1. KNÆKBRØD MED HYTTEOST
Aktive stoffer: Kostfibre og protein
Hvad gør det: Et helt nyt studie viser, at folk, der spiser meget kostfiber og protein i løbet af en dag, falder i søvn efter bare 17 minutter, mens samme mennesker er hele 29 minutter om at ramme Drømmeland, når de har spist godt med sukker og mættet fedt i løbet af dagen. Fx en stor portion is. Desuden sover de dybere og vågner ikke så mange gange i løbet af natten, når de har kostfibre i maven.
Hvornår og hvor meget? Bare én dag med søde, fede madvarer og meget få kostfibre er nok til at forstyrre nattesøvnen, konkluderer forskerne fra Columbia University Medicial Center i New York.
Andre kostfiberkilder: Fuldkornsrugbrød, havregryn, kål, bønner m.m.
Læs også: TOP 10: Her er flest fibre.
Andre proteinkilder: Æg, mager skæreost, skyr, græsk yoghurt
2. TUN
Aktivt stof: B6-vitamin
Hvad gør det: B6 sætter gang i produktionen af søvnhormonet melatonin, som spreder behagelig træthed i hjernen. Det får dig til at geare ned og hjælper hjernen med at dykke ned i de dybe søvnfaser, der fremmer restitutionen og er afgørende for, at du vågner frisk og veludhvilet næste dag.
Hvornår og hvor meget: Vitaminet virker bedst, hvis du får det hver dag over en længere periode. I et dyreforsøg publiceret i Annals of the New York Academy of Sciences fandt forskerne, at en daglig B6-injektion øgede melatoninproduktionen med 35 pct. på to måneder. I enkelte studier har forskerne desuden set, at et ret stort tilskud, indtaget i aftentimerne, har en akut indflydelse på produktionen af melatonin.
Andre B6-kilder: Ud over tun hører krebs, pistacienødder, linser og tørrede bønner til de bedste kilder. Der skal dog en del til for at nå de mængder, som er anvendt i forsøgene.
3. KOFFEINFRI KAFFE
Aktivt stof: Melatonin
Hvad gør det: De fleste med søvnbesvær går i en stor bue uden om kaffe om aftenen, men vælger du den koffeinfrie slags, kan de sorte dråber have direkte gavnlig effekt. Kaffebønnen indeholder nemlig søvnhormonet melatonin – og ingen koffein til at forhindre dets søvndyssende virkning.
Hvorfor, hvordan og hvor meget: 1-2 kopper hen imod sengetid er nok til at give et målbart løft. Ud over at gøre det lettere at falde i søvn fremmer melatonin den dybe søvn, som er vigtig, for at både krop og hjerne kan restituere.
Andre melatonin-kilder: Tomater, oliven, valnød, byg og visse vine indeholder melatonin. Det samme gør komælk – dog i varierende omfang, afhængigt af om mælken er produceret om dagen eller om natten. Natmælk er bedst.
4. SKYR
Aktivt stof: Proteinet kasein
Hvad gør det: Kasein er et såkaldt slow release-protein, som optages meget langsomt i kroppen. Det sikrer, at du slumrer mæt og veltilfreds, fordi der konstant sendes mæthedshormoner til hjernen. Som en ekstra bonus skruer kaseinrige madvarer op for fedtforbrændingen.
Hvornår og hvor meget: 15-20 g kasein kort før sengetid vil have optimal indvirkning på din nattero.
Andre kilder til kasein: Hytteost, fromage frais, kvark, græsk yoghurt og ost.
5. VALNØDDER
Aktivt stof: Tryptofan
Hvad gør det: Aminosyren tryptofan suser med blodet op i hjernen, hvor den ændres til velværehormonet serotonin, der beroliger og får dig til at falde til ro. Serotonin kan omdannes til melatonin.
Hvornår og hvor meget: Spis gerne 25-30 g valnødder om aftenen, fx i en waldorf- eller rødkålssalat.
Andre kilder til tryptofan: Proteinrige råvarer som æg, ost og skinke er fremragende kilder til tryptofan.
6. KAMILLETE
Aktivt stof: Apigenin
Hvad gør det: Kamillete beroliger og gør det lettere at falde i søvn. Det skyldes stoffet apigenin, som binder sig til receptorer i hjernen og herfra har en beroligende effekt, der får nerver og muskler til at falde til ro.
Hvornår og hvor meget: Studier har vist, at effekten optræder mindre end halvanden time efter indtagelsen, så et krus kamillete er fint at falde i søvn på.
Andre kilder: Apigenin findes i en bred vifte af grønsager, ikke mindst persille, selleri, mynte, artiskok og spinat.
7. MAKREL
Aktivt stof: Fiskeolien DHA
Hvad gør det: Får du for lidt af omega-3-fedtsyren DHA, kan det føre til en forringet produktion af melatonin og dermed en dårlig søvn, viser dyreforsøg. Andre forsøg viser, at dyr, der får supplerende DHA, øger deres melatoninniveau.
Hvornår og hvor meget: Du behøver ikke at spise en hel dåse makrel før sengetid for at opnå en effekt, for det er den daglige balance, der er afgørende. Spiser du fed fisk til frokost eller aftensmad hver dag, er det fint.
Andre kilder til DHA: Fede fisk som sild, ørred, stenbider, laks og hellefisk er gode kilder til DHA. Fisk fra havet er bedre end dambrugsfisk. Fiskeolie (kapsler eller levertran) er ok.
8. MANDLER
Aktivt stof: Magnesium
Hvad gør det: Har du svært ved at sove igennem, mangler du måske mineralet magnesium. Gør du det, bliver din søvn overfladisk, og der skal meget lidt til at hive dig ud af den. For at sikre en god lang nattesøvn er det derfor hensigtsmæssigt at skrue op for magnesium.
Hvornår og hvor meget: 50 g mandler fordelt hen over dagen er et godt tilskud. I et iransk forsøg fandt forskerne, at 8 uger med et dagligt tilskud af 500 mg magnesium gav en markant bedre og længere søvn.
Andre magnesium-kilder: Alle typer frø, fx hørfrø, sesam og pinjefrø, er fremragende kilder. Det samme er havregryn, de fleste nødder, tørrede bønner og linser.
LÆS OGSÅ: Hvad er symptomerne på magnesium mangel?
9. PARMESANOST
Aktivt stof: Kalcium
Hvad gør det: Har du for lidt kalk i kroppen, har du sværere ved at falde i søvn, ifølge en artikel fra the Journal of Orthomolecular Medicine. Kalciums effekt bunder primært i, at det indgår i produktionen af søvnhormonet melatonin.
Hvornår og hvor meget: Spis gerne 20-25 g parmesanost revet hen over din aftensmad.
Andre kilder til kalcium: Andre faste oste er ligesom parmesan sprængfyldt med kalcium. Alternativer fra planteriget er bladselleri, spinat og grønkål.
