løber
Vil du gerne være en endnu bedre løber?

Så skaf dig et pulsur eller en rigtig god løbemakker, der kan presse dig på løbestien.

© Jakob Helbig

Så nemt effektiviserer du dit løb

Løb er favoritten hos mange, fordi det er effektiv konditionstræning, som du kan dyrke, lige når det passer dig, og på et minimum af tid. Vi guider dig her til endnu mere effektive løbeture og til, hvordan du kommer afsted – også når du ikke gider.

21. maj 2019 af Esther Baltzer

LØB – får dig lynhurtigt i god form

Når solen skinner, er det nemt nok at få snøret løbeskoene, men på de dage, hvor du er træt, det regner, du har fået kritik på jobbet eller har skændtes med manden, trækker sofaen og Netflix måske mere i dig. Et godt trick er at skrive dine løbeture ind i kalenderen og notere ned, præcis hvor langt og hvordan du skal gøre. Det gør det mentalt lidt sværere at aflyse – især hvis du også på forhånd har lagt løbetøjet frem. Det giver en fantastisk succesfølelse, hver gang du overholder din aftale med dig selv.

Et andet godt fif er at få en løbemakker. Når der står én og venter på dig, føler du dig helt sikkert mere forpligtet til at komme afsted. Find gerne en makker, der bor tæt på dig, fx en af dine naboer.

Er du lige startet med at løbe, skal der måske ikke stå 5 eller 10 km på dit træningspas. Virker træningen uoverskuelig, er det sværere at komme afsted, og lidt er meget bedre end ingenting. Det gælder også de dage, hvor du er træt. Er energien helt i bund, så tag dit løbetøj på, men drop intervallerne, og gå eller lunt en tur rundt om blokken. Hvem ved, når du først er kommet afsted, kan det jo være, at du forlænger turen. 

Ryk din løbeform

Leg fartleg
© iStock

Sådan gør du: Du kan fx vælge at løbe tempo mellem lygtepæle, mellem træer, hver gang du møder en rød bil, en cyklist med cykelhjelm, eller hvad du nu kan finde på. Har du en løbemakker, kan I have små kapløb undervejs – evt. med et forspring til den langsomste.

Bonus: Du bliver hurtigere, men på en mere legende og mindre dikterende måde uden krav om distance eller tid.

Træn intervaller
© iStock

Sådan gør du: Varm grundigt op i minimum 10 min. Løb så 10 intervaller på 100 m eller 200 m, så hurtigt du kan. Brug et pulsur, så du har tjek på distancen. Gå mellem intervallerne. Når pulsen er normal igen, er du klar til næste interval. Du kan fx også vælge at løbe 5 intervaller a 500 m i et hurtigt tempo.

Bonus: Du bliver væsentligt hurtigere af at løbe intervaller.

Løb bakkeløb
© iStock

Sådan gør du: Find en bakke, der er ca. 100 m lang. Løb op med power, og gå roligt ned igen. Når din puls er faldet, er du klar til en tur mere.

Bonus: Bakkeløb er en skånsom måde at træne hurtigløb på. Da det ofte er farten, der giver skader, er bakkeløb et godt valg, for nok bliver du hurtigere, men bakken holder samtidig dit tempo og dermed din skaderisiko nede. 

Øg distancen
© iStock

Sådan gør du: Læg en rute, der er lidt længere (max. 5 pct.) end din normale rute. Løb langsomt. Gør dette én gang om ugen. Husk, at du ikke kan træne både distance og tempo på samme løbetur. Det vil gøre din restitutionstid meget længere og øge din risiko for skader.

Bonus: Øger du distancen én gang om ugen, bliver du bedre til at løbe længere. 

6 tips til din løbetur

Brug armene

Der er meget kraft at hente i armene. Bøj ca. 90 grader i albuen, og sving armene frem og tilbage – ikke fra side til side. 

Frem med brystet

Løft brystet, træk dine skuldre tilbage og ned, læn dig ind i løbet, og tip bækkenet ind under dig.

Lad baller og hofter arbejde

Hav en fornemmelse af, at det er hofterne, der trækker dig fremad, og at drivkraften kommer fra ballerne – lidt som om der er en person, der skubber dig frem bagfra.

Løft dine knæ

Når du løfter knæene, får du mere kraft til at sætte foden ned, og du kan dermed bruge dine ben mere aktivt til at få kroppen fremad.

Tæl dine skridt

Det er optimalt at løbe med 160-180 skridt pr. minut. For få og for lange skridt kan belaste dine knæ og give en tung løbestil. 

Sæt kraftigt af

Brug jorden til at sætte af. Du skal presse foden væk fra jorden og løfte dine hæle op mod ballerne. 

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler