Kvinde laver åndedrætsøvelse, blå baggrund
Ro på

Har du en hektisk hverdag, så prøv disse øvelser.

© wichmann+bendtsen

Fyld kroppen med nyt overskud

Halter det med overskuddet, og er energiniveauet i bund? Så er der hjælp at hente her. Med disse 6 øvelser kan du berolige krop og sind og og få fornyet overskud i en ellers hektisk hverdag.

Lad kroppen op på 20 minutter

Din krop og hjerne bliver udsat for mange ting i løbet af dagen, som kan dræne dig for kræfter. Dette program er skræddersyet til at give en dejlig følelse af velvære og energi og forebygge stress midt i en tætpakket kalender. 

Programmet tager cirka 20 minutter og er baseret på øvelser fra yogaens verden. Alt, du skal bruge, er et rum, hvor du kan være alene, og et behageligt underlag. Når du igen vender tilbage til verden, er du med garanti fyldt af et helt nyt overskud til hverdagsræset. 

Det får du ud af træningsprogrammet

  • Giver overskud og mindre stress.
  • Stimulerer fordøjelsen.
  • Sikrer dig et øjebliks alenetid.

Sådan udfører du træningsprogrammet

Lav først øvelse 1. Fortsæt derefter med at lave øvelserne 2, 3, 4 og 5 i træk som et samlet sæt. Gentag sættet 4 gange, før du slutter af med øvelse 6. 

1. Fokus

  • Sæt dig behageligt til rette i skrædderstilling. 
  • Ret ryggen, og sænk skuldrene. 
  • Tag en dyb indånding, og luk øjnene på udåndingen. 
  • Gnid så dine håndflader mod hinanden, så hænderne bliver varme, og placér derefter en håndflade på hvert øje. 
  • Du må gerne presse håndfladerne en anelse ind i øjenhulen, men det skal føles rart. 
  • Ret så dine tanker indad, og overvej, hvad du vil have ud af de næste 20 minutters alenetid. 
  • Fortsæt i 4-5 åndedrag eller længere, hvis du har brug for det.

Hjælper dig til at vende dit fokus indad og mærke dig selv. Beroliger dine tanker og dit sanseapparat og gør dig klar til at få det bedste ud af programmet.

Fokus
© wichmann+bendtsen

2. Kobra 

  • Læg dig på maven, og placér dine hænder under skuldrene. 
  • Stræk så langsomt begge arme op, så overkroppen bliver hævet.
  • Gør dig bred over brystet, og skyd bryst-benet op og frem, så du kommer til at svaje blidt i ryggen. 
  • Pres skulderbladene sammen bag på ryggen. 
  • Hold underkroppen i gulvet, mens du bøjer dig bagover med overkroppen og retter blikket opad. 
  • Bevar hele tiden tæerne i gulvet. 
  • Hold strækket i 4-5 åndedrag.

Strækker ryggen og brystet og masserer dine indre organer, så der kommer gang i fordøjelsen.

Kobra
© wichmann+bendtsen

3. Hundestræk 

  • Fra kobraen kommer du direkte op i hundestrækket ved at presse bagdelen opad og strække benene. 
  • Gør dig lang i overkroppen. 
  • Stræk armene uden at overstrække i albueleddet, og sug navlen ind. 
  • Spred fingrene, og stem tommelfinger og pegefinger ned i måtten. 
  • Sænk skulderbladene, mens du presser brystet ned mod gulvet. 
  • Lad fødderne pege lige fremad i skulderbreddes afstand. 
  • Hvis du kan, så pres hælene ned i gulvet. 
  • Kom gerne dybere ind i strækket for hver udånding. 
  • Hold strækket i 4-5 åndedrag.

Strækker ryggen, bagsiden af lårene og haserne og sender blod til hovedet. Beroliger og styrker kroppen og er god mod hovedpine.

Hundestræk
© wichmann+bendtsen

4. Firbenet 

  • Fra hundestrækket kommer du direkte ned på alle fire med knæene og hænderne i gulvet. 
  • Træd frem på højre ben, så højre fod mødes med højre hånd. 
  • Ret ryggen, og vend brystet og blikket opad. 
  • Pres hoften mod gulvet uden at trække den i en skæv vinkel. 
  • Sørg for at stå godt, evt. ved at rykke lidt på knæstillingen. 
  • Afhængigt af hvor smidig du er, kan du lægge underarmene i gulvet. 
  • Hold strækket i  4-5 dybe vejrtrækninger, og skift så til modsatte ben.

Styrker brystet og ryggen og giver et godt stræk i dine hoftebøjere, som især kan være ømme, hvis du løber meget. 

Firbenet
© wichmann+bendtsen

5. Hjerteåbner 

  • Sæt dig på underbenene med bagoverbøjede fødder. 
  • Skyd brystet frem, skuldrene tilbage, og gør overkroppen lang. 
  • Pres skulderbladene sammen, og før hænderne om bag ryggen og ned mod dine ankler i en bagoverbøjning. 
  • Pres brystet op mod loftet, og lad hovedet falde langsomt tilbage for at strække godt ud i halsmuskulaturen. 
  • Hold stadig skulderbladene sammen, og fokusér på ikke at tabe hovedet. 
  • Hold strækket i 4-5 dybe vejrtrækninger.

Strækker brystet, nakken, halsen, skuldrene og mavemusklerne og øger din fleksibilitet.

6. Savasana

  • Læg dig på ryggen, og lad fødderne falde ud til siden i en naturlig position. 
  • Lad armene hvile ned langs kroppen med håndfladerne opad. 
  • Lyt enten til afslappende musik, eller nyd blot stilheden i rummet og følelsen af hjertet, der banker blod rundt i kroppen. 
  • Bliv liggende i 10-12 udåndinger eller længere, hvis du har brug for det.

Beroliger krop og sind og afhjælper træthed og hovedpine.

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad hjælper dig til at slappe af i en travl hverdag?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: