Skru op for dine lykkehormoner

Det er dine hormoner, der er på spil, når du oplever et rush af glæde efter at have trænet hårdt, eller når du får et kram. Men hvor kommer dopamin, oxytocin og de andre naturlige lykkepiller fra? Hvilke opgaver varetager de i kroppen? Og ikke mindst: Hvad kan du gøre for at påvirke mængderne, så du bliver endnu gladere?

Kvinde står med håndklæde og smiler

Du er træt, tung og lidt trist. Det kræver al din viljestyrke at snøre løbeskoene og krybe ud i disen af fine dråber fra de blygrå skyer. Du starter uden den store tiltro til projektet og fortæller dig selv, at en kort tur må være nok. Mere end en time senere danser du ind ad døren – drivvåd, men sprængfyldt med overskud og nærmest lykkelig. Hvad var det lige, der skete?

Det korte svar er, at vi bliver glade af at be væge os. Begrebet “exerhigh” er netop opfundet for at beskrive den følelse, vi får, når vi har givet den gas og er nået i mål. Det mere uddybende svar kræver, at vi tager et kig på kroppens hormoner. Og det afslører nogle håndtag, du selv kan dreje på – også når du ikke lige har tid til at spæne rundt i regnen i jagten på begejstring.

Naturlige humørspredere

Hormoner er signalstoffer, der regulerer din krops funktioner, når de bliver spredt gennem blodet. Ofte frigives de ét sted i kroppen, fx i skjoldbruskkirtlen, og bliver opfanget af celler andre steder via såkaldte receptorer. I alt findes der flere end 100 kendte hormoner, men der er ingen grundlæggende kemisk lighed mellem dem. De tilhører gruppen alene på grund af deres funktion som signalstoffer.

Fysisk aktivitet får kroppen til at frigive en række kemiske stoffer. Du får bl.a. et skud af hormonet endorfin, der giver naturlig smertelindring og løfter dit humør. Endorfin – eller endorfiner, for der er flere forskellige typer – er dog ikke det eneste hormon, der bidrager til vores følelse af lykke. Forskerne har kig på i hvert fald yderligere tre hormoner, nemlig oxytocin, serotonin og dopamin. Stofferne er så potente, at de i kombination kan give smertelindring på niveau med et skud af det stærke lægemiddel morfin.

Lykkehormonerne bliver udløst i forskellige situationer, og du mærker det ved, at en oplevelse følges af en følelse af glæde eller velvære. Oxytocin bliver fx frigivet ved sex, og når du får et kram af en, du elsker. Dopamin, derimod, er det, der giver dig et rush, når du slår din egen bedste tid på 5 km eller kommer i mål med et stort projekt, du har arbejdet længe på.

Stress udfordrer glæden

Men lykkehormonerne er langtfra de eneste, der er på spil i din krop. Vi producerer også nogle hormoner, som vi reagerer negativt på, hvis koncentrationerne er for høje for længe. Det gælder fx adrenalin og kortisol.

Adrenalin producerer vi i situationer, hvor vi belaster os selv hårdt fysisk eller føler os stressede. På den korte bane hjælper det, fordi det er med til at sikre energiforsyningen til musklerne i form af sukker og ilt, og det hæver pulsen, så kroppen er klar til kamp. Det samme gør sig gældende for stresshormonet kortisol, som fx topper i perioder, hvor vi har for meget at lave på arbejdet eller er utrygge i vores relationer. Begge stoffer er en del af vores kæmp-eller-flygt-system, men det er ikke altid, at de to muligheder er tilgængelige i vores moderne verden. Så bliver stofferne hængende for længe i blodbanen, og det gør os angste og fysisk utilpasse, svækker immunforsvaret og øger risikoen for bl.a. hjerte-kar-sygdomme.

Heldigvis forholder det sig anderledes med lykkehormonerne, end det gør med kortisol og adrenalin. Dem kan vi nemlig ikke få for meget af – ikke ad naturlig vej i al fald. Masser af træning og fysisk aktivitet betyder altså ikke, at du får for meget endorfin, ligesom sex og kærlighed i overmål ikke fører til usundt høje koncentrationer af oxytocin.

Et hormonsystem i balance

Til gengæld kan vi godt få for lidt. Noget, vi er ekstra udsatte for i det moderne samfund. Dit hormonsystem er nemlig udviklet til at tjene dig i et helt anderledes liv end det, du lever. Fx var oxytocin fantastisk til at sikre, at individerne i vores forfædres små familiegrupper passede godt på hinanden både til hverdag, og når en dødbringende fare truede. Når de hjalp hinanden og blev hjulpet, fik de et skud lykkehormoner, der gav dem et stærkt incitament til at gøre det igen.

Det rush af lykkehormoner får vi selvfølgelig også i dag, hvis vi ellers har så tætte bånd til nogen, som vores forfædre havde til hinanden, men vi modarbejder det også. Og en af de største syndere i den sammenhæng er vores digitale enheder og de allestedsnærværende sociale medier.

Tænk bare på Instagram og Facebook. Du sidder måske alene i sofaen med din telefon og har ingen direkte, personlig kontakt med nogen. Og du får kun det indblik i din familie og dine venners liv, som de tillader dig. Måske liker de et foto eller opslag fra dig – og det føles jo godt. Men det bliver hurtigt løbet over ende, når du scroller ned over billederne af fede ferier, flotte kager og lidt for fantastiske kroppe, der fylder dit feed. Det trækker ned i regnskabet, udløser ingen oxytocin og giver dig måske et skud af de kedelige stresshormoner. Du ender altså med andre ord med et minus på kontoen.

Vejen til et hormonsystem i balance er dog hverken kringlet eller ufremkommelig. Råstoffer til hormonerne får du automatisk, hvis du spiser sundt og varieret. Og kombinerer du det med gode personlige relationer og holder lidt igen med de sociale medier, får nok regelmæssig søvn og ikke mindst træning, så er du på rette spor. Fysisk aktivitet er ovenikøbet den bedste vej til at brænde et overs kud af kortisol og adrenalin af. I boksene herunder kan du lære fire af lykkehormonerne at kende og blive klogere på, hvordan du får flere af dem.

Hils på naturens egne lykkepiller

Særligt fire hormoner har en positiv indflydelse på vores humør. Se her, hvordan du nemt og helt uden recept øger mængden af dem og får en større lykkefølelse.

DOPAMIN

… produceres af binyrerne og små grupper af specialiserede nerveceller, særligt i hjernen, hvor det fungerer som en såkaldt neurotransmitter – et stof, der tillader hjernecellerne at kommunikere med hinanden. Dopamin kaldes belønningshormonet og spiller en aktiv rolle i målrettet adfærd og motivation. Når det bliver frigjort, får vi et rush.

SÅDAN ØGER DU PRODUKTIONEN

  • Sov regelmæssigt og tilpas længe
  • Få aminosyren tyrosin ved at spise kylling, fisk, æg, avocado, broccoli, spinat og bælgfrugter som ærter, bønner og linser
  • Meditér

OXYTOCIN

… bliver dannet i hypothalamus i hjernen og er, ligesom dopamin, en neurotransmitter. Få af kroppens stoffer får så meget pæn omtale som oxytocin, der bliver kaldt både kærlighedshormonet og krammekemikaliet. Et enkelt skud af det vellidte hormon gør os både mere tillidsfulde, empatiske, generøse og samarbejdsvillige.

SÅDAN ØGER DU PRODUKTIONEN

  • Klap et kæledyr
  • Få en orgasme
  • Kram og kys dine kære

ENDORFIN

… produceres i centralnervesystemet og i hypofysen – en lille kirtel på størrelse med et bær, som sidder under hjernen. Endorfiner er kroppens naturlige smertestillende medicin. De minder om morfin og søsterstoffet opium i deres kemiske struktur, og de virker på stort set samme måde ved at påvirke de hjerneceller, der normalt sender besked om smerteoplevelse til andre dele af hjernen.

SÅDAN ØGER DU PRODUKTIONEN

  • Få akupunktur
  • Vær fysisk aktiv
  • Spis chokolade

SEROTONIN

… bliver primært produceret i tarmsystemet. Hormonet påvirker alt lige fra humør og hukommelse til appetit og fordøjelse. Produktionen af serotonin er knyttet til vitaminet B6 og den essentielle aminosyre tryptofan. Essentielle aminosyrer kan kroppen ikke selv producere, og vi skal derfor have dem tilført via kosten. Æg, ost, laks og nødder er gode tryptofan-kilder.

SÅDAN ØGER DU PRODUKTIONEN

  • Træn 30 min. dagligt
  • Nyd solen – selvfølgelig med måde
  • Dyrk yoga