Nem og sund madplan til alle ugens hverdage

I en travl hverdag er det for mange svært at finde tid til at handle ind og lave sund og nærende aftensmad. Men det er der råd for her. I FORM hjælper dig med indkøbsseddel og madplan med sunde retter, der alle kan laves på under 30 minutter. Selv tak!

Edamamesalat med jordbær

Så let gør vi det for dig

1. Nemt at købe ind Vi skriver indkøbs­sedlen for dig, så du kan købe ind til 5 gange aftensmad på én gang og dermed spare tid.

2. Hurtig madlavning

Det skal være nemt at lave sund mad i de travle hverdage, så derfor tager retterne max 30 minutter at lave. Skal det være endnu nemmere? Så lav dobbeltportion, og spis det samme 2 dage i træk.

3. Sundhed i hver en bid Alle opskrifterne er sammensat, så du både får proteiner, kulhydrater, kostfibre og fedt, uden at kalorierne går amok. Hver gang får du minimum 1 opskrift på en ret med fisk/skaldyr samt 1 opskrift på en grøn ret.

Find flere sunde madplaner her

Dit basislager i køkkenet

  • Havsalt
  • Peber
  • Tørrede krydderier: paprika, karry, gurkemeje, cayenne­peber, chiliflager
  • Dijon­sennep
  • Ekstra jomfru­olivenolie
  • Koldpresset rapsolie
  • Lys og mørk vineddike, fx balsamico
  • Hakkede tomater på dåse
  • Tomatpuré
  • Grøntsagsbouillon
  • Hvidløg
  • Fuldkornspasta

Madplan: And og peberfrugt

Din indkøbsseddel

2 andebryster med skind
2 laksefileter
150 g fuldkornspasta
150 g perlekorn – byg, spelt el. rug
½ palmekål eller savojkål
1 spidskål
300 g små kartofler
80 g hvide bønner fra dåse
2 gule løg
3½ røde peberfrugter
1 gul peberfrugt
2 stængler bladselleri
2-4 skiver frisk rød chili
1 håndfuld skovsyre
1 håndfuld dild
1 bundt purløg
2 bundter persille, kruspersille el. bredbladet
4 tigertomater, alternativt cocktailtomater
1 citron
4 fed hvidløg
4 skiver ingefær, frisk
25 g hasselnødder
15 små sorte oliven med sten i vandlage, ca. 30 g
½ liter hønsebouillon
8 dl grøntsagsbouillon
1 dl letmælk
2 dl skyr
6 store æg
50 g revet parmesanost

Madplan

  • Mandag: spicy suppe med hvide bønner, chili og hvidløg
  • Tirsdag: pastasalat med and
  • Onsdag: tortilla med peberfrugt og oliven
  • Torsdag: cremet kornotto med andebryst og skovsyre
  • Fredag: stegt laks og spidskål med krydderurtecreme

Find alle opskrifterne herunder

Mest læste lige nu
Søvn

7 effektive tips, der tackler tankemylder

Styrketræningsøvelser

Få stærke ben med I FORMs julekalender

Forebyggelse

8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv

Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Styrketræningsøvelser

1. december

Styrketræning

Rygtræning til en stærk og smertefri ryg

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Skønhed

Dermatologens 10 bedste tips til en sund hud

Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Mere om Sunde opskrifter
Sunde opskrifter

Hjemmelavet rødkål på max. 1 time

147 kcal
1 time
Sunde opskrifter

Hvordan laver man jordskokker i ovn?

Sunde opskrifter

5:2-kuren – opskrifter på 250 kalorier

Sunde opskrifter

Hyldeblomstmocktail med citron, blåbær og mynte

Sunde opskrifter

14 favoritter til fællesbuffeten

Sunde opskrifter

9 low FODMAP-opskrifter til alle dine måltider

Sunde opskrifter

Vegetarburger? Her er den perfekte bøf

Sunde opskrifter

Nemme og sunde æggekager

Sunde opskrifter

Hvordan laver jeg hjemmelavet havredrik?

Sunde opskrifter

Hop med på poke bowl-bølgen

Sunde opskrifter

Red dine madrester

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler