Kvinde løber intervaltræning.

Drømmer du om at blive en hurtigere løber, er intervaltræning den sikre vej. 

© iStock

Intervaltræning – derfor og sådan!

Hvorfor er intervalløb en god ide? Hvordan gør jeg og hvor tit skal jeg løbe? Kan pauserne blive for lange? Kan alle gå i gang med at intervaltræne? Se svaret fra I FORMs træningsekspert.

13. november 2008 af I FORM

For at komme i bedre form og blive en hurtigere løber, kan du dreje på flere haner fx: 

  • Antallet af træningspas.
  • Intensiteten i træningen.
  • Variation af træningen.

Det er en god idé at nøjes med at dreje på en af hanerne ad gangen. Ellers kan du ikke styre belastningen på din krop, og du risikerer at få overbelastningsskader. Hvis du allerede træner tre gange om ugen, er der ingen grund til at sætte flere løbedage på programmet i første omgang. Din krop har brug for hviledage, og det gælder også selvom du har trænet et stykke tid.

Til at starte med er det derfor rigeligt at øge tempoet i et af de ugentlige træningspas. Du skal nok se rigtig gode resultater alligevel. Vi tør godt garantere, at du om seks uger vil være markant hurtigere på de kortere distancer dvs. ruter op til 5-6 kilometers længde.

Derfor virker din sædvanlige tur ikke længere

Hvorfor er intervaltræning så effektivt? Det hænger sammen med et fænomen, som kaldes superkompensation.

Det er egentlig en forsvarsmekanisme, som skal beskytte din krop mod overbelastning. Efter hård træning, hvor kroppen bliver udsat for uvante strabadser, vil muskler og kredsløb nemlig vokse sig stærkere for at kunne modstå en tilsvarende belastning, hvis den skulle gentage sig engang i fremtiden.

Dette er årsagen til, at det er vigtigt med hviledagene, kroppen skal have tid til at genopbygge sig selv til et lidt stærkere niveau end før. 

Starter du ny, hård træning, før kroppen er restitueret, risikerer du at gøre mere skade end gavn, Og det vil føre til en accelererende træthed og nedsat præstationsevne og i sidste ende måske overtræning. 

Så grunden til, at ture i det vante tempo ikke bliver ved at forbedre formen nævneværdigt, er, at din krop hurtigt vænner sig til belastningen.

Før du går i gang med intervaller

Træning i højt tempo udsætter kroppen for stor belastning.
Så husk følgende spilleregler:

  • Du skal være vant til at løbe
    Forudsætningen for at kunne give sig i kast med den hårde træning er, at du er vant til at løbe minimum 4-5 km to gange om ugen. Før træning bør du varme grundigt op ved at gå og småløbe i 5-10 minutter efterfulgt af strækøvelser.

  • Du skal være frisk og skadesfri

    Den vigtigste forudsætning for, at du kan gennemføre intervaltræning uden at overbelaste kroppen, er, at du er frisk og helt fri for skader.

  • Du skal give kroppen tid til at sunde sig
    Efter intervaltræning har dine led, muskler og sener brug for at restituere i minimum en dag eller to. Så hold pause - du har jo fortjent det! Hvis kroppen ikke får tilstrækkelig hvile, vil din hårde træning faktisk forringe formen. Typiske symptomer på mangelfuld restitution er voldsom træthed, ømme muskler, svækket immunforsvar, humørsvingninger og søvnløshed.

Få hjælp af et pulsur i pauserne

Hvis du har et pulsur, vil det være et særdeles nyttigt træningsredskab til intervaltræning. Uret gør det muligt at tilrettelægge den præcise belastning og sikre, at kroppen får tid til at sunde sig i pauserne.
Som tommelfingerregel bør din puls dale til 60-70 %, inden du tager fat på det næste interval. Træner du uden pulsur, kan du i stedet jogge dig gennem halvdelen af distancen, inden du igen øger intensiteten. Løber du 800-meters-intervaller, jogger du altså 400 meter i pausen mellem hvert pas.


Atletikbanen er perfekt til intervaller

Har du mulighed for det, så træn på en atletikbane. Underlaget er fjedrende og jævnt, du ved, at der er nøjagtig 400 meter hele vejen rundt, og du løber i cirkel, så du ikke pludselig står tre kilometer hjemmefra!
Du kan dog sagtens træne andre steder, fx på en jævn skovsti eller en lang, flad og stille villavej. Hovedsagen er, at du ikke risikerer at vrikke om på foden, når du sætter tempoet op, og at du ikke bliver nødt til at stoppe, fordi fx biler eller børn spærrer vejen.

Eksempel på intervaltræning

For begynderen

  • Varm op i 5 min. med let løb
  • Sprint 20 sek. så hurtigt som overhovedet muligt
  • Lunt i 3-4 min.
  • Sprint i 20 sek.
  • Lunt i 3-4 min.

For den øvede

Følg samme program som begynderen, men med dobbelt så mange sprinter. 4 x 20 sekunders sprint i alt.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: