Er du også vild med at gå? Og kunne du godt tænke dig at opgradere nogle af de hyggelige slentreture til decideret motion? Så kigger du det rigtige sted, for du kan sagtens sætte fut i forbrændingen og komme i form til fods. Se de mest effektive metoder til at få reel træning ud af din gåtur.
EN GANG IMELLEM KAN DET VÆRE OP AD BAKKE AT KOMME AFSTED TIL TRÆNING. Men gåture i naturen – dem bliver du lynhurtigt afhængig af.
En gåtur kan være mange ting: en hyggelig spadseretur med en veninde. En dag i skoven med familien. Et lille frirum i frokostpausen, hvor hjernen får ro og frisk luft. Men den kan så sandelig også tælle som træning. Den slags, hvor du får sved på panden og åndedrættet kører i tredobbelt takt. Det handler blot om, hvordan du griber den an.
For selvom de almindelige lavintense gåture er perfekte til at sikre sund hverdagsmotion, gode snakke eller afstressende alenetid, kan der også være en fidus i at tage dem skridtet videre. Især hvis du aldrig har fundet den store løbeglæde, og motivationen til fitnesshold og cardiomaskiner ligger godt gemt mellem sofahynderne.
Her er gang en genial motionsform, som for langt de fleste er nem og overskuelig at gå i krig med. Og skruer du på de rette knapper, kan du sagtens få høj forbrænding og komme i bedre form på gåben.
Alle kan da finde ud af at gå, tænker du måske. Og det er helt korrekt, for langt hen ad vejen er kroppen rigtig god til at tilpasse sig din aktivitet. Men går du meget, kan der alligevel være en idé i at fokusere lidt på teknikken og dermed forebygge smerter i fx lænd, knæ og fødder.
Overordnet set er det vigtigt, at du går med naturlige skridt og en afslappet holdning i overkroppen, så det føles let og ikke anstrengende. Her er desuden nogle punkter, du kan have fokus på undervejs:
LÆS OGSÅ: 10 fejl, du måske begår på din gåtur
Hvis du ikke er til høj fart, kan du sagtens skrue på din gåtur på anden vis for at gøre den mere effektiv. Blandt andet ved at tage en rygsæk på og fylde nogle kilo i.
På den måde kan du holde et mere moderat tempo, men stadig skrue op for forbrændingen, fordi din krop skal arbejde hårdere for at komme fremad.
Der er dog ingen grund til at tilføje rygsækken, hvis du i forvejen vejer rimelig meget. Men for dig, der er normalvægtig, er det en god strategi. Sats på cirka 5-10 kilo i starten, og efterhånden som kroppen vænner sig til belastningen, kan du smide mere i rygsækken. Du kan fx bruge tunge bøger som “vægtskiver”.
Der er intet som bakker og trapper, der kan sætte pulsen i sving. Så vil du virkelig hive efter vejret under gåturen, er det oplagt at finde en rute med op- og nedture undervejs.
Uanset om du vælger bakker eller trapper, vil det gøre en stor forskel for forbrændingen, give konditionen et løft og sætte musklerne i ben og baller på arbejde. Du spænder også automatisk mere op i hele kropskernen for ikke at tippe bagover.
Det er vigtigt at lægge blødt ud, så du ikke overbelaster knæene. En fremgangsmåde kan være at finde en rute med en god lang bakke eller trappe og lægge den ind i de næste ugers træningspas.
Første gang tager du to ture op og ned. Næste gang går du tre ture op og ned, dernæst fire ture og så videre. På den måde er du sikker på at øge gradvist i et tempo, hvor kroppen kan følge med.
TIP! Vil du sætte musklerne på endnu hårdere arbejde, kan du tage to eller tre trin ad gangen. Hold overkroppen så ret som muligt imens.
Vil du gerne forbedre din udholdenhed, er lange gåture den rette metode. Du bliver ikke bare mere udholdende til træning, men også i hverdagen generelt, hvor du vil kunne klare mere uden at gå kold. Som sidegevinst har du mulighed for at komme langt ud i naturen og få en mental pause, som ruster dig mod stress.
Hvis du starter på et lavt niveau, bør du træne op over tid. Begynd med højst 5-10 kilometer, og gå så længere og længere distancer efterhånden. Hold desuden et snakketempo hele vejen, og find ruter med blødt underlag for at skåne kroppen. Du kan sagtens gå kortere ture indimellem, men sørg for at komme ud på en langtur hver eneste uge.
Selv hvis du går den samme rute hver uge, kan du nemt variere turen ved fx at:
Læs også: Vandreferie – en guide til nybegyndere
Intervaller er geniale til mange motionsformer, ikke mindst gang. Du kan så let som ingenting veksle mellem at gå roligt og skrue helt op for tempoet i korte sekvenser ad gangen.
Fidusen er, at når du gør noget i ganske kort tid, kan du holde til at presse dig selv meget hårdere, end du kan over længere tid. Det giver supersund effekt og forbedrer din kondition.
Intervaller kan bygges op på mange måder med alt lige fra ultrakorte spurter på 5-10 sekunder til længere intervaller på 30-60 sekunder. Det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet, så find det, der fungerer for dig, og variér gerne fra gang til gang.
Det vigtigste er, at du går så hurtigt som muligt i intervallerne. Husk også at varme lidt op inden, fx ved at gå roligt de første fem minutter og så gradvist øge tempoet.
LÆS OGSÅ: Aktivitetsure har indbygget motivation