Faktisk burde metoden hedde 30-20-10, for du starter med 30 sekunders roligt tempo, går over til 20 sekunders løbetempo og slutter af med 10 sekunders spurt.
Tempoet skal være helt roligt. Du skal ikke ned i gåtempo, medmindre du er nybegynder, men holde dig i et meget let løb. Det svarer til, at du skal give dig 40-50%.
Nu skal du accelerere til løbetempo. Det vil sige samme tempo, som hvis du skulle løbe 3-5 kilometer på en god tid. Du skal føle belastningen som noget anstrengende, uden at den bliver decideret ubehagelig. Det svarer til, at du bruger cirka 70% af dine kræfter.
Nu accelererer du igen og ryger helt op i spurt. Du skal løbe alt, hvad du kan i et tempo, der føles meget anstrengende. Bare rolig, det er nærmest slut, før du er kommet i gang, så den skal bare have fuld skrue. Giv dig selv 95%.