3 øvelser til at undgå løbeskader

Dine hofters smidighed har stor betydning for, om du er i risikozonen for løbeskader. Bliv mere smidig med disse tre øvelser.

Kvinde i løbetøj har ondt i knæet

LØBESKADER – træn dine hofters smidighed og undgå løbeskader.

© iStock

Få smidige hofter, og løb uden skader

Med en lille indsats kan du få en bedre holdning, når du løber, og dermed forebygge skader og smerter i ryg og lænd. Tricket er øvelser, der både forbedrer smidigheden i dine hofter og styrken i dine baller. Forskning viser nemlig, at det er i din hofte, nøglen til korrekt løbeteknik og færre skader ligger gemt, og ikke i fødderne, som mange ellers hidtil har troet.

3 øvelser, der giver dig færre løbeskader

Øvelse 1: Gør dine hofter smidige

Sådan gør du

  • Bøj et ben foran dig, og stræk det andet ben ud bag dig.
  • Læn dig frem over det bøjede ben, og støt med fingrene i gulvet.
  • Fold dine tæer ind under på det strakte ben, og pres din hæl bagud, så du spænder op i din balle, og dit knæ løfter sig fra gulvet.
  • Hold positionen i 5 sekunder, og slap så af igen, inden du fortsætter.

Gentagelser: 10 stk. på hvert ben x 3 sæt

© Jakob Helbig

Hvad betyder dit BMI-tal?

Øvelse 2: Styrker dine baller

Sådan gør du

  • Læg dig på ryggen med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ned langs kroppen.
  • Pust ud, og løft op i dine hofter.
  • Træk vejret ind, og sænk hoften igen.
  • Arbejd langsomt og kontrolleret.
  • Husk ikke at løfte op i brystkassen, du skal danne en planke fra skuldre til knæ.
  • Du skal mærke et stræk i din hofte, samtidig med at du spænder op i dine baller.

Gentagelser: 10 x 3 sæt

© Jakob Helbig

Øvelse 3: Forbedrer kontakten mellem baller og hofter

Sådan gør du

  • Stå på et ben foran en væg, bøj det andet ben, og pres din fod ind i væggen.
  • Hold dine knæ i hoftebreddes afstand, og dine lår parallelle.
  • Hold positionen i 5 sekunder.
  • Slap af, og gentag så øvelsen.

Gentagelser: 10 stk. på hvert ben x 3 sæt

© Jakob Helbig

Lav øvelserne, før du løber

  • Det er mest optimalt at lave øvelserne, inden du løber. Dermed får du åbnet op i hoften og forbereder din krop på løbet. Det gør det nemmere for dig at løbe med den rigtige teknik.
  • Har du ikke tid til øvelser den dag, hvor du løber, kan du også lave øvelserne dagen før.
  • Det giver ikke så meget mening at lave øvelserne efter din løbetur.

Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background