3 øvelser til at undgå løbeskader

Dine hofters smidighed har stor betydning for, om du er i risikozonen for løbeskader. Bliv mere smidig med disse tre øvelser.

Kvinde i løbetøj har ondt i knæet

LØBESKADER – træn dine hofters smidighed og undgå løbeskader.

© iStock

Få smidige hofter, og løb uden skader

Med en lille indsats kan du få en bedre holdning, når du løber, og dermed forebygge skader og smerter i ryg og lænd. Tricket er øvelser, der både forbedrer smidigheden i dine hofter og styrken i dine baller. Forskning viser nemlig, at det er i din hofte, nøglen til korrekt løbeteknik og færre skader ligger gemt, og ikke i fødderne, som mange ellers hidtil har troet.

3 øvelser, der giver dig færre løbeskader

Øvelse 1: Gør dine hofter smidige

Sådan gør du

  • Bøj et ben foran dig, og stræk det andet ben ud bag dig.
  • Læn dig frem over det bøjede ben, og støt med fingrene i gulvet.
  • Fold dine tæer ind under på det strakte ben, og pres din hæl bagud, så du spænder op i din balle, og dit knæ løfter sig fra gulvet.
  • Hold positionen i 5 sekunder, og slap så af igen, inden du fortsætter.

Gentagelser: 10 stk. på hvert ben x 3 sæt

Hvad betyder dit BMI-tal?

Øvelse 2: Styrker dine baller

Sådan gør du

  • Læg dig på ryggen med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ned langs kroppen.
  • Pust ud, og løft op i dine hofter.
  • Træk vejret ind, og sænk hoften igen.
  • Arbejd langsomt og kontrolleret.
  • Husk ikke at løfte op i brystkassen, du skal danne en planke fra skuldre til knæ.
  • Du skal mærke et stræk i din hofte, samtidig med at du spænder op i dine baller.

Gentagelser: 10 x 3 sæt

Øvelse 3: Forbedrer kontakten mellem baller og hofter

Sådan gør du

  • Stå på et ben foran en væg, bøj det andet ben, og pres din fod ind i væggen.
  • Hold dine knæ i hoftebreddes afstand, og dine lår parallelle.
  • Hold positionen i 5 sekunder.
  • Slap af, og gentag så øvelsen.

Gentagelser: 10 stk. på hvert ben x 3 sæt

Lav øvelserne, før du løber

  • Det er mest optimalt at lave øvelserne, inden du løber. Dermed får du åbnet op i hoften og forbereder din krop på løbet. Det gør det nemmere for dig at løbe med den rigtige teknik.
  • Har du ikke tid til øvelser den dag, hvor du løber, kan du også lave øvelserne dagen før.
  • Det giver ikke så meget mening at lave øvelserne efter din løbetur.