Træn mere og sov bedre

Sveden springer, pulsen banker, og musklerne jamrer sig af anstrengelse. Ja, det lyder måske ikke helt logisk, men motion og gerne hård motion er noget af det vigtigste, du kan bruge tid på, hvis du ønsker at sove bedre.

Ikke lige de første minutter efter at træningstøjet er smidt i vaskemaskinen, bevares, men på længere sigt er der ikke meget, der slår jævnlig fysisk aktivitet, når det gælder om at gavne søvnkvaliteten.

I et stort metastudie, der udkom i det videnskabelige tidsskrift Cureus i 2023, sammenlignede forskerne resultaterne fra 23 studier, der alle havde undersøgt forholdet mellem fysisk aktivitet og søvn, og de konkluderede ganske entydigt, at motion forkortede indsovningstiden – altså hvor hurtigt du falder i søvn – og forbedrede kvaliteten af søvnen.

Lidt mere konkrete tal på den konklusion kan man finde i et studie udgivet af den amerikanske National Sleep Foundation.

Læs også: Hvor meget søvn skal man have?

Her fremgår det, at mens det blandt inaktive er næsten halvdelen, der døjer med dårlig søvn, gælder det samme kun for én ud af fem amerikanere, der dyrker motion.

Samme studie viser også, at de, der træner hårdest, sover bedst. Blandt de, der løber, dyrker hård styrketræning eller på anden vis presser kroppen, er det 83 pct., der sover godt eller meget godt, mens det blandt dem, der træner mindst hårdt – og hvis træning primært består af gåture – er 76 pct., der sover godt.

Mindre stress, færre bekymringer

Men hvorfor er det lige, at høj puls og sved på panden er godt for søvnen?

Det er faktisk et ret komplekst spørgsmål, som videnskaben ikke har et entydigt svar på. Men den peger dog på en række forhold, der tilsammen udgør en forklaring.

Vigtigst har motion en gavnlig effekt på stress. Så snart vi tramper hårdt i pedalerne eller fyrer den af i løbeskoene, reagerer kroppen ved at frigive en lang række stresshormoner som adrenalin og kortisol.

De er med til at vække systemet, gøre os skarpe og i stand til at præstere. Det gavner naturligvis ikke søvnen her og nu, men det betyder, at stress-hormonerne “brændes” af under træning, og at mængden af stresshormoner i blodet daler markant efter træning.

Ud over at sænke stressniveauet fører motion også til udløsning af de såkaldte lykkehormoner som dopamin, serotonin og endorfiner.

Læs også: Skru op for dine lykkehormoner

De hormoner dæmper ængstelighed og giver en generel følelse af velvære, glæde og ro, og sammen med det lavere stressniveau mindsker de bekymringer og det negative tankemylder, der holder mange af os vågne om natten.

En tredje effekt af motion er, at den sænker kropstemperaturen. Ikke i første omgang naturligvis – her stiger den en del – men i timerne efter reagerer kroppen, lidt som med stresshormonerne, ved at sænke temperaturen.

Læs også: Nattesved – årsager og behandling

Det gør os igen bedre til at slappe af og mindsker oplevelsen af hede- og svedeture om natten – noget, der også gavner søvnkvaliteten

Timing er vigtigt – måske

Gælder det så bare om at slukke fjernsynet, springe op af sofaen og sætte ud på en benhård løbetur lige inden sengetid? Nej, ikke helt.

Netop fordi de umiddelbare effekter af motion er opkvikkende, og de søvnfremkaldende effekter af motion kommer forsinket, er den generelle anbefaling, at jo hårdere man træner, jo tidligere bør træningen ligge. Men der er store individuelle forskelle, og det er bestemt ikke alle, der oplever at ligge søvnløse, hvis de motionerer for tæt på sengetid.