Har du længe leget med tanken om at dyrke yoga? Så træk i tøjet, og kom indenfor i I FORMs yogastudie. Vi har fået nogle af Nordens bedste instruktører til at udvælge deres favoritøvelser, som giver stor effekt og er lette at gå til. Så det er et godt sted at starte, hvis du vil have smæk for skillingen uden at være øvet.
YOGAINSTRUKTØRERNES FEM YNDLINGSØVELSER – vi guider dig, trin for trin.
Her får du yogalærernes egne yndlingsøvelser, der giver meget og kræver lidt. Vi guider dig gennem favoritterne på måtten trin for trin, så du kan få mest ud af yogaøvelserne, uanset dit niveau.
"Denne øvelse er en af mine største favoritter, fordi den har så mange fordele, fx at den forbedrer fordøjelsen. Den gør dig mere fleksibel i rygsøjlen og hofteleddet og kan endda hjælpe til at dæmpe stress og angst, så den er meget alsidig. Du vil især mærke, hvordan den styrker ankler, ben og kernemuskulaturen, og den gør også godt for skuldre og rygsøjle og kan lindre rygsmerter." - Yogalæreren, Vibeke Klemetsen.
Sværhedsgrad: 3/5
Stå med fødderne pegende ligeud og ca. en meter fra hinanden. Drej venstre fod, så den flugter med den lange side af måtten. Venstre fod skal stå på skrå, så hælen er på linje med svangen på højre fod.
Bøj sidelæns fra hofteleddet, indtil venstre hånd rører venstre ben. Grib enten om storetåen, eller læg hånden på anklen. Lad højre hofte løfte lidt op og venstre hofte synke lidt ned, mens du bevæger dig nedad. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du løfte tæerne lidt og gribe om dem eller holde om læggen.
Saml skulderbladene på ryggen, og stræk dig mod loftet med højre hånd. Træk maven blidt ind. Kig op på din højre hånd, og tag 5 dybe vejrtrækninger. Spænd op i bækkenbunden for at holde ryggen stabil.
Gentag øvelsen til modsatte side.
"Stillingen er god, hvis du fx har siddet ved en computerskærm og trænger til et stræk langs ydersiden af overkroppen, hen over ryggen, ned langs ballen og ud langs det strakte ben. I modsætning til den traditionelle version af hoved til knæ-stilling, hvor overkroppen strækkes lige frem over det strakte ben, så drejes overkroppen ved hjælp af hændernes placering. Det er med til at skabe lige netop det side- og rygstræk, der føles godt og tiltrængt." - Yogalæreren, Kira Løve.
Sværhedsgrad: 2/5
Sid med højre ben strakt, placér venstre fodsål ved indersiden af dit strakte ben. Lad dit bøjede venstre knæ søge mod gulvet.
Drej overkroppen i retning mod det strakte ben. Indånd, før venstre arm lodret op, og peg tommelfingeren nedad.
Udånd, og bøj dig frem over det strakte ben. Brug et sammenfoldet tæppe under den bagerste del af enden – det gør foroverbøjningen lettere. Grib med venstre hånd om ydersiden af det højre ben dér, hvor du kan nå. Ryggen må gerne være rundet. Placér højre hånd støttende ud til siden. Højre hånd placeres ud for hoften eller længere bagud, så hånden er med til at skabe et sidestræk langs overkroppen. Bliv i stillingen, og træk vejret dybt.
Gentag øvelsen til modsatte side.
"Øvelsen er god, fordi den på en intens, men samtidig behagelig måde – og i liggende, afslappet position – strækker især skuldre og arme. Med bevidst rolig og dyb vejrtrækning i strækket er der virkelig stor effekt at hente – også på det mentale plan. Det modarbejder vores foroverbøjede kontorkroppe ved at få skuldre ned på plads, strække tastaturarme ud og åbne og strække brystmuskulaturen. Alle dele har forløsende effekt på åndedrættet." - Yogalæreren, Susanne Lidang.
Sværhedsgrad: 3/5
Læg dig på maven i et stort T, det vil sige med armene lige ud fra skuldrene og håndfladerne i jorden. Ræk højre arm så langt til højre som muligt. Slap af i højre skulder, så den sænker sig væk fra øret, ned mod fødderne, så højre hånd nu er lidt højere oppe end højre skulder.
Rul om på højre side af kroppen – helt op på højre hofte – ved at bøje venstre arm og skubbe fra med venstre hånd.
Løft venstre ben, bøj knæet, og sæt den venstre fod i underlaget bag dit højre ben. Hvil højre tinding i underlaget. Bøj venstre arm med enten fingerspidserne eller håndfladen i jorden lidt ud foran dit ansigt. Venstre arm bøjes i en 90-graders vinkel ned mod gulvet. Højre skulder skal holdes afslappet og væk fra øret, mens højre ben skal holdes i jorden og bøjet, så du bedre holder balancen. Bliv i stillingen, mens du tager 5 dybe vejrtrækninger.
Gentag øvelsen til modsatte side.
"Denne stilling er let at udføre, den beroliger og skaber fokus. Den er derfor perfekt, hvis du kun har et par minutter, men har brug for at bevæge dig, blødgøre og komme ned i tempo. Øvelsen er fantastisk behagelig for nakke, skuldre og ryg, og den øger fleksibiliteten. Du kan lave øvelsen, uanset om du er begynder, erfaren eller gravid. Du kan, mens du skubber ryggen op, spænde bækkenbundsmusklerne. Hvis du har smerter i knæene, kan du lægge et tæppe under dem." - Yogalæreren, Josephine Björk.
Sværhedsgrad: 1/5
Stå på alle fire. Skuldrene skal være lige over håndleddene og hofterne over knæene. Husk at presse håndfladerne i jorden under hele øvelsen.
På 5 sekunders udånding skubber du ryggen opad i en bue, så rygsøjlen “presses” ud mellem skulderbladene. Luk gerne øjnene.
Træk vejret ind på 5 sekunder, mens du langsomt sænker ryggen. Løft brystet, svaj, og kig op. Tryk skulderbladene mod hinanden, og sug navlen ind mod rygsøjlen. Lad åndedrættet følge tempoet. Mærk forskellen mellem at udføre øvelsen i et langsomt og et hurtigt tempo.
Gentag øvelsen 5-10 gange.
"Denne klassiske yogaøvelse genopretter kroppens balance ved at harmonisere nervesystemet. Den virker beroligende blandt andet ved at stabilisere åndedrættet. Muskler i mave og bækkenbund slapper af, og rotationen i hofteleddet forbedres. Strækket er især velegnet til at udføre efter et måltid, inden du går i seng om aftenen, og når du vil slappe af. Prøv den også, når du har menstruation, mod kramper og mavesmerter." - Yogalæreren, Katja Lilja.
Sværhedsgrad: 2/5
Sæt dig ned. Hav en flad pude eller et foldet tæppe bag ryggen, som du kan hvile din hals på, når du læner dig tilbage. Du kan også bruge en yogablok eller tæpper til at hæve brystet. Arrangér rullede håndklæder ved siden af dine knæ for at støtte lårene. Bøj knæene op, og skub dem til hver side med hænderne. Saml fodsålerne mod hinanden. Brug evt. et yogabælte til at holde fødderne samlet i positionen. Rul dig ned at ligge på ryggen.
Drej din nedre rygsøjle, så halebenet peger mod dine hæle, bækken og lænden. Hvil lårene på de rullede håndklæder – du vil kun kunne slappe af i stillingen, hvis strækket ikke er for intenst. Lad armene hvile på gulvet med håndfladerne opad. Luk øjnene.
Bliv i strækket i relativt lang tid, gerne 5-20 min.