Har du fem minutter? Få mere overskud med kvalitetspauser på stuegulvet

Smider du dig på sofaen med din telefon, når du har fem minutter i overskud? Vi har et bedre forslag! Hvis du bruger de ledige øjeblikke på bevidste pauser, får du langt mere ud af dem. Vi guider til fem mini-sessions, der lader dig op.

kvalitetspauser på stuegulvet

UDNYT DET, NÅR DU HAR FEM MINUTTER: Kvalitetspauser på stuegulvet

© iStock

1. Kropsscanning

Øvelsen træner dig i at mærke din krop og være til stede i nuet. Når du retter opmærksomheden mod kroppen, falder du automatisk til ro, fordi der ikke er plads til bekymrende tanker. Oplever du uro undervejs, er det helt okay – bare vær med kroppen, som den er. Hver gang dine tanker vandrer, retter du stille og roligt igen dit fokus mod kroppen.

SÅDAN GØR DU:

  • Læg dig på ryggen på en måtte. Luk øjnene.
  • Ret din opmærksomhed mod toppen af dit hoved. Hvordan føles den? Er der koldt eller varmt?
  • Tag en dyb vejrtrækning, og forestil dig, at du trækker vejret ind i toppen af hovedet.
  • Pust langsomt ud, og mærk, hvordan du giver slip på den del af din krop og de spændinger, du evt. føler.
  • Scan resten af kroppen på samme måde.
  • Afslut med at trække vejret ind i hele kroppen, og giv slip på en udånding.
  • Vend opmærksomheden udad, og åbn øjnene, når du er klar.

LÆS OGSÅ: 8 gode grunde til at dyrke yoga

2. Kvadratisk vejrtrækning

Når vi er pressede, kommer vi nemt til at trække vejret hurtigt, og vores udåndinger bliver korte. Det fastholder kroppen i en alarmtilstand. Formår du i stedet at trække vejret langsomt ved at tage dybe vejrtrækninger, forlænge udåndingerne og holde pauser, kan du berolige nervesystemet. Det er ren fysiologi, og du vil med det samme mærke, at dit hjerte slår langsommere.

SÅDAN GØR DU:

  • Læg dig på ryggen på en måtte, og luk øjnene. Du kan også lave øvelsen siddende.
  • Træk vejret ind, mens du tæller til 4. Det skal tage ca. 4 sekunder.
  • Hold vejret, mens du tæller til 4.
  • Pust ud, mens du tæller til 4.
  • Hold vejret, mens du tæller til 4.
  • Start forfra, og fortsæt i mindst to minutter.

Bliver du svimmel, når du lukker øjnene, så lav øvelsen med åbne øjne.

LÆS OGSÅ: Stræk dig fri af stress med yoga

3. Grounding

At være “grounded” – altså at opnå jord forbindelse – er det modsatte af at være stresset, forvirret og kapret af tanker. Den simple øvelse er rar for dig, der har brug for et øjebliks ro, men også for dig, der er plaget af angst. angst. Når du flytter fokus fra hovedet og ned til fødderne og jorden, får du en fornemmelse af at stå stærkere.

SÅDAN GØR DU:

  • Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og luk øjnene. Du skal stå solidt – som en tyk træstamme.
  • Mærk dine fødder og underlaget. Forestil dig, at der fra dine fødder vokser rødder, der forgrener sig dybt ned i jorden.
  • Træk vejret dybt, mens du visualiserer, hvordan ilten når helt ned i rødderne. Pust langsomt ud.
  • Fortsæt, så længe du har brug for det, og vend herefter roligt tilbage.

4. Lav en solhilsen

Mærk, hvordan roen indfinder sig med den klassiske yogaøvelse, som består af flere stillinger. De mange stræk er guld værd for ømme muskler og stive led.

SÅDAN GØR DU:

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og med armene lidt ud til siden. Vend håndfladerne fremad. Spænd i ben og mavemuskler.

  • Før armene op over hovedet, og stræk ud gennem finger spidserne.
    Løft brystet op, træk skulderbladene sammen, og spænd benmusklerne.

  • Fald forover med ret ryg, og sæt håndfladerne i måtten. Hold benene strakte, og sug navlen ind og op.

  • Stræk arme og ryg. Kig lige frem.

  • Sæt hænderne i måtten, og hop tilbage, så du står i planken med tæer og håndflader i måtten.

  • Hold ben og arme helt strakte. Løft maven ved at trække halebenet ind under dig.

  • Bøj armene med albuerne ind til kroppen, så du sænker dig – som i en armstrækning. Hold kroppen strakt i bevægelsen.
    Stræk armene igen, læg oversiden af fødderne i gulvet, og løft overkroppen.

  • Rul ud over tæerne, og pres dig op i hundestrækket.
    Hold ryggen lige og lang. Skyd lårene tilbage, så benene er strakte. Læg presset på håndflader og fingerspidser.

  • Gå frem med små skridt til stående foroverbøjning.

  • Stræk arme og ryg. Kig frem.

  • Løft ryggen op med strakte arme, som ender over hovedet. Stræk ud gennem fingerspidserne og løft brystet op.

5. Benene op ad væggen

Du behøver ikke at være en erfaren yogi for at mestre denne fantastiske hvilestilling, der kaldes viparita karani. Medmindre du har små børn, som du ligger og leger med, befinder du dig formentlig sjældent nede i gulvhøjde – at prøve det er i sig selv rart og giver et afbræk fra den vante trummerum. Ofte er det faktisk, når vi ikke aktivt forsøger at løse et problem, at de gode ideer kommer til os, så op med benene, og slap af.

© wichmann+bendtsen

SÅDAN GØR DU:

  • Sæt dig sidelæns med den ene skulder mod en væg. Læg dig ned, samtidig med at du drejer rundt og svinger benene op ad væggen. Hvis din numse ikke ligger helt ind til væggen, skal du rykke tættere på.
  • Læg evt. en yogapølle eller et sammenrullet tæppe under lænden.
  • Læg armene ned langs kroppen eller ud til siden som en sovende baby.

Kilde: Birgitte Sølvstein, psykolog

    Bliv sund og stærk med I FORM!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

    På vores site og app får du bl.a.:

    • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
    • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan – hver uge

    Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

    Newsletter background