En fibersprængning kan opstå mange forskellige steder, men inden for styrketræning er det især brystet og ryggen, der er udsatte.
FIBERSPRÆNGNINGER I OVERKROPPEN Hos folk der styrketræner, opstår fibersprængninger oftest i bryst- og rygmuskulatur.
En fibersprængning føles som et pludseligt smæld eller jag i en aktiv muskel. Hos folk, der styrketræner, ser man oftest fibersprængninger i brystet (under bænkpres) eller i ryggen (under squat og dødløft).
Fibersprængninger i baglåret kan også volde problemer i forhold til at kunne gennemføre en almindelig styrketræningssession. Haseskader opstår dog sjældent som følge af styrketræning, men oftere som følge af løb, fodbold og andre aktiviteter, hvor haserne er under stor excentrisk belastning.
Fibersprængninger opstår som oftest pga. manglende opvarmning. Går man i gang med tung bænkpres eller squat med kolde, stive muskler, er der en betydelig risiko for, at en muskelfiber i bryst eller lænd ryger sig en tur. Man ser også fibersprængninger opstå i slidte muskler, der ikke er fuldt restituerede.
Den bedste forebyggelse er en grundig opvarmning. Det kan være ca. 5 minutter på en romaskine eller en kondicykel, hvor musklerne bliver varme, suppleret med 5 minutters dynamisk udspænding, hvor musklerne bliver bevæget godt igennem, ved at leddene kommer ud i yderstillinger.
Læs mere om romaskinen, her
Byg desuden dine sæt op med et par lettere opvarmningssæt. Husk også en god restitution mellem de enkelte træningssessioner. Når det gælder forebyggelse af haseskader, har forskning vist, at øvelserne nordic hamstrings og glute-ham raises er fremragende øvelser.
Har du pådraget dig en fibersprængning, handler det i første omgang om at få ro på området. Isposer på det ramte område er også en god idé, ligesom du kan overveje kompression. På bryst og ryg er det dog svært at komprimere på en god måde, mens baglåret er lettere.
De første 24-48 timer bør du holde din skade i ro, hvorefter du lige så stille bør begynde med let udstrækning af området flere gange om dagen for at fremme korrekt arvævsdannelse.
Holder du området helt i ro i mange dage og uger, risikerer du, at det vokser forkert sammen og bliver stramt og smertefuldt. Når du begynder at løfte vægte igen, bør du starte med lettere vægte, bygge langsomt op og undgå for hårdt excentrisk (sænke-)arbejde.
Du kan læse meget mere om, hvordan du behandler en fiberspræning her
En typisk fibersprængning er 4-6 uger om at hele, og i denne periode kan du med fordel dyrke fx rolig cykling for at fremme vævshelingen. Du behøver ikke at gå helt i stå med styrketræningen.
En brystskade er fx en god lejlighed til at have mere fokus på bentræning i en periode, mens en baglårsskade er en god undskyldning for at have fokus på overkroppen. Lav det, du kan, i stedet for helt at droppe træningen.
Læs artiklen: 8 råd til at holde humøret oppe i skadespausen
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 8/2019