Kvinde der laver crosstraining
Crosstraining

Hvis du vil have noget ud af din crosstraining, skal du have pulsen op!

© iStock

Sådan bruger du crosstraineren rigtigt

Det er ikke ligegyldigt, hvordan du bruger crosstraineren. Pulsen skal op, hvis du vil have noget ud af din træning.

18. juli 2016 af I FORM-redaktionen

Crosstraining er rigtig godt - altså hvis du træner rigtigt. Pulsen skal nemlig højt op, så du bliver moderat til meget forpustet. 

Bruger du din crosstraining korrekt, er det et også rigtig godt supplement til din løbetræning. 

Optimal effekt

For at få den optimale træningseffekt ud af crosstraineren er det meget vigtigt, at du bruger armene aktivt. 

Det, at du kan bruge både arme og ben, er nemlig en af kvaliteterne ved maskinen, fordi du så aktiverer flere muskelgrupper. På den måde kan du få pulsen meget højere op.

Er din kadence høj nok?

De fleste crosstrainere har en angivelse for antal skridt i minuttet (steps per minute: spm), ikke at forveksle med kadencen, som er et udtryk for antal omgange/min.

Skridtfrekvensen udtrykker, hvor mange gange i minuttet du træder frem og tilbage (det vil sige det dobbelte af kadencen).

Skridtfrekvensen bør på crosstraineren ligge på 140-175 spm. Du bør indstille belastningen, så du kan holde dig inden for denne kadence. Hvis skridtfrekvensen ligger under 140 spm, men det føles hårdt, så er belastningen for høj.

Hvis det ikke er særlig hårdt med en skridtfrekvens på over 160 spm, så er belastningen for lav.

Problemet med en for høj belastning er, at du hurtigt syrer til, og så får du ikke noget godt udbytte af træningen.

Det er en god idé at veklse imellem to former for træning på crosstraineren, hvis du vil have det optimale ud af din crosstraining.

Træningstyperne er intervaltræning og tempotræning. Se eksempler på træningen her:

Træning 1 - intervaltræning

Ved denne træning varmer du op ved gradvist at øge intensiteten i 5-10 min. Herefter kører du intervaller, hvor du skiftevis presser dig virkelig hårdt og tager det helt roligt, mens du får pulsen lidt ned igen.

Intervallerne kan fx være:

  • 5 x 1 min. hård træning med 1 min. rolig træning imellem.
  • 5 x 2 min. hård træning med 1 min. rolig træning imellem.
  • 8 x 2 min. hård træning med 1 min. rolig træning imellem.
  • 10 x 1 min. hård træning med 1 min. rolig træning imellem.
  • 5 x 3 min. hård træning med 1½ min. rolig træning imellem.
  • 1-2-3-4-3-2-1 min. hård træning med halvdelen af intervallet i pause, dog minimum 1 min.


I pauserne skruer du 1-3 niveauer ned for belastningen, mens du fortsætter bevægelsen. Det er bedst, at du holder kadencen oppe i pauserne, men det skal ikke føles hårdt her, da du skal blive klar til næste interval. Til sidst kan du nøjes med 3-5 min. rolig træning til at ”køle ned på”.

Træning 2 - tempotræning

Med tempotræning varmer du op i ca. 5 min., så pulsen gradvist kommer op på et niveau, hvor træningen bliver god. Dér bliver du så ved i 20-40 min.

Jo højere intensitet, jo kortere tid. Målet er at holde en så høj gennemsnitspuls og gennemsnit effekt (Watt) som du kan.

LÆS OGSÅ: En skridttæller får dig til at gå 1,5 km mere - hver dag!

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad hjælper dig til at slappe af i en travl hverdag?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: