Sådan slipper du for smerter under fødderne

Med nogle målrettede øvelser for fødderne kan du mindske smerter, styrke svangsenen og forbedre fodens funktion. De tre øvelser herunder kræver intet særligt udstyr, så de kan laves derhjemme, når det passer dig.

Vores fødder er konstant på arbejde, når vi går, står, hopper og løber. Det er dem, der bærer vores vægt, og det er dem, der primært står for støddæmpningen, hver eneste gang vi sender et stød op igennem kroppen.

Så der er ikke noget at sige til, at fødderne kan blive trætte og ømme, og det er heller ikke underligt, at netop smerter under fødderne er nogle af de mest almindelige hverdagssmerter, som rigtig mange døjer med.

Den typiske årsag til ømhed under fødderne er plantar fasciitis, på dansk kaldet svangbuebetændelse. Det kan mærkes enten som smerter i svangområdet eller som smerter omkring hælen og op mod akillessenen.

Svangbuesmerter kan i høj grad forklares med overbelastning, forklarer Jonas Bjørn-Andersen, der er fysioterapeut og til daglig driver klinikken Smertefri Fysioterapi.

“Svangsenen er en stor og stærk sene, der hæfter ved hælen og løber under foden og hæfter igen ved de fem tæer. Den holder sammen på foden og giver en stabilitet, der gør, at du kan bære hele din vægt på din fod, uden at foden falder sammen. Belaster du senen mere, end den kan tåle, vil den reagere med symptomer. Det er senens måde at beskytte sig selv på,” fortæller Jonas Bjørn-Andersen.
Første skridt, når smerterne skal behandles, er at afdække, hvorfor de er opstået, forklarer han:

“Overbelastning kan ofte føres tilbage til ændringer i adfærd. Det kan være, man er begyndt at løbe, spille badminton eller har været på en storbyferie, hvor man har gået meget.”

Svangbuesmerter rammer især ældre over 60 år, hvilket skyldes, at senevævet mister styrke og elasticitet, efterhånden som vi ældes.

Løbere har også større risiko, da løb belaster fødderne, ligesom kropsvægt betyder en del for risikoen for at udvikle svangbuesmerter. Jo højere vægt, jo mere belastning er der på foden. Endelig rammes kvinder oftere end mænd, da kvinders sener og ledbånd (herunder svangsenen) bliver slappere i forbindelse med graviditet og overgangsalder.

Når årsagen til smerterne er fundet, gælder det om at indstille eller skrue ned for den aktivitet, der har udløst smerterne, så senen får en chance for at komme sig.

Derudover kan man kigge på sit fodtøj. Har man gået meget i klipklapper over sommeren, eller går man i helt flade, hårde sko, kan det hjælpe den ømme sene at skifte til blødere sko med mere støtte.

Sidste fase handler om at styrke senen med målrettede øvelser, så den bliver stærkere end før og dermed bedre til at tåle den belastning, man måtte udsætte den for fremover.

“Det er især sidste fase, mange underprioriterer. Men man oplever jo smerter, fordi vævet ikke har været stærkt nok til at tåle den belastning, man har udsat det for. Så hvis man bare fortsætter, hvor man slap, når smerterne er forsvundet, så er man ret sikker på, at smerterne vender tilbage," siger Jonas Bjørn-Andersen.