Jeg har fået plantar fasciitis og har skåret mine løbeture ned til nærmest ingenting. Hvad kan jeg mere gøre?
PLANTAR FASCIITIS/HÆLSPORE Oplever du smerter under foden? Så kan det være, at du lider måske af plantar fasciitis - bedre kendt som hælspore. Vi giver dig her 3 øvelser, som kan hjælpe dig med at lindre smerterne.
Eller hælspore - er en betændelseslignende tilstand i den store sene, som går fra hælen og frem til forfoden. Det er med andre ord den store vifteformede sene, som du træder på under løb og gang, som er blevet overbelastet. Smerterne er som regel værst under hælen.
Er du pludselig begyndt at løbe markant længere, end du plejer, er det formentlig årsagen til problemet og samtidig en del af løsningen.
Hold formen ved lige i fx romaskine eller svømmehallen og ved kun at løbe korte ture. Få tjekket, om du overpronerer under løb – det kan være en af årsagerne til problemerne.
Vælg sko med god støddæmpning – både til løb og i hverdagen. Optapening af hele fodballen kan også aflaste behageligt under træning. Lav desuden de øvelser, vi viser her – gerne hver dag.
Tre øvelser, der modvirker fodsmerter:
BØJ FODEN BAGOVER i 10 sæt af 10 sekunder.
Tag fat om tæerne og pres dem bagover. Du strækker især storetåen, og har du plantar fasciitis, vil du som regel mærke ømhed i hælen under øvelsen. Lav den i 10 x 10 sekunder.
LØFT ET KLÆDE MED TÆERNE Denne øvelse kan også laves i badet med en karklud.
Saml et håndklæde op fra gulvet med tæerne: Grib fat om det, løft håndklædet op, hold det i 5-10 sekunder og slip herefter igen. Gentag gerne op til 10 gange efter hinanden.
STIL DIG PÅ ET TRAPPETRIN ELLER EN FLAD FORHØJNING - og få strukket ud i den akillessene.
En stram akillessene er en af årsagerne til smerter under foden. Lav udspænding af akillessenen ved at stå på tæer på et trappetrin og sænke hælen så langt ned, som du kan. Lav fx 10-20 stk.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 12/2013